【px90】#享瘦春光# 瘦是开始，但远非结束——如何跑得更快、更远、更欢乐

作者：pandalover

前言聊天人：这两天阳光和煦，难得度过悠闲的一天，在截止日期前回忆和分享过去三年跑步路上的时间和想法。(莎士比亚，坦普林。)

先说基本情况：本人男、179cm、77kg、今年34。2007年至今打羽毛球，偶尔骑个山地车，环个青海湖什么的。2013年前痛恨跑步，认为其无聊单调之极，纯属自虐。2013年外派伦敦进修，奈何场地贵没搭档，只好把羽毛球撂下。为了减少通勤费用并呼吸两口腐国的清新空气，被迫寻找新的自我，开始跑步。

13年的诺记渣手机，跑过留念。

要找自己？去跑步吧

带去一双不知猴年马月买的Asics Kayano15并在当地打折购入Puma Complete Ventis一双。

你们追新我逐旧：美亚入手 ASICS 亚瑟士 Kayano15 跑鞋...

Kayano 15搜遍全站，只有这个做参考了，不同配色，同一型号。下面的是Puma的那一双。

Puma Men's Complete Ventis 2 Sports Shoes - Running 185158

从90kg的胖子

沦落成这样

也曾使劲吃啊吃补啊补。。。不管用

烤羊肉以及

赶早市在Billingsgate买的鱼虾蟹吃了不少。。。

不过，没用。这时候差不多已经瘦成73kg了。

2014年回国，认识了大妈，相见恨晚。当年春天 ，剁了mizuno prophecy骚黄色(59刀)和wave rider 基佬紫(30刀) (我当时也不爱这两个配色，谁让穷。。) 当时雾霾严重被迫休跑两个月，修养之后体重回调到77，继续跑步+羽毛球，放开吃喝，保持至今。2015年黑5期间，剁手索康尼黛安芬款和佳明620 GPS跑表。

Saucony Men's Triumph 11 Running ShoeGarmin 佳明 Forerunner 620 GPS 心率表（带心率带）

综合参考mapmyrun网站(13年至15年7月)、手机咕咚(15年2月至今)、Ultrarun跑表数据(13年至16年1月)和Garmin620数据（16年1月启用至今），总跑量大约在34xx km。

Running, Running Maps and Running Routes, Runners Community | Ma...

报告完毕，进入装备检阅时间!

冬季跑步装备一般是长袖+紧身裤/压缩裤（外罩短裤）；周末远程轻松跑+1压缩裤，远程负重跑+1背包+1防风衣+1水+1抓绒外裤；速度训练是长袖+短裤+压缩腿套组合；夏季是最简单的短袖+短裤组合。心率带+跑表只要运动就戴，视情况+跑步腰包和手机。

个人认为装备购置的优先顺序应是：鞋-袜-手套-腰/臂包-小腿压缩-压缩裤-长袖/短袖-外套。

按这个顺序，先说鞋子

Kayano15，后排正中，仿佛很早就有它了，感情深，一直带着，出国也没忘它。当时穿很软，现在都快磨没了，脚感也变硬了，但鞋面还是很结实。来，继续陪我这个念旧之人压马路吧。去东北镜泊湖边野跑的时候就有它。

预言小黄，左排中间，14年4月被张大妈迷倒购入，59刀，用于长距离路跑，机械减震对后跟的保护很好。但是外侧在300km就开始磨损了，我外翻比较明显，但介个磨损速度，让我有点意外，应该是外底强度不足，露出了硬质弹性片，加重了外翻趋势，直接导致600多km时一次周末长跑直接把右脚足底筋膜震伤。直到现在依然偶尔隐痛。鞋子比较重，加之我采用中前掌跑法，不太强调后跟减震，目前留校察看中，候补街鞋。

