鲁达 如今，拖延症已经是一个见怪不怪的小毛病了，每个人的身上多多少少都有点拖延症状。区别只在于，有的人症状轻一些，有的人则已经到了晚期（资深拖延患者)。
拖延症虽不是严格意义上的生理疾病，但严重的拖延却会对身心健康带来消极影响，会导致人们产生强烈的自责情绪、负罪感、不断的自我否定，同时伴有焦虑、抑郁等心理问题。
这样听起来真是有点怕......先别焦虑，小K这就分享50个对抗拖延症的妙招。想要停止拖延，提高做事效率，马上读完这篇！
先测一测：你的拖延程度？
1.不管是寒暑假作业，还是领导交代的任务，总是拖到最后一刻才完成。
2.很想自律，总是给自己设置一个开始时间，幻想从那以后就能戒掉拖延，但总是坚持不了几天。
3.朋友中有比自己还拖延的人，在心里曾暗自庆幸，原来自己还不算太严重。
4.朋友中已经没有比自己更拖延的人了，自己都快受不了。
5.有时对自己很无奈，很抓狂，为什么自己会变得这般拖沓。
6.连出门约会都会迟到，为此还曾错过很好的人或朋友、客户。
7.每次拖到最后不得不完成任务的时候，发现其实事情没有那么难，花的时间也并不多，不明白为什么自己之前就是拖着不做。
8.常幻想着自己能通宵熬夜完成任务，越到最后关头这种幻想越强烈。
9.觉得拖延已经严重影响了自己的人生，影响到自己获得本来应该得到的成功。
10.幻想着有朝一日，能够有一剂万能灵药，让自己一下子摆脱拖延。
如果上面10个问题中，有8-10条都说中了你的心声，那恭喜你，你已经成为拖延症重度患者；如果有4-7条对你来说是准确的描述，那你则是拖延症中度患者；如果只有1-3条符合你的情况，你还是拖延家族的新成员，拖延症轻度患者；如果没有一条符合你的情况，要么你是从不拖延、自律极强的人，要么你已经成功地摆脱了拖延症。
50个对抗拖延症的技巧
1. 任何事情都别想着速成，贪吃的胖子不可能一夜暴瘦
拖延的人总是把拖延变成一种压力，认为有压力才会有动力。虽然在最后一刻完成任务会给人带来某种快感，虽然在很短时间里完成本来需要更多时间去完成的工作量的事实让人感到“自信”，但那终究不是长久之计。因为，它会不由自主地强化“自己适合高压的工作状态”的心理，而对今后的工作态度产生暗示，让自己的生活和工作变成一个恶性循环。很多事都是循序渐进的，稳扎稳打、按部就班，这才是良策。
2. 从你能做到的事情入手，一步步脱离舒适的圈子
从关掉电视到投入运动或工作，这两个动作需要很大的心理跨度。对于拖延症患者来说，这太难了！这时，我们先关掉电视，不要去想接下来干什么，也别想着“该运动了，该工作了，关掉电视吧”，更不要有马上就要做痛苦的事情的念头。
简单一点，把你的思维放到“关掉电视”这个动作上，抛开其他的想法。这样，你就从舒适、快乐的状态中迈出了第一步。只有离开沙发，把自己置于一个中立的位置，你才能够去做接下来要做的事。
3. 接受冒险和博弈，对后果负责是逃不掉的必修课
“我可以晚一点再作决定，我还年轻，不需要冲刺，我可以用大把的时间来学习、投资、结婚、生子……等我做完了这件事或那件事，我再来做这个决定。”别忘了，人生不是无限的，一直拖延着，你真的可能会虚度一生。
4. 趁早放弃幻想，根本没有“万事俱备”的时刻
完美主义型的拖延症患者，通常都有两个弊病：做事过于注重计划，忽略真正的可行性；遇到一点挫折，立刻就想放弃。
那么，要如何才能杜绝“万事俱备再行动”的症结呢？
◎事先预料各种困难，做好充分的心理准备；
◎在行动的过程中，不断地修正方案；
◎现在就行动，不要再用任何借口来拖延
