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作为一天中的第一顿饭，早餐的地位似乎不高。
除了没时间吃，还有一些人拒绝或不规律吃早餐的理由是没胃口。其实，吃早餐也有黄金时间，不仅满足食欲，还能帮身体蓄满能量。
《生命时报》邀请专家，告诉你什么时候吃早餐胃口更好，并为不同人群推荐8款早餐搭配。
受访专家
北京协和医院临床营养科主任医师 于康
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
中国营养联盟高级营养讲师 徐静
吃早餐的黄金时间：7点20分
人在睡眠时，大部分器官都得到了休息，而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，到清晨才逐渐进入休息状态。如果早餐吃太早，就会干扰胃肠休息，扰乱肠胃的正常蠕动节奏。
清晨，人体的脾脏困顿呆滞，常使人胃口不开、食欲不佳，老年人更是如此。于康建议，早餐时间安排在7~8点，更推荐在7点20分左右进餐，此时人的食欲最旺盛。
比如，7点左右起床后，过20~30分钟再吃早餐最合适。徐静提醒，如果起床晚了，也应该吃早餐，但这时候需要根据此时离午餐有多久，来决定吃什么。
- 如果离午餐还有2~3小时，建议选择容易消化的食物，种类尽可能丰富，可以吃鱼虾肉、青菜、馄饨、酸奶等清淡食物。
- 距离午餐只有1个小时的话，最好只饮用一些流质食物，如牛奶等。
早餐给身体带来4大好处
早餐摄入的能量应占到全天总能量的25%~30%，一般吃到七成饱即可。除了给肠胃补充能量，还有以下好处：
＋保护消化系统
晚上睡觉时，人虽然休息了，但消化系统仍在不停工作。早上7点左右胃肠道“苏醒”，分泌胃酸、消化酶等，如果不吃早餐来中和这些物质，就会损伤胃肠道黏膜。
另外，胆汁会在胆囊内停留较长时间，其中的胆固醇等结晶会析出更多，易形成胆结石。吃早餐能避免消化系统出现功能障碍。
＋帮助减肥
在不少人的观念中，减肥期不应该吃早餐，否则会加大减肥难度。然而，很多研究表明，不吃早餐反而更容易肥胖。这是因为，不吃早餐，午餐时饥饿感会大大增加，往往吃得更多，导致总能量有增无减。
＋改善情绪
日本东京大学的一项研究表明，早餐会影响心理健康，没时间或不习惯吃早饭的人更容易出现焦虑、抑郁等负面情绪。
当人们不吃早饭时，体内没有足够的碳水化合物供给，可导致血糖下降，肾上腺素及皮质醇水平升高，从而产生焦虑、抑郁情绪。吃早饭后，碳水化合物转化为葡萄糖，皮质醇水平下降，情绪即会得到平复。
＋平稳血糖
不吃早餐的空腹状态，体内胰岛素水平偏高，这意味着容易感到饥饿，午餐和晚餐就要把早餐缺失的热量补回来，很容易进食过多，导致血糖在一天中出现两次较大的高峰，进而影响全天的胰岛素调节。
这样吃毁了一顿早饭
一天之计在于晨，一顿完美早餐才能让身体蓄满动力，建议避开这些错误吃法：
零食当早餐
营养不足或肥胖
许多学生、白领早上来不及吃早餐，就会去便利店买几包零食充饥。这种吃法虽然节省时间，却伤了肠胃。
零食大多含糖量高，会造成营养不良或肥胖，边走边吃不利于消化和吸收。如果时间实在紧迫，可以选择坚果类零食外加牛奶、豆浆，补充能量的同时保证营养摄入。
剩饭菜当早餐
营养素损失严重
许多老人不舍得将剩饭菜倒掉，热一热作为第二天的早餐。这样做不是不可以，但要注意“剩荤不剩素”。
肉菜类比如丸子等比蔬菜好，因为蔬菜经过反复加热营养素损失严重，而动物性食物的蛋白质和矿物质不易流失。
如果要将剩饭菜作为早餐，应该额外加一杯牛奶或新鲜蔬菜，补充营养。
光吃牛奶加鸡蛋
饱腹感不够
牛奶、鸡蛋是营养早餐中重要的组成部分，但不能算一份完整的早餐。牛奶、鸡蛋无法提供人体必需的碳水化合物，吃后会很快感到饥饿，从而间接影响人的工作学习效率，对儿童的影响尤其大。
吃牛奶、鸡蛋的同时，应搭配粥、馒头等主食补充能量，最好再加一份蔬菜，让营养更均衡。
油腻食物
不易消化
一些人为了让早餐更丰盛，大量摄入高蛋白、高热量、高脂肪的食品，如奶酪、汉堡、煎炸食品等。这些过于“营养”的早餐只会加重肠胃负担，对身体有害无益。