Mizuno Men's Wave Prophecy 3 Running Shoe

Waverider 17，左边最靠前，差不多同时购入，和预言换着跑，用于速读训练和出差带。第一感觉紫色太基了，但穿上非常亮眼，加上重量很好，缓冲力道刚刚好，非常适合前掌跑法，目前服役应该超过800km，逐渐感觉到中底弹性在流失，但依然不失为一双速度好鞋（配速比预言平均快30秒），要是6pm还有这个价钱这个配色，再买两双。

这是三双鞋现在的样子，从左到右分别是waverider (9xxkm)，prophecy(6xxkm)和kayano15 (13xx km)。

右上角是第二双Yonex SHB100 Ltd，TB入手价4xx元，服役期2013.01-2015.05，战伤累累。鞋款已经停产多年，就不发链接了。

左上角是当前服役的Yonex 87 Ltd，舒适但脚感扎实，包裹性更好，但尺码貌似小半号，TB入手价不到400，值得推荐。两双底子磨损都不太多，技术提高后不用那么盲目地移动了，左脚内侧鞋底明显磨损少了，但侧向移动还是很剧烈。

放个87的链接，供参考。

YONEX/YY SHB-87LTD亮橙

2015年添置的索康尼Triumph，大约56刀，年底启用，至今100+km，旗舰级的分量与保护感十足，但与预言相比，前掌部分的回弹更坚决，后跟也更跟脚，而且从目前来看，外底的耐磨性应该很不错，适合中远程的周末跑。

Saucony Men's Triumph 11 Running Shoe

再说袜子

袜子是容易被忽视的一环，好的袜子或许不能提高成绩，但太厚或太薄的袜子会增加水泡或甲沟炎风险，不要问我为什么知道。。。买迪卡侬的跑步袜即可，39以上的心理效果大于实际，9块9两双的有点对不起自己，这两款就挺好，另外最下面的淘宝毛巾底球袜目前看来跑步也很好，冬天时高筒能多一份暖意。

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接下来是腿套

Compressport腿套，被越野跑大神Sage Kennedy放毒，淘宝高价剁手，尺码合适，压缩效果相当棒，而且适用面广，比赛、半马、登山甚至运动后恢复都可以用，我不会告诉你长距离结束的当晚，只穿它们睡觉，感觉美美哒嘛。。。

瑞士Compressport R2 机能压缩小腿套 防损伤 抗疲劳 加速血液循环 跑...

然后是越来越流行的紧身/压缩裤

裤子是迪卡侬的紧身裤79元到手，左边的薄款很好，0度以上气温都hold得住，冬天在球馆里打羽毛球很棒。右边是厚款的，发现厚款的不透气，磨裆磨蛋啊。。。 穿一次跪一次，拿它没辙了，有值友要的白送，不包邮。。。还有一条2013年英国实体店购入的安德玛的Coldgear压缩裤，和黑色的跑步衣服穿过刚洗就不晒图了。大概不到20镑，气温零下和长距离高强度时才穿它，压力适中。穿紧身/压缩裤时，我一般外罩短裤免得太羞耻。。。对外罩短裤的要求只有一条：至少要一个拉链口袋。

上链接卡

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然后是衣服

我很少做上身力量，不穿压缩衣。衣服是迪卡侬的卡兰基系列，感觉是专业的跑者参与设计的产品，非常合适。我很喜欢它植绒的内衬和清爽贴身的剪裁，拇指套是冬天跑步必备功能，效果顶半个手套，我都把表戴在外面。这款买了两件，黑色正价149，蓝色1年多后99入手的，就它们了。零下10度无风条件下都足够好了，爬山时还穿过呢。

链接卡

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防风衣和背包

大风和降雨容易导致失温，但能带来好空气，实在想出去的话，我会穿上迪卡侬的防雨风衣，原价599，店内299入手，感觉超值。前面有拉链不是口袋，而是通风降温的开口，和背后的通风口配合，有效排汗。最近入手，只可惜只穿过四次，期待更多有风的天气。

多特的12L骑行背包，08年入手，带钢板背负系统和通风系统，很轻便结实。我进行越野和负重训练时会背上它，LD骑车遛我时 ，也会背着。最近体能好些了，多背几斤，跑起来问题不大。链接卡如下