总而言之，不要等万事俱备后再去做，世间永远没有绝对完美的事，也没有万事俱备的时候。当你酝酿出梦想的那一刻，如果没有“立刻行动”，那么你就可能与梦想失之交臂。
5. 经常敲打一下自己，免得让懒惰在身心里扎根
曾有人问一位在寺庙修行的僧人：“为什么念佛时要敲木鱼呢？”僧人说：“名为敲鱼，实则敲人。”那人不解，追问道：“为什么是鱼而不是其他动物呢？”僧人大笑，答道：“鱼是世界上最勤快的动物，它每天游来游去，眼睛一天到晚都要睁着，连勤快的鱼都要这样时时敲打自己，更何况是懒惰的人呢？”
6. 决定做一件事后，天大的问题也要为此让路
比尔·盖茨最聪明的地方在哪儿？不是他做了什么，而是他没做什么。以比尔·盖茨的实力，他可以买下纽约，可以去做房地产，但他专注于计算机操作系统和软件的研发，而不被市场中的其他诱惑吸引。想要提升自控力，打败三分钟热度，就得培养专注力。
那么，要如何培养我们的专注力呢？
◎充分运用积极目标的力量
◎找到自己真正感兴趣的事
◎努力完成一个阶段性的目标
◎每次只做一件事情就好
7. 让生活有点“奔头”，才能远离浑浑噩噩的状态
人们常说，生活得有“奔头”。这个“奔头”是什么呢？其实，说的就是期待和希望。
北美著名心理学家维克托·弗鲁姆指出，某一活动对某人的激励力量，取决于他所能得到结果的全部预期价值乘以他认为达成结果的期望概率，即M（激励力量）=V（目标效价）×E（期望值）。当一个人有需要并且能够通过努力满足这种需要时，他的行为积极性才会被激活。
那么，如何给自己设定一个合理的期望值呢？
◎客观地认识自己，正视自身的优缺点；
◎你的期望要踮起脚尖就能够得着
8. 离懒散的人远点儿，人是会接受暗示的动物
克服自身的惰性已然不易，千万不要再被外界的消极人群所影响。那么，要如何跟懒散的人保持距离呢？
◎只看自己，不看他人；
◎坚定自我，不被诱惑；
◎划清责任，免受牵连
9. 坚持再坚持，跨过让你痛不欲生的临界点
要戒除浮躁，甩掉拖延，需要一点傻瓜式的坚持，跨过那个最难受、让我们最痛不欲生的临界点。
美国著名心理学家威廉·詹姆士说过：“如果你被一种不寻常的需要推动时，那么奇迹将会发生。疲惫达到极限点时，或许是逐渐地，或许是突然间，你突破了这个极限点，你就会找到全新的自我！此时，你的力量显然到达了一个新的层次，这是经验不断积累、不断丰富的过程。直到有一天，你突然发现自己竟然拥有了不可思议的力量，并感觉到难以言表的轻松。”
那么，如何来锤炼自己的耐性呢？
◎听从内心的呼唤，有效地控制自我；
◎逃离舒适区，经常挑战自己；
◎从小事入手，不断培养耐心
10. 所有的拖延借口，都是会被识破的口是心非
有人问：世上的军校那么多，为什么西点军校最负盛名且人才辈出？原因是多方面的，但有一点最为关键，那就是西点向来都把“没有借口”作为学院最基本的行为准则。看似只是简简单单的四个字，它背后隐含的却是一种超强的责任心、事业心、荣誉感和纪律意识，包含了服从、诚实、主动、敬业和自信。
11. 习惯说“做不到”的人，往往是把自己看扁了
在过去的很多年里，人们一直坚信：人类无法在4分钟内跑完1英里！这种观念盛行许久，以至于后来演变成了众所周知的“4分钟障碍”。有一个人却犹如惊雷般地突破了4分钟的极限，用了3分59秒4创造了奇迹。这个打破“魔咒”的人，就是牛津大学医学院的学生罗杰·班尼斯特。在做这件事之前，他曾对自己说：“经过了心怀信念的训练，我将克服所有的障碍。”
12. 如果你自己不认输，没有谁能让你投降