吃油条、喝豆浆更是许多人的早餐“标配”。油条在高温油炸过程中，营养素被破坏，并产生致癌物质，对人体健康不利，如果是长期使用的剩油对身体的伤害更大。
建议豆浆最好选不加糖的，如果早餐吃得过油，那么午餐、晚餐要避免煎炸食物。
8类人最该按需吃早餐
一顿健康合格的早餐至少应包括3类食物：谷类食物、动物性食物、蔬果等。不同人群吃早餐应该按照身体需求搭配：
1、上班族
汤面（最好用含豆类原料的面条）一碗，配1个鸡蛋、150克绿叶菜、少量酱牛肉或豆腐干，上午再吃1小把葡萄干（15克）。
推荐理由
鸡蛋、酱牛肉和豆腐干是很好的蛋白质来源，能压制餐后血糖反应。绿叶菜可补充钾、镁和维生素C。对乳糖不耐受的人来说，用豆腐干代替乳制品，加上绿叶菜，可摄入不少钙质。上午再吃点葡萄干，可补充膳食纤维、钾和碳水化合物，预防午前饥饿。
这份早餐营养供应全面，消化速度较慢，耐饿性好，适合绿色出行、有一定运动量的上班族，比如骑车40分钟以上、坐地铁上下班。只要略微减量，也适合中老年人。
2、健身爱好者
全麦三明治（全麦馒头或面包烤出香气，夹入茶籽油嫩煎蛋、1片低脂奶酪和一些黄瓜片），半碗鸡蛋拌菠菜（鸡蛋煮熟切碎，焯软的菠菜切碎，拌在一起，然后加少量香油和盐调味），1杯牛奶。
推荐理由
如果健身是以增加肌肉为目的，鸡蛋、牛奶、奶酪都是较好选择。
研究表明，绿叶菜中的硝酸盐和类黄酮利于促进运动者的血液循环，所以运动爱好者早上吃些绿叶菜能让运动效果更好。蔬菜、蛋白质配合全谷食物，利于保持血糖稳定。
3、30岁以上女性
豆浆燕麦粥、熟芝麻1小把、去核枣肉1小把、1杯酸奶。
推荐理由
这个年龄段的女性，既要补足钙质和多种营养，还要控制热量，保持标准体重。酸奶、芝麻都可提供钙质。燕麦和芝麻富含膳食纤维，能促进肠胃蠕动，利于排便，其中燕麦有降低胆固醇、平稳血糖的作用，芝麻也可补充人体所需多种微量元素和维生素E。
另外，对更年期女性来说，豆浆不仅利于预防心脑血管病，还可缓解更年期不适，减轻因雌激素下降造成的骨质丢失。
4、正在减肥的人
少量面条加绿叶菜、蘑菇丝、豆腐千张丝、黄豆芽，1个鸡蛋，加1茶匙香油煮成汤面，配1个桃或苹果。
推荐理由
减肥人群的饮食特点之一是增加膳食纤维摄入，保证蛋白质摄入，同时减少碳水化合物摄入。
这款汤面中，关键是面条的量要少，而是多加一些丝状的配菜，这样既有面条的口感，有足够的饱腹感，还摄取了更多膳食纤维，利于减肥。
5、素食者
杂粮炒饭，用头一天晚上做的含有大麦、燕麦、小米、糙米等食材的熟饭，加胡萝卜丁、香菇、豌豆、豆腐干丁等同炒，食用前拌入炒香的芝麻或花生碎，再配一杯加入蛋白粉的豆浆。
推荐理由
对素食者来说，保持营养均衡非常不易，需要摄取足够蛋白质。杂粮饭中添加了蛋白质含量较高的燕麦和豌豆，并配合坚果和豆制品作为蛋白质来源，膳食纤维、B族维生素以及多种微量元素上都有供应，适合素食者尝试。
6、没有时间吃早餐的人
即食燕麦片或玉米片、一瓶牛奶、大枣几枚、榛子等坚果20克、一个橙子或苹果。
推荐理由
对这类人来说，饮食最重要的是便携性。由于吃饭时间不够固定，准备可以随时食用的食品非常重要。
以上食物既保证了主食、饮品、水果、坚果的均衡摄取，同时也尽可能保证了食材天然、少加工的特点。
7、肠易激综合征人群
杂粮糊（把小米、燕麦、山药干等杂粮烤熟打成粉，冲成糊状食用），配鸡蛋羹、不凉的活菌酸奶、蒸苹果。
推荐理由
肠易激人群饮食的最大原则是减少肠胃刺激，易于消化吸收。杂粮糊营养丰富又易于吸收。
鸡蛋羹比煮鸡蛋对肠胃的刺激更小。果蔬也以蒸熟以后吃最为稳妥，避免生冷食物刺激肠胃。冷藏酸奶要在常温下放一会，待温度适宜时再饮用更好。
8、背奶妈妈
二米炒饭（大米、小米与虾仁、豌豆、鸡蛋等同炒），小份凉拌青菜，再加半个苹果，早上1杯杏仁芝麻豆浆，上午再加1杯酸奶。
推荐理由
背奶妈妈忙碌的同时，还要保证营养，尤其要注意蛋白质和钙的补充，以保证母乳的充足和营养。
牛奶、酸奶或羊奶是妈妈们补钙的首选。坚果利于补充锌元素。小米含有丰富的B族维生素等微量元素，能改善乳汁质量，促进婴幼儿营养均衡，所以经常吃点二米饭，对哺乳期妈咪来说非常适合。▲
本期编辑：张宇 本文作者：生命时报记者 李迪
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