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然后是重头戏，GPS+心率跑表

我对自己需要什么比较清楚，观察比较也比较仔细，所以至今才2块表，够用就好

第一块GPS，Ultrasport GPS NavRun 500，英亚80多胖子购入（约合8xxRMB）。德国人的东西，优点是皮实耐用(偶尔会自动跳回2013年1月1日去。。。)，续航比现在的620还好，功能足够(定位、预设路线导航、路径提醒、登山/航海/徒步/跑步/骑行模式俱全)，心率准确。预设路径并导航这一条在异国他乡跑步时格外令人放心，从没错过路口。

这货的缺点也是德国式的:外观黑傻、硬质心率带不够舒适、无震动提醒、不丢星但是搜星不快（20-30秒），详细数据必须用电脑上的程序看，程序也是简单直接，缺乏分析与分享功能。

Ultrasport GPS NavRun 500 Heart Rate Computer with Chest Strap

第二块GPS，Garmin620，美亚220刀购入，11月第一次给大妈爆料就是为它。看了包括Sage和Ginger Runner等很多大神的跑步视频和其他中外跑友交流之后很早就看上了，没考虑别的，因为优点很合适我：我需要姿态分析来矫正落地时间和垂直弹跳幅度，需要软质心率带（习惯之后挺舒适的。关于胸罩带一说，我曾经为了上身晒匀一点，脱了衣服戴着心率带跑，也没怎么样嘛，跑自己的路就好），需要回家后不开电脑就能上传数据并一边泡脚一边捧着手机看，需要轻薄的表身和震动提醒。缺点是无法接手机推送、安装程序等。我用腰包带着手机呢，仅用于记录和应急，也没那么多十万火急的微信消息要推。。。

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晒物结束，下面是基于个人体验的碎碎念。如有雷同，纯属多年失散的家属

装备购置的优先顺序应是：鞋-袜-手套-腰/臂包-小腿压缩-压缩裤-贴身衣-外套。

配件购置的优先度应是：当有意识训练步频时，购买mp3，当步频固定后，可以不用。当准备好好跑时，购买心率表。当有记录、分析和提高配速/成绩的需要，或者在陌生地区或野外跑步需要规划路线时，购买GPS+心率表。当跑量持续增加时，考虑购置髌骨带。当开始有越野需求时，考虑购置补水装备。

当有撩女/男需求，或不剁不舒服时，请无视上述各条。跑步，有时候真的只需要一双鞋，或者，不需要。

买什么鞋？取决于：脚型、体重、距离、钱包、审美。具体而言：脚型包括足弓高低、内外翻、扁平足，直接决定大类以及是否适合跑步运动。脚型的肥瘦也有关系，图便宜在英国本地的puma，尺码完美但鞋楦太瘦磨脚内侧啊，纠结地穿着跑了700多km，依然每次都磨水泡，回国时当鸡肋扔掉了。具体请看跑步圣经的那个矩阵图，好东西。

体重区间：个人体验，男70kg女50kg以下是理想范围，男70-80kg女50-60kg的普适范围，男80-100kg女60-70kg的审慎区间，以及男100kg女70kg以上的危险区间。这个区间决定了你是否应先以跑步开始，还是先做游泳或骑车等低冲击性运动，以及具体到你对鞋的缓冲需求。

距离：包括5k以内，10k以内，10k以上等，一般顶级缓震或控制款，保护越好鞋子越重，越不适合5分以内的高配速+10km以上的长距离。这解释了常见的购买路径：先买顶级减震/控制，实力提高后考虑轻量/赤足，长距离竞赛考虑马鞋，有项目需求的话再买noosa这种鞋。

买什么表？这个问题太难回答了。。。恐怕得问自己几个问题：我把运动当多大一回事？在多项运动中，我把跑步放在什么位置？我挺享受跑步的，那么想提高自己还是跑着玩玩？有没有社交分享需求和网站分析需求（如mapmyrun和strava平台）？

