【橄榄球员喝水杯子】「健身」超级碗冠军养成记

我们和汤姆布雷迪一起去巴哈马，结果所有人都带着球形的淤青回来了。

早上 8:35，我们正在巴哈马群岛的一片私人度假胜地。今天的天气晴朗得令人难以置信，一阵微风拂过棕榈树，树叶随风沙沙作响。我们走上一条马车道，道路两旁都是花丛，路的尽头是一片新开拓出来的球场，场地两端各立着两根黄色球柱。这里没有旁人，除了一群海鸥之外，只有 Tom Brady 和他的挚友兼教练 Alex Guerrero 以及 Brady 的助理 Kevin Bonner。 在我们看来，42岁的 Brady 看上去只有 30 多岁，而且他不是那种本人比屏幕里要逊色和普通的明星：他比你想象中的还要高大，有一双宽大的手和健硕的四肢，他那鹰隼般锐利的冰蓝色眼睛和亲切的笑容里，散发出强烈的自信。“我们今天想请你帮忙接几个球，”他说着朝我走来，“准备好了吗？”

在过去的 7 年中，每年夏天，新英格兰爱国者队的四分卫都会来到这个偏远的岛屿上，参加一项海滩新兵训练营计划。这是他的训练生活中较为紧凑的一环：他要在这里每天训练 2-3 小时，增强手臂力量、上半身肌肉抗击打能力，磨砺下肢灵活适应性及闪避冲击能力。只见Bonner 拉开一个鸡蛋包装盒模样的行李袋，里面有六个球；Brady 则用一支高尔夫测距仪测量场地的码数。场地有点儿偏，Guerrero 沿着边线走，按照Brady 的测量每十码放一个标志锥。我们的四分卫穿上垫肩，戴上银色头盔，然后开始热身。他热身不是用球，而是用一条白色的擦手巾。他长臂伸开，流畅地做出投球动作：19 年来，这个动作一直让对手球员倍感折磨，也让新英格兰队的球迷为之疯狂。

Bonner 和我都戴上了接球手套，并向前场散开了十码。Bonner 给我的建议是这样的：“手举起来就行，球会自己击中的。”Brady 开始短距快投，我顿觉 Bonner 的提示真是太正确了：一个个橄榄球划破炽热的空气，直奔我的手掌飞来。Brady 开始练习变速跑，投掷 20 码，30 码。最后我们到了 60 码的距离，这是橄榄球最远的跑步距离。Brady 站在边线上投了六次球，尽可能地投出又远又直的轨迹。我们的工作则是接住球，然后把它们放到原本将要落下的地方。Guerrero 和 Brady 会分析他的下沉、弹跳、步长、扭矩和脱手来弥补一些不足之处。当 Brady 投球出现偏离，他就会冲着那些棕榈树大叫：“就是它们在挡路！”当我接下一个完美的旋转球，他又会冲我大喊：“这才是游戏赢家！”

六次传球后，他换成慢跑，边跑边观察着自己的投球落地点，并拿起杯子小口喝水。他的球大部分落在 60 码标志锥的 5-10 码之间，他告诉我说，他的手臂跟刚进联盟时一样强壮；这话我是信的 — 我在接住他投来的球时，那些球的力道简直大得像在咬我的手臂。我的小臂上全是清晰可见的橄榄球印，过后肯定还要淤青好几天。事后，Brady 跟我说，比赛中其实只有 10% 的传球是他想要的。“有的时候球一脱手，我就知道这次投得很完美，正是我想要的速度和弧度，落地点也分毫不差。”他说道，“但有的时候球一脱手，没有按照我预想的轨迹，我就（在脑子里）疯狂吐槽自己：我这是怎么投的？我什么地方做错了？我步子跨大了，转矩太小了。”Guerrero 指出，Brady 在比赛中很少 会做 60 码投球。上个赛季，他的最长投球距离是 49.9 码，相较之下，23 岁的四分卫 Josh Allen 在 2018 年投出了联盟中的最长距离 — 63.9码。不过，今天的训练目的并不是要延长 Brady 的投球距离，而是要提高他的准确性和短距离投球的速度。他刚完成了 30 码快速投球训练，将球从不同方向投掷到达阵区。现在，他的手臂已经放松下来，投球的速度也加快了。Brady 说，一次完美的投球应该让他觉得“就是这么对路”。他今早投掷了近 80 次，却不想停下。“我觉得自己在球场上有点儿自虐，”他说，“可我就是想把它做到完全对路。”

