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经常行山的人，膝盖多而不少的，会有些情况。一副结实健康的膝盖，是户外生涯的前提与保障。图片来源：lnyiyao.com
膝关节结构复杂，运动幅度大，在下肢的支撑、蹬地等活动中承受挤压、拉伸、旋转、剪切等多种负荷，易产生急性损伤与慢性劳损。
在需要克服复杂多变地形的户外活动中，膝关节受伤的可能则更大。今天就为大家介绍下这个熟悉又陌生的膝关节。
消失的软骨
膝关节上下的骨头被软骨所包裹，这些软骨起到了缓冲和润滑的作用。当弯曲或扭转腿部时，因软骨的保护，膝关节上下的骨头会平滑的进行相对运动。
刚接触户外的山友，由于处在身心兴奋期，行山烈度高而频繁，是最容易对膝盖造成不可逆损伤的人群。图片来源：a2ua.com
长期且频繁的腿部运动，会让膝关节上下的骨头遭遇不断的摩擦和挤压，导致保护它们的软骨发生轻微错位。此时，膝关节润滑性下降，一旦其上下的骨头进行不规则的相对运动，软骨将承受几倍于之前的压力，逐渐磨损殆尽。
这个过程是不可逆，且永久性的，曾经就发生过一个典例：
刚刚过完45岁生日的张凡，是有着近20年爬山史的资深山友。秦岭72峪早已被他征服，外省的很多高山也被他的双脚丈量过。用他的话来说，爬山已经成了一种习惯。这么多年来，他几乎每星期都要爬一次山。
他看起来身强体壮，每次体检各项指标都在允许范围之内。但最近几个星期，他却明显感觉到膝盖出了问题，“膝盖莫名疼痛，不知道为什么？这段时间正常走路都困难。”不得已，最近几个周末他暂停了爬山。
之后，他在西安市红十字会医院给膝盖拍了片子。“医生说我的膝关节软骨全部磨光了，需要人工关节置换手术才能解决（信息来源：guilinli）。”
有了装备、时间、体力，却没有一个好的膝盖，是任何山友都不想遇见的情况。正确使用它，保养它，为它储备相应知识，无疑是必要的。
脆弱的膝盖
人体最复杂的关节——膝关节是人体最大、构造最复杂，损伤机会较多的关节。有关膝关节的医学研究颇具规模，是一门专业的学科。对山友们来说，了解关于膝关节的基本知识便足以做好相关养护与预防。
最基本的膝关节解析图，真实的结构更为复杂。图片来源：wikimedia.org
大腿骨、胫骨、腓骨：主要承重部位，由于其结构的稳定性，在没有强物理冲击的情况下，一般不会出现损伤。
半月板：缓冲关节震动和保护膝关节的主要部位，行山中膝盖最容易发生的软骨磨损，就是这一部位出了问题。它由2个纤维软骨板构成，分为内外侧半月板。
半月板上的软骨磨损，通常发生在背上背包与上下坡过程中。前者会瞬间产生负重，导致膝盖受损（与人辅助上包道理在此）；后者则是因上下坡时始终用同一姿势进行承力，会对特定部位的软骨加速磨损。
软骨磨损，是不可恢复的。图片制作：雪线之上
交叉韧带：位于关节腔内，前后各一条，连接并稳固着着股骨和胫骨，防止它们过度位移。
交叉韧带也是行山时膝盖发生不适较多的部位。弯曲或扭转腿部时，交叉韧带会绷紧，当进行剧烈的腿部弯曲或扭转运动，比如重装上坡行进速度过快时，它很容易拉伤，甚至断裂。
交叉韧带的断裂，会有引发滑膜炎的危险。图片来源：
这是由于膝关节在承受巨大垂直压力时，任何横向撕扯都需要韧带用极大的力度来校正，这时它也最易受伤。一旦韧带损伤，引发关节内炎症，导致积液或积血，则有发生滑膜炎的危险。
关节滑液：关节滑液是含有类似粘蛋白物质的透明粘质，对关节有润滑的作用，随着年龄的增长，关节滑液分泌能力会自然地下降。如若膝盖的滑膜功能出现异常，便会导致关节液无法正常生成和吸收，致使膝关节积液。
对于一些久坐、缺乏运动的人群，他们的关节液分泌不足，关节的润滑性大大降低，加剧了骨头之间的摩擦，产生膝盖损伤。此外，随着年龄的增长，关节液分泌能力也会下降。图片来源：cdnimg.erun.com
关节肌群：这部分未在图中展现，事实上它们就是包裹在你膝关节周围肌肉的总和，既能负责关节的屈伸，又能充盈在关节间，对关节各部起承托与缓冲作用。
如果腿部某些肌肉群欠发达，那么当你弯曲膝盖时，膝关节上下骨头的活动轨迹就更容易偏离正常轨道，引发膝盖问题。图片来源：babycen
腓侧与胫侧副韧带：关节外起稳定作用的主要韧带。