世界著名的撑竿跳运动员布勃卡，曾经35次打破撑竿跳的世界纪录，享有“空中飞人”的美誉，接受过乌克兰总统亲自授予的国家勋章。就在那次授勋典礼上，记者们让他谈谈成功秘籍，布勃卡笑着说：“很简单，每次起跳前，我先让自己的心‘跳’过横竿。”
13. 与其浪费时间去想“如果”，倒不如多想想“如何”
经常会听到有人说：“我要是再年轻一点，也会尝试到其他领域发展。”年龄真的是门槛吗？曾经，一个65岁的老人创办了一家餐厅，结果他把炸鸡卖到了全世界，这个老人就是哈兰·山德士，他的餐厅就是肯德基；英特尔公司的总裁贝瑞特，也不是年纪轻轻就荣登这个高管的位子的，他接管公司的时候已经60岁了。对有心想做成一件事的人来说，任何时候开始都不算太晚。
14. 想翻过一座墙的时候，记得先把帽子扔过去
1830年，法国作家雨果和出版商签订合同，约定半年内交出一部作品。而后，雨果把所有外出的衣服都锁进了柜子里，把钥匙扔进了湖里，彻底断绝了外出会友和游玩的念头，专心写作，于是就有了《巴黎圣母院》这部文学巨著。做一件不是可以轻易完成的事情时，最好切断退路，让自己无路可退，这样才能调动所有的激情、释放所有的潜能，义无反顾。
15. 凡事记得是为自己而做，就不会把责任视为包袱
跟培养自信心一样，责任心也是可以通过有意识的培养获得的。那么，要如何有意识培养责任心呢？
◎重视日常的小事；
◎该承担时不推卸；
◎言出必行讲信用；
◎不要总想依赖他人
16. 第一次就把事情做到位，完全可以避免越忙越乱
著名的管理学家克劳士比提出了一个“零缺陷”理论，其精髓就是：第一次就把事情做对。至于如何去做，克劳士比提出四大核心理念。
1.定你的工作的目的：为满足客户的要求而工作，而不是自己的主观意愿。
2.建立一次就做对的基本准则：不要凡事追求差不多，要努力做好。
3.消除达成这一准则的障碍：取消工作上的“返工环节”，特别是精神上不能存在这种想法。
4.最后努力工作：你的认真执行和努力付出，会换来高额的回报。
17. 伟大也有微不足道的开始，平凡的积累就是不平凡
可能你的才能不那么出众，表现平平，安分守己，但你用不着妄自菲薄。平凡不是平庸，伟大也来自平凡，如果一开始就在脑子里给自己设定了限制——我太平凡、我不够完美，所以我只能这样平庸过一生，那你就是在给自己泄气。
18. 脑子里有一万个想法，也抵不上一个切实的行动
在一个标准大气压下，当水被加热到100℃时才会沸腾，释放蕴藏巨大能量的水蒸气；如果加热到99℃，水只是滚烫，但不会沸腾，必须要再加热1℃，才能产生强大的蒸汽能源。对，只要1℃，水就能够从液体变成气体，产生质的改变，爆发出巨大的力量。这说明什么呢？如果成功是100%的话，前面的所有准备——美好的蓝图、宏伟的目标、制订的计划、心理准备、技能学习、能力储备、金钱预算都属于那99%，而最后的1%就是行动。缺少最后的行动，前面的所有都是镜中花、水中月，没有行动的准备是没有意义的。
19. 任何时候都不要有“等会儿再做”的想法
比尔·盖茨说过，凡是将应该做的事拖延着不立刻去做，而想留待将来再做的人总是弱者。
20. 当时就把经手的问题解决掉，以最快的速度去做
公司的管理者也好，普通的小职员也罢，想提升工作效率，就要把该解决的问题即刻处理掉，一分钟也不要拖延。过程中的每一分钟都很重要，一旦拖延了，就可能影响最终的结果。
21. 允许自己失败，曲线式的人生才是常态
顾城有一首诗是这样写的：“你不愿种花，你说，我不愿看它一点点凋落。是的，为了避免结束，你避免了一切开始。”很多拖延和无为，并不是源于环境和境遇，而是我们钻了牛角尖，舍本逐末。