心率表的一般进阶方式是：实时心率型（迪卡侬入门表）-记录型-分析型，但具体到个人，还是取决于前面四个问题，你会有什么答案呢？嗯，正好我也有99块的屌丝侬心率表，以后开贴再说吧。。。

买什么压缩产品？夏天到了，建议沿着腿套-压缩裤-压缩衣的方式来购置。如果是冬天将近，不妨采用压缩裤-压缩衣-腿套的顺序。冲动型和有急需的，您就一口气都买了吧，趁着这两年还正流行呢，你说是不是？

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没进铁三门，不谈铁三事(如鞋、衣、表、车等)。刚入越野门，少少知道一点，如Hoka鞋和Nathan包。虽然国内知名度不高，但还是很不错的，放购物车好久了，慢慢等特价吧。。。)

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不跑半马以上的长距离，不用考虑买能量胶棒或盐丸，在这个距离内它们的心理效果大于生理。人体的适应力很强，应给予压力，锻炼它对能量和水的持续分配能力。

压缩裤or紧身裤? 如果体重不大，距离不长，跑完后当晚有条件洗热水及休息，不建议穿压缩裤。压缩裤对于能力的提升效果远不如跑量的积累和有意识的训练，当然外观、好感度、自我满足感提升明显。但具有较好包裹性的紧身裤在环境温度低于10°时能有效留住体表热量，减少肌肉紧张度和受伤风险，要实现这一点，迪卡侬99块的已经足够，但专业压缩裤U家C家和S家产品肯定更好，也更贵。长距离比赛时，好的压缩裤应该会对肌肉收缩有加成，我只穿过U家的，感觉在小腿部分能有效减少肌肉抖动，比不上compressport的腿套，但足够用了。

专鞋专用，不要穿着跑鞋走路或打球，跑鞋面只针对一个方向的折叠磨损做过加强，没有考虑过侧向的拉扯（如羽毛球篮球等），硬上的话，鞋和腿脚，总会损失一个。当然退役跑鞋很适合压马路。尺码鞋楦不合适的尽早转手。另外鞋子不! 要！洗！那啥说的好，鞋子上的尘土，如同你旅行箱上的坑洼和机场标签，都代表着勇气和回忆啊! (其实是因为洗了容易坏。。。)

聊够了装备，开始说说瘦。

要享瘦，不夭寿。先说防止夭寿。

第一条，心态要好切忌心急蛮干，注意摄入和耗损平衡。我就是因为水土不服、吃不惯冷餐牛奶，但又不放弃运动，所以导致1年暴瘦17公斤的，回国时脸色整个都不好了。因此在为了瘦而跑之前，请确定身体是不是ok，例如大体重、糖尿病、心脏疾病还是先从快走、自行车和游泳入手吧。

人生第一排，还是第三排，取决于心态，你说是不？

第二条，换成小盘子吃饭，并将脂肪和糖类食物替代为淀粉和蛋白质类食物。脂肪摄入比较好控制，目前的零食中脂肪含量都不太高（太高增加，而且会影响口感）但要小心一些误区：油炸食品其实脂肪不多，反而是看着清爽的抹茶点心里面的脂肪+糖组合很要命。糖能让人开心，不吃糖是不现实的，其实水果类的果糖和蔗糖没问题，其中大量的纤维素和水分也保证了你不可能摄入太多糖分(肚子装不下)，重点是尽量少摄入精制的糖分，尤其是饮料中含有的大量的果葡糖浆。可以找找一个叫 Sugar the white devil 的发言看看，好像是UCLA大学某位教授的讲演。

这就是有果葡糖浆的

这是蔗糖的，就要好些。

第三条是提升基础代谢率。方法是通过持续一定时间长度(普遍认为超过40分钟)的有氧运动，形象地说是点燃体内的小火炉，增加代谢率来燃烧热量，防止身体将代谢不掉的热量转化为脂肪(人类饥饿了几百万年，只在最近这个世纪解决温饱，因而身体遇见脂肪和糖分等能量源，担心饿死的基因就会命令将多余的热量迅速而高效地转化成脂肪存起来，而等到消耗的时候，人体又格外不情愿，总是首先消耗ATP、然后是碳水化合物，它们容易积累也容易消耗，而脂肪的消耗往往是在长时间运动，尤其是运动后的小火炉燃烧时间内进行的)。