其稳定原理有二：一是通过韧带内神经纤维及反射弧，引起相应的肌肉收缩，防止膝关节超范围活动；二是当肌肉力量不足以防止关节超范围活动时，侧副韧带则机械性地起到限制作用。
髌骨：又叫膝盖骨，具有保护膝关节，维持膝关节稳定性的作用。
超越体重的承力——人体之所以能在各种动静转化中安然无恙，全靠关节的缓冲，关节因此也承载着巨大的冲击，其中膝关节承力最巨。下列简表显示了膝关节在不同情况下承力与人体重量的关系。
例如一个体重50kg的人，每上一个台阶，膝盖就要承受约200kg的重量。图片制作：雪线之上/腰子
伤病隐患自检
为各位介绍几种非专业人士可简单完成的膝盖监测，优点是简单易操作，起一个自我预警的作用。膝盖长期有问题的山友建议咨询专业医生。
腿型测试：测试你的膝盖是正常膝，外翻膝或者内翻膝。具体操作如下：
拖鞋平地站立
尽可能使踝关节与膝关节并拢
正常情况膝关节能够并拢，双踝约4-6厘米间距。
外翻膝（X型腿）：膝关节能并拢，但踝骨间距很大。
内翻膝（O型腿）：膝关节不能并拢。
O、X腿型属压健康腿型，可到专业医院进行校正。图片来源：guangyuanol.cn
测试意义：
内翻膝（O型腿）+膝关节外侧疼痛，提示“外侧半月板损伤”。
外翻膝（X型腿）+膝关节内侧疼痛，提示“内侧半月板损伤”。
半月板检查（研磨试验）：这种方式两人互测更方便。在提拉与按压两种状态下：外翻膝关节，若出现膝关节外侧间隙性疼痛，则说明外侧半月板损伤；内翻膝关节，若出现膝关节内侧间隙性疼痛，则说明内侧半月板损伤。
图片来源：
被测试者屈膝90°向上。动图视频来源：Physical Therapy Nation
前抽屉试验（测试韧带，两人方可完成）：被测试者平躺，屈膝90°，检查者坐在被测试者脚上以固定住踝骨。双手握住小腿上端，向身体方向拉胫骨。如果拉动距离超过5mm，则表示韧带有一定程度损伤。
图片来源：www.c
动图视频来源：Knee Anterior Drawer Test & Posterior Drawer Test
减缓膝关节冲击
路面选择——避免长时间行走在坚硬的地面，柔软的土路与丛林能让膝盖轻松不少。有时使用交通载具并不是一种示弱，很多情况下，在人造的基础设施上消耗自身的体力是完全没有必要的。
我们这次贡嘎大环线的反穿，有很多人在第一天就感到身体不支。这并不是体力与毅力问题，事实上，我们当中有不少是自己户外圈内的领队或强人。
但是，第一天从草科到巴旺海，接近10个小时在水泥路与硬石路上的行走，让我们很多人膝盖酸痛，这种疼痛一直持续到整个路线的结束。这段路是完全可以租用村民的面包车代步的，为了“拉练与适应”，我们错误地选择了与它对抗（信息来源：山友小付的贡嘎环线回忆）。
长线重装，避开公路等人造设施，或选择乘坐载具，是许多山友多年经验后的习惯，为的就是那副金贵的膝盖。图片来源：0559.cn
支撑装备——登山杖与护膝是山友最熟悉不过的装备。前者分散了部分承于膝关节的重量，后者则通过紧固膝关节结构，减小各部滑动，从而减少磨损。
登山杖对膝关节的保护显而易见，研究报告显示，下坡时若不使用登山杖，膝关节受力将多出22%，大腿肌肉耗能则会增加21%。此外，登山杖应双杖同时使用，非平衡的支撑力量会让肌肉与关节产生额外的校正消耗。
腕带的作用不仅是让登山杖不脱手。腕带的主要功能是作为缓冲支撑点，即让杖身冲击力首先作用于腕带。基于此，腕带应随时被压在我们手掌下用作支撑，而手只需轻轻抓住把手。图片来源：d
登山杖看似简单，事实上其使用颇需技巧与练习。首先是长度调节问题，当我们的大臂与小臂形成90°时，手掌与地面的高度即为最能发挥登山杖效能的高度。
基于这个省力角度的考虑，上坡时需要调短登山杖，同理，在下坡时则需要加长登山杖。
90°的定高原理在于它保证我们使用时手肘角度始终处于70°—90°之间，这是人体关节自然弯曲限度。动图来源：Rick Deutsch
挥舞登山杖的角度不同也会影响其效能，在保证平衡的情况下，尽量减少它们的摆角，这意味着行山时我们基本不需要作出让杖前探的动作，如下图所示：
四脚动物采用交叉的方式行进，这同样适用于使用了双杖的山友们。正如上文谈到，这是一种平衡，而不平衡的行进方式会增加肌肉与关节的校正消耗。动图来源：Basic Techniques and Tips
下坡推荐将杖头按于掌下的方式，这能最大发挥登山杖的下降支撑性能，减少关节缓冲。