22. 无关紧要的东西，完全没必要吹毛求疵
完美主义的拖延者，习惯走极端，对待任何东西都吹毛求疵。其实，对一个无关紧要的瑕疵，有什么必要非得那么固执呢？细节固然重要，但全局意识更重要，拖延的人往往都是过分强调细节，忽略了时间和效率。
23. 人不能背叛自己，接受不完美的真相
当你对某件事物感到恐惧和不自信时，不要假装“我不怕”，你可以坦然地面对这一现实并对自己说：“我心里有点担心，不过没关系。”
24. 转变做事的态度，把“我应该”换成“我想”
当你决心要减掉5千克体重的时候，你总是不断地强调“我应该每天跑步5公里”“我应该少吃一点儿”……带着这种想法，一旦没有跑完5公里，一旦多吃了两口东西，你内心的负罪感立刻就会萌生，觉得前功尽弃了。一次、两次之后，减肥的信念就会动摇，因为觉得自己做得不够完美，也不想面对这份不完美，索性就不再继续了。何不尝试着换一种方式呢？从决心减肥的那一刻起，提醒自己“我最好是控制一下饮食”“我希望能变得健康一些”“我可以做一些有氧运动”……少了强制性的“应该”，用轻松的心态去面对要做的事。
25. 调整对完美的认知，放弃无谓的固执
美国作家哈罗德·斯·库辛说过：“生命是一场球赛，最好的球队也有丢分的记录，最差的球队也有辉煌的一天。我们的目标是尽可能让自己得到的多于失去的。”
26. 人永远跑不过时间，但可以合理利用时间
时间管理大师哈林·史密斯曾经提出一个“神奇3小时”的概念，即抓住早上5:00到8:00的黄金时间。如果晚上10点休息，早上5点起床，睡眠时间就是7小时；如果晚上12点睡觉，早上7点起床，睡眠时间也是7小时，所以我们在这里提倡“早睡早起”，运用“神奇三小时”法则，战略性地调整一下休息和工作时间，在头脑清醒的时候做一些重要的事情。
27. 遵循四象限法则，把时间用在重要但不紧迫的事情上
何谓最重要的事呢？它应当符合5个标准。
标准1：完成这件事让你更接近自己的主要目标（年度目标、月目标、周目标、日目标）。
标准2：完成这件事有助于你为实现组织、部门、工作小组的整体目标做出最大贡献。
标准3：完成这件事的同时，可以解决其他许多问题。
标准4：完成这件事能让你获得短期或长期的最大利益，如升职加薪等。
标准5：完不成这件事，会产生严重的负面作用，如生气、干扰、责备、失业等。
28. 不是所有的付出都有回报，人得学会聪明地工作
如何才能不把时间浪费在不值得做的事情上呢？建议大家不妨在每个工作日的早上，列出当天你要完成的3件最重要的事，并按照重要性的排列，先专心地做完第一件，再做第二件、第三件。只需要一个月的时间，你就会发现，你的工作效率得到了明显的提高，甚至你可能完成了看起来要花费两三个月才能做完的事情，而且时间似乎也变得“多”了起来。
29. 充分利用并放大一天中最好的黄金时间通常，一天有3个黄金时段，分别是10:00—11:00，15:00—17:00，20:00—21:00。这3个黄金时段，做事的效率较高，适合从事具有难度和挑战性的工作。
30. 生命是时间积累而成的，零碎的时间也别轻易浪费鲁迅先生从不浪费自己的时间，他说，“我把别人喝咖啡的时间用在了写作上”，所以他一生才能为我们留下600万字的作品。你在喝咖啡，他在车上打盹儿，别人在读书写作，看似只有一点点的差别，但是积累的时间长了，结果必然大相径庭。
31. 把deadline往前提一下，给自己制造紧迫感如果你平时就有拖延的毛病，那不妨主动把截止日期往前提一下，增加内心的紧迫感，给自己腾出一个“缓冲期”。