最后，跑步会让你很快瘦下来，但要瘦特定部位，还应该在跑步时注意意念聚焦在那些部位，同时结合专项的力量练习。

所以总结起来就是：小口小口吃饭，一点一点提高，运动时间要足够，离精制糖（added sugar）远一点，集中精神跑，偶尔来个PX90。

很简单，对吧？ (才怪。。。)

不碎碎念了，大家看知乎或者斌卡去吧。。。或者留言好了，感谢理解。。。

喝口水，料个料，再说如何从跑步中寻找乐趣和进步。其实，瘦只是开始，满足和成就感还有更多呢。

1. 从一开始就要重视心率，但不能操之过急。以我为例，13年开始时静息心率是55左右，跑步很差，刚开始只能跑2公里，还猛喘气，心率上到18x，有时候跑表还显示220(深刻怀疑是坏了，因为停下来或者改成走路，马上降到150附近。) 心率是一个非常好的指标，我用了14年一年的时间，将10公里5分配速的平均心率从158降到了150左右，15年更是将半马4分47配速（1小时41分完成）的平均心率降到了146。用不那么直男癌的方式解释，就是身体的耐受力更好，血氧输送能力更强，心脏可以用更少的跳动，实现比以前更快的奔跑速度。目前我的静息心率已经降至43左右。耐受力和血氧能力用VO2MAX和心率能反映出来，所以要重视心率，而心率的下降是一个长期但坚实的过程，要有信心，我会另贴详述。

2. 刚开始要注意积累距离，但不能一味地慢慢跑。我说过人体的适应力很强，刚开始做不了5个俯卧撑的人，按计划练半年之后，做200个都觉得身体没事儿。（当然再荒废一年，又变成废渣渣了，你懂我说的谁。。。）。所以观察心率发现自己可以hold住之后，就要增加走跑练习了。它有个奇怪的名字fartlek，嗯，以后再说吧，3月3号还有15分钟就要到了。。。什么，只有15分钟截稿了嘛！！！

那我拣干货捞了，见谅见谅！

3. 距离快速积累的时候，最容易受伤。结合自身以及跑友交流，最容易受伤部位依次是膝盖-水泡（根据跑姿而不同）-脚踝-跟腱-脚趾。伤病时间大约就在觉得自己初窥门径，精神振奋之时，反而更要慎之慎之。

4. 各项指标的发展顺序应该是心率-跑步时长-跑步姿态-距离-步频-步长-垂直幅度。

5. 跑步姿态非常非常非常重要。修正的难点按照由易到难，分别是前臂-脚跟-脚尖外八字-脖子-背部-大腿根的肌腱-腰盘-大腿前摆角度。

6. 呼吸不必严格按照三步或四步一呼一吸，刚开始随意，后面自然会配合。

7. 用好配速这个指标。个人理解，各配速区间，以最普遍的情形而定：男（7-9分为舒适、5-7分为有效、4-5分为压力拓展、4分以内为竞赛）女（8-10分为舒适、6-8分为有效、5-6分为压力拓展、5分以内为竞赛），找到自己的配速区间，配合GPS跑表，是重要的训练手段。

8. 耳机界水深，这个话题不碰，不作死。而且戴耳机有助于养成步频习惯，但习惯之后，不戴耳机也是可以保持步频的。至于音质。。。我们还是来谈点别的吧。

9. 冷天跑步比热天更适宜，心率和配速的表现可以证明。热天注意补水和防晒，冷天的防寒倒不那么难，雨跑很舒适，但要气温足够高、路人足够少、内心够强大、家人不叨叨。雪跑没试过，估计摔成狗。雾霾就别出门了。因为15年底的雾霾，我的训练计划都泡汤，泡就泡了吧，算球，大不了再来过。