在对 Brady 的诸多看法当中，有一种观点认为，他正在成就足以列入名人堂的第二番事业。第一番是从 2001 到2015 年，在那期间，他拿下了四个超级碗冠军。第二番则涵盖了近三年，这期间他拿下了两个联赛冠军。这两个阶段之间则发生了受伤、丑闻、一次停赛和一次诉讼。但事实是不容置疑的：Brady 从 2000 年以 199 顺位入选，至今已入围 NFL 第 20 个赛季，手上还戴着一枚崭新的超级碗戒指——这是他拿下的第六枚。从没有一个四分卫打得像他这样好，他对赢球的心无旁骛和永不言败的态度众人皆知。他的妻子也感慨道，就连她也不得不同他的初恋——橄榄球——共同分享爱人。正因如此，试图跟 Brady 谈论橄榄球之外的事情完全是浪费时间：什么政治、理想之类的，尤其是浪费他本人的时间。他会直接告诉你，他的现实世界里就只有橄榄球和他的家人，而且喜欢 Brady 的人们也并不在意他会给谁投票，或是橄榄球论坛里上演的权游大戏。他们关心的是Brady 如何做到这一切——战胜时间、战胜物理定律、战胜比赛与人的自然规律，像个只有实际年龄一半大的孩童般，恣意球场。

Brady 其实也知道，自己有一天会告别巅峰时期。他已经在为人生的新篇章打基础了，这个新篇章就是帮助他人“更长久地、更好地去做自己喜欢的事”。2013 年，他创立了自己的公司并命名为 TB12。他在波士顿郊外开设了一家训练机构，且小有成就，还出了一本畅销书《The TB12 Method》。现在，他准备把机构扩展成一个完整的生活方式与健身品牌。今年夏天，他在波士顿开设了一家旗舰健身房，计划明年扩展到纽约和洛杉矶（之后会逐步在芝加哥、旧金山、休斯顿、迈阿密、伦敦和多伦多开设）。他还涉足商业内容领域——旗下已经拥有 TB12 品牌的时事通讯、健身视频、益智游戏、运动器材、蛋白质补充剂和零食等。他开设公司的目标很简单：“为这一时代的全体男性，重新定义力量、健康与幸福。”这个目标听上去有点儿高。要达到这个目标，他必须赢得人心，包括那些宁可去嚼玻璃碴儿也不想看到爱国者队胜利的人，那些认为他和 Guerrero的训练方法是胡扯的人，还有认为他取得成就全凭运气的人。

你完全可以说这个目标定得实在太高了，但说实话，那些觉得 Brady——在 2000 年以 199 顺位入选、至今已拥有六枚超级碗戒指——无法做到这些的人，他们显然是没有仔细思考过。训练结束后，我们去了海滨别墅，Brady 和 Guerrero、Bonner，还有他的儿子 Jack 都下榻此处。Jack 今年 12 岁，是 Brady 与前妻、女演员Bridget Noynahan 所生。（他现在的妻子 Gisele Bündchen 则跟两个孩子在哥斯达黎加，Benjamin 今年 9 岁，Vivian 则是 7 岁。）Brady 在聊天时出言非常谨慎，回答问题之前时常要停顿很久。因为他比大多数人更清楚，在社交媒体上面，断章取义的词汇往往能诠释出南辕北辙的意思。他一边吃着薯片和鳄梨酱，一边喝着水（里面毫无疑问添加了 TB12 出品的电解质），告诉我说，有那么一刻他突然意识到，自己本会把大半辈子的时光都花在塑形和力量训练上，这样就全错了。“你得明白，”他谈起自己早期在NFL的时光，说道，“我跟美国的其他小孩是一样的，我也曾笃信想要好身材，就得拼命练深蹲和推举。我以前就是这么做的。”但他的右肘很快就开始感到疼痛。那是 2006 年，Brady 已经三次斩获超级碗冠军，但本赛季的四分卫评分中他只得了 87.9，比他职业生涯的平均水平97.7 低了近 10 分。由于经常进行远投和大重量硬拉，他还得了严重的肌腱炎。反复的训练和冰敷已经达到了极限，他不得不中断训练，休息了好几天。“我的队友 Willie McGinest 跟我说，‘哥们儿，要是你还想继续打球，你得去见Alex。’”