杖头先触底，身体可微倾，这需要练习与适应。动图来源：Rick Deutsc
除了适当使用登山杖，还可选择合适的膝部防护装备。下面为大家简单介绍下主要的护膝（广义）分类。
普通护膝：筒状带弹力以及一片式粘扣，是山友们普遍的装备。它有一些不方便的地方，比如弹力固定，活动受限；对整个膝盖进行包裹，保护性相对一般，优点则是方便，不用考虑太多，带上就行；价格便宜；全面支撑。
筒状护膝，夏季穿戴时非常炎热，而冬季被很多人用来保暖。图片来源：gd1.alicdn.com
有孔护膝：它的出现，最初只是用于解放关节（膝盖骨）。膝盖解放后，保护功效仍在，但活动范围大了许多，只是散热仅得到了缓解。
膝盖骨的解放让腿部有了更大的活动范围，几乎不会对行山造成应力阻碍。图片来源：cbu01.alicdn.com
髌骨带：其只针对于预防或减轻“髌腱炎”伤痛这一个问题，就是膝盖骨正下方疼痛的问题，其他膝关节伤害穿戴此种护具的用处不大。不过因为覆盖面小，散热特别不错。
髌骨带针对性很强，许多山友的伤痛部位也适合使用髌骨带。图片来源：www.i
足部装备——传统的重装徒步鞋，高帮与硬实的设计为足踝提供了保护，根据出行所可能经历的地形、天气等情况，还可选用添加缓冲鞋垫或厚实的袜子，进一步为膝关节提供缓冲。
技术缓冲鞋垫，为你的登山鞋塞入它，能获得不错的缓冲性能提升，从而保护膝关节。图片来源：dui
后跟先行触底的方式在慢跑中经常使用，但行山，特别是下坡建议前脚掌先触地，给膝盖更多缓冲。动图视频来源：moo
轻量化——按低于身体体重1/3的标准进行背负，采用一切可能的办法减轻重量：轻量装备，DIY，紧凑的清单等等。这需要我们每次户外活动后的细细总结与思考。
预防与养护
运动计划——肌肉是核心，利用大腿和小腿肌肉，分散重力和制动，让力量均匀地分散在腿部肌肉中，可大量减少膝关节的压力。
行进中，特别是下山落脚时，腿部不要完全伸直，而是留一点弯曲度，让腿部像一截弹簧。想着去适应地形而不是对抗。动图来源：chase Tucker
要做到以上，我们需要强健的腿部肌肉。一般因为走山太多而膝盖受到损伤的人，很多是腿部肌肉不够发达，力量不够强的人。增强腿部肌肉并不难，可以适度进行器械训练，或通过下蹲起、高抬腿等训练强化。
如果长时间不运动，又有重装计划，恢复训练是必要的，不光是体能问题，更和膝盖耐受性有关。途中喊退的山友往往不是因为体力不支，而是膝盖疼痛得难以接受。图片来源：ye
靠墙蹲练习，每晚做6组，每组持续时间60秒左右，每组之间间隔30秒-1分钟休息。这是健身圈很普及的一个护膝动作，方便个人独立地操作。
室内练习对场所要求很低，形成习惯对膝盖受益匪浅。图片来源：p3.toutiaoimg.com
在进行靠墙蹲练习时，要求我们的膝盖不向内翻动并基本保持与肩同宽，可用膝间夹球的方式来规范姿势。图片来源：TipiWarrior
食物选择——食用特定的食物，对膝盖有额外的呵护作用。
浆果类食物：浆果类食物如草莓、葡萄，富含抗氧化物花青素和鞣花酸，具有强大的抗炎作用（骨质直接接触易引发炎症），可以缓解膝盖疼痛。
浆果类食物不易保存，可作为平日保养食品。图片来源：9k.9941.yi.org
坚果：坚果富含有益脂肪酸和抗氧化剂，可以抗击和修复关节损伤。
坚果类食物是山友们行山时的最爱。图片来源：
橙色蔬菜：橙色蔬菜（胡萝卜、南瓜、红薯等）含有大量的维生素A、β胡萝卜素和隐黄素，可以抗击炎症相关疾病，如风湿性关节炎。
图片来源：
应急手段——行山时若不可避免地发生膝盖疼痛，可运用以下方式缓解：
RICE法：即休息（Rest）、冰块（Ice）、冰敷（ Compression ）及抬高（elevation）。具体方法为立即休息疼痛部位，用冰块冰敷，并抬高患部20-30 分钟。
RICE 膝伤急救法。图片来源：How to Correctly R.I.C.E. an Injury
膝关节受伤后48小时内，冷敷可消肿并减轻疼痛，比如将随身头巾打湿捆绑在疼痛部位。72小时后，可通过在患处热敷，促进局部血液循环，缓解疼痛。
内用药：含有布洛芬的药物，是针对膝关节最好的消炎止痛药物。可以作为备用药。
减震防护、健康饮食，针对性锻炼，合理计划。一副好膝伴将你走遍绿野群山。