10. 有支持的家人和朋友很重要，但不是决定性的因素。从抗拒到听天由命地接受，再到坦然，最后习惯甚至热爱，需要过程和耐心，需要目光向内寻找。当然，如果能收获一个同样爱运动的另一半，那是有福了。

11. 步频如何训练? 我反正是去jog.fm网站找来节拍在160-180拍/分钟的歌曲，放进mp3或手机中循环播放，培养轻快的节奏感。我自己从160bpm(拍/分)开始很快就过渡到黄金节奏180bpm跑了两年，最后用200bpm适应了一年，现在不带耳机已经可以平稳地保持在190-200bpm之间，然后就不带耳机跑步了，少一克是一克嘛。音乐的来源最初选择的是jog.fm网站，上面按风格、专辑、节奏、歌手、下载热度的分类非常详尽，14年回国发现被墙，郁闷了一段时间，最近惊喜发现网易云上提供了相似的180bpm歌单，当然是英文歌居多，针对华语歌曲的节奏搜索服务网站目前还没有看到哦。哈，刚发现jog可以上，半栽！好多歌也还在呢。。。

12. 跑步机、塑胶道、封闭道路、石子路、草地还是越野？其实这个顺序倒过来就是最佳的选择。越野能最佳地模仿人类进化中的运动方式，跑走结合有利于心律，多样的路面有利于跟腱骨骼，上下坡有利于发展心肺功能，自然环境有利于排解压力。

当然，缺点是不好补给、不宜独行、防迷路、扭伤和野狗。。。我会告诉被狗追的感觉倍儿爽嘛。。。草地具有上述优点，附加优良的减震效果，缺点是天朝的草地太少，太脆弱，而且总有隐藏的惊喜。。。黄白之物还好，亮晶晶的最可怕。。。

碎石路和沙滩都是天赐之物，至今念念不忘Swansea那片海滩，跑起来真的美呆了，除了偶尔要清一清鞋子，没有任何缺点，而且可以开心地光！脚！家住海边的值友我羡慕你们。。。

镜泊湖也挺好的。。。

封闭道路足够好，不过需要注意直角弯对膝盖的损伤。

城市开放道路如果有人行道还好，提防尾气熏眼、钢绳勒颈和大妈占道就好了。

塑胶跑道也够好，注意盛夏暴晒后的有害气体以及弯道对内侧膝盖的损伤，必要时顺时针逆时针都跑几圈平衡一下。

跑步机，那是实在没办法的选择，对膝盖、跟腱、平衡感都不太好，毕竟这个发明最早是拿来折腾犯人的嘛。。。花钱去健身房被跑步机操弄的值友，你们受累了。。。

13. 训练计划的制定？介个，以后再说吧。。。上几个自己在国外扫描的资料图。。。有空翻译给大家。

我自己的训练执行情况也不好，苦恼中。。。

最近一次半马，Garmin-connect数据，有爱跑的朋友，咱们共勉！

14. 不断强壮的肌腱骨骼和韧带，以及可靠的核心力量(约等于腰腹肌)，加上良好的跑姿，是预防伤病的最好武器。过分依赖髌骨带和束带，不太好。肌腱骨骼强化要靠跑量和合理膳食，核心力量要靠一定的力量练习或平板支撑(可参考夏煊泽讲羽毛球的那一条视频，很不错)，跑姿三言两语讲不清楚，下次吧。。。

15. 休息和调剂很重要，例如游泳、骑车和羽毛球。羽毛球是很不错的交叉练习方式，有效提升专注、平衡、柔韧和爆发力，打球至今9年了，公家的自己的钱烧掉无数，有一票好兄弟姐妹，断续攒了12支拍子，碰断过2支，挥拍时解体过2支(拍框和手柄各一次)，送人若干支，碰断的留下了，解体的扔掉了，满满的都是故事，以后有缘再聊吧。。。

最后，愿所有跑友都能更美、更帅、更健康、更开心的跑下去！

家里女王不愿出镜，那我就借两位女王镇楼了，感谢耐心阅读！！撒花！！