Alex Guerrero 的专业其实是传统中医，但 Brady 跟主治医生发生冲突后已经走投无路，也就死马当做活马医。“我的小臂肌肉僵硬得像石头，二头肌也像石头。肱二头肌往这边拉，小臂肌肉却往那边扯，肌腱就疼得像着火了一样。”Brady 说着拍了拍胳膊。他描述说，Guerrero碰了碰那块发炎的肌腱，然后跟他说，“我们要通过柔韧性训练达成的是 ——我们当时其实没有说柔韧性这个词，只是我得想出一个词来形容它——用深度组织锻炼来拉长前臂肌肉、肱二头肌和肱三头肌。”Alex 说完一遍后，Brady 的反应是：“啥？我都疼了有 10 年了，这个人能让我的手臂一下子就不疼了？”这番话一下子就打动了他。

Guerrero 随后治疗了 Brady 的肩膀疼痛（投掷频繁引起）和小腹疼痛（频繁深蹲引起），Brady 就此彻底拜服。2008 年比赛中，他的膝盖撞到了旁人的头盔，导致韧带损伤，他就把全部复健工作托付给了 Guerrero。“那时候我就说，‘Alex 会做好一切，他会照顾好我。’”现在，Brady 和 Guerrero的每次日常治疗都是从按摩台开始，每次对 20 个肌肉群进行深度治疗，每次持续约 20 秒。Guerrero 会有节奏地按摩他的肌肉，然后 Brady 逐渐加快速度地发力和放松肌肉，同时做些机能运动。接下来才是为时 40 分钟的正式训练。Brady 一直以来的问题都在于，他的“上半身完美无缺，下半身却亟需改善（他的高中教练在《华盛顿邮报》的一篇正面报导中如是说）”，且“脚步像鸭嘴兽划水般笨拙而沉重”。因此，Guerrero 更注重速度、灵活性和核心稳定。大多数时候，Brady 会做很多高阻力带动作训练（深蹲、俯卧撑、推举等）以及大量的冲刺、蹲姿和阻力带变式平板支撑等。做完之后，他们会回到按摩台上，不过这一次的按摩力度要小一些，是为了通过增加血液流量来加速乳酸代谢，帮助恢复。

Guerrero 认为，随着运动员年龄的增长，他们对比赛的了解程度会提高，但身体素质会开始下滑。“我总是在想，如果我们能想到办法让 Tom 的身体素质跟上他的大脑，他肯定还能打很长一段时间。”

“我很明显更像是一个用脑打球的人，而不是用身体。”Brady 说。这算是他比较低调的自夸之言了，但他也的确投入了相当的时间和精力去训练自己的大脑，以便让自己更快速更明智地做出选择。他每天会花 15 分钟，训练自己的大脑速度和模式识别。这一储备，加上比赛录像研究，再加上他众所周知的记忆力（他能准确而生动地回忆起几十年前的一场比赛）以及 19 年来的经验积累，Brady 在攻防线之间就像拥有超能力一般无往不胜。就好比《黑客帝国 2：与我同在》里的 Neo，他仿佛能够在脑子里把时间慢放，并使其服从自我意志。他甚至也会像Neo一样聊起这种事：“未知会让人感到不安，而已知会让人感到心安。”他说，“我对橄榄球算是无所不知，随便你说什么样的赛场，只要我知道防守阵容，我就知道要怎样攻破。比如说有五个人在阵线上，那么无论防守队员在哪儿，我都要把球扔到相反方向。只要我把球拿在手里，我就知道自己该怎么做。”

在出发去巴哈马群岛的几天前，MH前往马赛诸塞州的福克斯博乐市，来到了位于吉列体育场外爱国者广场的 TB12 运 动 治 疗 中 心。Brady 和Guerrero在2013年开设了这家机构。迄今为止，中心已接待了约 3000 人，从蹒跚学步的 3 岁儿童，到摔伤后需要恢复运动能力的 95 岁老人，都在这里接受到了帮助。TB12的CEO介绍道，来这里的客户主要有两类，一是 20 岁以下的运动员，希望有所提高；一是40 岁左右的，想要保持巅峰状态。中心占地 6000 平方英尺，中间是一片草坪，草坪上点缀着红色的泡沫轴和震动球，还有一组有氧运动器械，一个篮球架，两边还有四间治疗室。这里没有重物碰撞的叮当声，因为根本没有重物，只有一些不同颜色、不同阻力大小的阻力带。这座治疗中心，正是波士顿那座10000 平方英尺的旗舰体育锻炼与康复中心的雏形。

TB12 与其他健身房的不同之处在于，它强调每次锻炼中都要亲身体验深度的肌肉组织锻炼。我的资深私教是Christian Boucher，是一名理疗师和运动教练，他在 TB12 工作已有两年。我们的训练遵循 Brady 和所有其他 TB12客户的结构，从筛查失衡开始。跑步是我的主要运动，所以我的筛查从一架运动分析仪器开始。这是一种配置了某些奇特技术的踏步工具，用来分析我的步幅。测试结果表明，我的右侧蹬力比左侧要强 6.5%。我们一同前去治疗室的时候 Boucher 说，这是他想为我解决的主要问题；接着，我就脸朝下趴在了按摩床上。

Boucher 要对我的下半身做深层的力量训练了，他从我的脚踝按摩到小腿、四头肌、臀大肌和臀带肌，我则同时放松，然后屈伸小腿。他一开始下手我特别疼，然后我加快踢腿的速度，他也加快按摩我的腿的速度。这是一种很诡异的、前所未有的感觉，但也令人振奋。我感到自己精力充沛起来，然后站起身，做了一组下半身与核心稳定练习，以削减我的左侧偏弱特质。Boucher 说，定期进行 8 周以上的训练，就可以纠正这种不平衡，让我的跑步更为高效。这个任务是有点难的，我做到后面已经汗流浃背。做完后还有一轮按摩，但这次要轻一些。我最后觉得既疲惫又舒爽。

这种锻炼结构对懒人其实很有吸引力。像很多人一样，我也经常懒得做热身和事后拉伸。但在 TB12，这些元素都会被囊括进来。从更广泛的意义上来说，TB12 正顺应着自我保健的潮流，风头正劲。这一趋势可以从以下几个方面得到证明：移动课程的普及、健身品牌的兴起以及自助按摩设备的流行。在新的TB12 旗舰店，客户将能够与教练进行一对一训练，所有教练都在 Guerrero手下接受过三个月的培训。此外，还有教你怎样用泡沫轴和徒手进行自我治疗的团体课程。

尽管 Guerrero 的明星学生大获成功，他还是受到了一些运动研究人员的批评。他们挑毛病说，TB12 的方法是缺乏科学依据的，具体来说，肌肉柔韧性并不是一个生理学层面的准确术语，深层肌肉组织锻炼法也不可能拉伸或软化僵硬的肌肉。Guerrero 的回应则是拿出 Tom Brady 作例，Brady 也乐于证实这一点。“我绝对百分百地清楚这个方法是有效的，而且我只不过是遵守了教学方法，没有做别的。”他觉得他也有必要与他人分享自己的知识，尤其是他的队友。“比如说，我看到一个队友腿筋很疼，我就想，他的髋部屈肌太紧了，腿筋也太紧了。但这个人就可能会说，‘我的腿筋太弱了，我得做更多的腿筋屈伸锻炼。’我就吓坏了，这样下去怎么得了啊，我们还需要这个队友上场打比赛的！”

Guerrero 的批评者们也不一定全无道理，毕竟他的观点缺乏大量的研究支持。但这主要是因为研究人员仍在研究人工肌肉疗法的工作原理，而且他们不喜欢Guerrero（以及 Brady）在科学领域里做出太不着边际的假设。“发明像柔韧性这样的术语，并用伪科学来解释它，这是科研人员最无法忍受的事。”PatDavidson 博士说。他是一位声名远播的运动生理学家。“Guerrero 的疗法是有效的，那就没必要去解释什么原因。”但 Davidson 有一个理论：深层组织锻炼有效的原因，可能是触摸引起的感觉，给大脑提供了更多关于你的身体情况的信息。大脑因此感到更为安全，从而允许身体进行更大幅度的运动，向肌肉发送“可输出更大幅度运动”的讯号，让肌肉能驾驭更大范围的动作、速度和力量。这也许有道理，也许并没有，反正对 Brady 是管用的。

或许 Brady 之于 TB12，像是一位名人成为他们品牌的理想代言人，因为他用了说好，肯定你也会觉得好！——而且就像代言人带来的影响有好有坏，Brady 也被另一群人狠狠地恨着，不管他们是出于嫉妒，还是觉得他傲慢，或两者兼而有之。我跟 Brady 提这个理论时，他皱起了眉头。他强调说，你不用“像半个机器人一样”才能保持健康和好身材。你只需要多做好的决定，少做不好的决定。“没人必须要活成 TomBrady 的样子。”他说，“我只要当好Tom Brady，你只要当好你自己。每个人都有自己的选择。但如果你想要长于运动，就要好好锻炼。要想活得健康，就要好好约束自己。你不能说‘我想要健康’，然后一边吃垃圾食品一边对锻炼敷衍了事。”

与大家印象中的正相反，Brady 说自己其实对食物的要求没那么激进。“我有个朋友，如果不给他吃最最有机的食物，他就要抓狂。我就跟他讲，‘你这种执念对自己造成的伤害，比吃薯条还要大。’话虽如此，Brady 还是总吃同样的健康食品：运动前一杯浆果香蕉奶昔，早餐吃牛油果和鸡蛋，午饭吃沙拉配坚果和鱼肉，鹰嘴豆、牛油果酱或混合坚果当零食，晚餐吃烤蔬菜和鸡肉。当我问及他最爱的健康餐时，他翻了个白眼。“如果我想吃培根，我就会吃一片，想吃比萨，也会吃一块。我们不应该阻止自己吃真正想吃的食物，大家都是人类，也都只活一回，干吗要勉强。现在我年纪大了，唯一改变的就是，如果我想吃比萨了，我就去吃最好的比萨。我不会吃一口难吃的比萨，然后去怀疑人生：我为什么要吃这么难吃的比萨？”顺便说一句，他最爱的食物是巧克力。要说 Brady 真正成熟起来 — 这事依然比较有争议 — 那很可能是因为他的孩子。记得爱国者队在 2017 年超级碗输给费城老鹰队之后，他走进更衣室，看到自己的三个孩子都泪眼汪汪地看着他。“我必须把自己的情绪放在一旁，才好去处理他们的情绪。”他回忆道， “我说，小家伙们，你们看，爸爸并不是永远会赢，生活也不是这样的道理。努力才是最重要的，只要你竭尽全力做过了，你就能接受结果。”

Brady 谈起家人的时候——你很容易让他谈到家人，甚至都不需要鼓励——就变得非常健谈。他挥舞着长长的手臂，描述他的每个孩子如何逗他开心。“Jack跟我一模一样，性格很坚韧。Benny 喜欢把什么事都说出来。Vivi 则什么都不在乎。他们都会长成他们自己，而不是你想让他们成为的什么人。”他对这个话题滔滔不绝，“Jack 喜欢运动，总是想要努力不让爸爸失望，这跟我如出一辙。我小时候也会周末一大早起来跟爸爸一起做事，所以我很少参加派对。如果爸爸想去打高尔夫，我就会想跟他一起去，要是错过了，我会难过死的。”“Benny 长起来后，我本以为他会像Jack 一样，我就跟他说，‘来吧，我们做这个。’他却跟我说， ‘不要。’我说， ‘什么？不行，一定要做！’Gisele一直跟我说， ‘你能不能理解一下，你的这个儿子跟你不一样？’但我就真的很难理解。我说，‘你什么意思？他是个男孩子，他就应该做他爸爸想做的事。’但事实上 Benny 只是喜欢做的事情跟我不一样。这也很棒，因为我只需要去做他想做的事情就可以了，我们还是可以一起做事，而这是我们最好的时光。他会说，‘天哪，爸爸，你太有趣啦。’他喜欢开我玩笑，我就也玩笑回去。”

我们聊得正欢，Jack 走了过来，用一个颇为棘手的问题打断了这次真人访谈：“爸爸，《勇敢者游戏 2》快拍完了吗？”Brady 认识《勇敢者游戏》的主演 Dwayne Johnson，两人还经常直线联系；他听到这个问题很是崩溃：“如你所见，Jack更喜欢跟DJ 一起出去玩，我也挺乐见的。”然后他给我讲了一些不为人知的故事，譬如面对名人家长的问题，跟其他名人视频通话以及参加首映礼之类。说到这里他变得很谨慎，因为他知道自己在公众场合说什么、做什么会导致自己的孩子受到嘲笑。

接着，Brady的注意力转向了Bündchen。“Gisele 并不怎么喜欢运动，”他说，“她像是天上的一只风筝，而我就像是牵着她的线。有时候我必须牵制住她，但她也知道我的心是跟随着她的。”事实上，他们夫妻二人的成长背景完全不同。“Gisele以前的生活绝非传统，”Brady说，“她 14 岁离开家，16 岁在日本一个连手机都没有的地方生活，17 岁来到纽约，一句英文不会讲。在她眼里，世界是没有边界的。‘你为什么不能做那个？为什么非要去上学？为什么不能直接离开去另一个国家生活？’她的观念里这一切都是可行的， 但在我看来就很难做到。我觉得人一定要上小学，然后高中，再去念大学。她却觉得你为什么非要去做这些呢？而且你知道吗，其实她是对的。我才是应该放手的那一方。‘你是对的！’认识到这点真的帮我成长了许多。”我不禁思考起来。也许他的风筝比喻其实是反过来的。当 Brady 花无数的时间泡在比赛录像时，当他从一次又一次赛季脱颖而出，是 Bündchen 在为他生儿育女，保护家庭，为他挣出几年的富余时间打比赛，还在比赛时到场为他加油呐喊。所以说，Brady 既然想要对抗主流科学，创造新的训练方案，为什么不可以呢？他想打比赛直到 45 岁，为什么不能呢？也许 Brady 才是那只风筝，而Bündchen 是牵引着他的那条线，让他得以展翅高飞。男人似乎总是欠妻子这样多的情分。

上午的投掷训练结束后，我们乘坐高尔夫球车去海滩。Guerrero 走出 30 码，每10 码放一个标志锥。Brady 也自然地重新完成了测距，然后重新戴上护肩和头盔，在正午的阳光下拿一个球来。他开始在黏稠的沙地上进行冲刺训练，Guerrero 在 Brady 腰间绑了一条阻力带以增加难度， 让他的冲刺步伐更有力，加速更快。Jack 也加入进来，Guerrero为他在 20 码的赛跑中让出了10 码。“学学 Jack，他状态不错哦，”Guerrero 打趣道，“他都比爹地跑得快啦！”接下来几次，Brady 往后退，Guerrero 则拿着拳击垫冲向他，猛击他的躯干，然后大喊“走！”让 Brady 冲刺出去。“我很熟悉这种从底层拼出一条出路的感觉，”他解释道，“我一直把它记在心里。我从没觉得自己像是，‘天哪，我再没法做到更好了。’”

Tom Brady 与教练 Alex Guerrero 在巴哈马群岛。沙地冲刺可以帮助 Brady 锻炼爆发力。

这次训练的目的，是让 Brady 少一些束手束脚。他跟教练一起大开大合地练了约 30 分钟，总共跑了大概 400 码。做完一组练习后，Brady 说道：“有趣的是，我今天跑的可能比我一年的比赛都要多。”（他说得没错：上个赛季他只跑了 35 码。）让我们继续陪他训练吧：Brady 再次飞奔而出，完美的手臂带动着拙朴的步伐，他嘶吼着，脚下蹬得沙土纷飞，一次次地冲向完美。

核心稳定性评分

所有的运动都要从核心开始。用这些来自 Alex Guerrero 的练习动作，提高你的整体运动能力，减少背部疼痛。阻力带应绑得足够高，需要核心绷紧才不至于被阻力带拉偏。做 3 轮。

01 阻力带压力深蹲

肩高处固定一条阻力带，拉至胸口位置。下压阻力带并深蹲，大腿与地面平行。恢复站姿，每侧重复10 次。

02侧面阻力带鸟狗式

臀部绑阻力带并固定在左侧。核心绷紧，举起右臂和左腿。换另一侧，然后重复 10 次。将阻力带绑到右侧，然后重复。

03侧面阻力带平板移步

高位平板支撑，双手撑在肩膀下方，阻力带绑在臀部并固定在左侧。手脚并用地“走”离阻力带固定点，走出 5 步后返回。

04四面阻力带原地跑

阻力带绑在臀部，并原地跑步。背向阻力带固定点跑 20 秒，其他三个方向依次重复（面向

固定点，朝左，朝右）。

END