32. 切忌走一步算一步，没有计划的行动会一团糟如果你平时就有拖延的毛病，那不妨主动把截止日期往前提一下，增加内心的紧迫感，给自己腾出一个“缓冲期”。精悍短小的话语里，隐藏着深奥的学问，他想说的就是计划的重要性。对于繁杂而毫无头绪的事，人往往会因为害怕而无从下手，并因此拖延。走一步算一步的无计划行动，最后会导致无秩序、无效率的结局。
33. 把每天要做的事情列一个任务清单该如何来给自己的工作制订计划呢？◎每天清晨列出一天的任务清单；◎把即将要做的事情也列入清单；◎一天结束后，对当天未完成的事情进行重新安排；◎记录当月和下月需要优先做的事；◎保持干净整洁的桌面
34. 同样的一件事情，可以换一种方式去做做事要依据任务的规律、性质和事务之间的联系进行科学排序，切忌胡子眉毛一把抓，用最快、最好的办法来安排进程，才能保证工作与生活兼顾。
35. 决定开始做事的那一刻，排除一切杂念与干扰要把有限的时间、精力和资源都聚焦到要做的事情上，聚精会神、心无旁骛，排除一切杂念和杂事的干扰，朝着愿景中的目标努力。若能做到这一点，拖延自然也就无处遁形了。
36. 有了明晰的目标，就有了抗击拖延的动力世界名著《小妇人》的作者、美国儿童文学女作家路易莎•梅•奥尔科特说过：“在那远处的阳光中有我的至高期望。我也许不能达到它们，但是我可以仰望并见到它们的美丽，相信它们，并设法追随它们的引领。”对拖延的人来说，该如何来设定目标呢？◎目标要有长期性，别奢望一蹴而就；◎目标要有特定性，别泛泛而谈；◎目标要具体化，越详细越好；◎目标要远大，激发创造性；◎目标要切实可行，适合自己
37. 把大目标拆分成小目标，你会更容易坚持关于分解目标，这里给大家提供两种方法：◎多叉树法：我们的人生目标就如同树干，每一级小的目标就相当于每个树枝，我们现在需要去做的细微之事，就像是树上的叶子。你可以设定一个大目标，然后思考：要如何实现这个目标？列出充分和必要条件，这些就是你要先去达到的小目标。接下来，再思考：达到这些小目标的条件是什么？再列出达到每一个小目标所需要的条件。以此类推，直到画出所有的树叶，就算完成了这个目标的多叉树分解。◎剥洋葱法:这种方法实际上就等于把目标视为一个完整的洋葱，一层一层地剥下去，把大目标分解成若干个小目标，再把这些小目标分解成更小的目标，直到具体到此时此刻做什么。
38. 把注意力放在自己身上，少去帮忙照看别人的“猴子”加拿大学者皮特·斯蒂，在拖延症研究领域颇有建树，他在《拖延方程式：今日烦来明日忧》一书中，用一个方程式形象地阐述了拖延的主因，顺带解答了上述的问题：U（工作效率）=E（成功的期望值）V（工作收益）/I（分心度）D（拖延程度）显而易见，分心度的大小直接影响着工作效率的高低，两者是反比关系。分心度越大，工作效率越低。
39. 学会自造绝境，不给自己留任何退路奥运冠军的彼特·维德玛说：“就在一个人觉得不满意、不舒服和不方便的时候，他才会得到最好的磨炼。每一天，我都将自己要在体育馆里要完成的项目列出清单来。如果我的训练能持续3小时，那真是太棒了！如果我的训练能持续6小时，那就要感谢上帝了。如果不能把这些项目完成，我绝不离开。我每天的生活目标就是这样：在每天离开体育馆的时候，我都可以说，我已经尽力而为了。
”40. 少用负面的字眼，用积极肯定来给予自己力量你可以试着对比下面的几组说法，体会两者带来的不同感受：1.你今天必须写完报告，否则就不能上网玩游戏、聊天，做任何和网络有关的事。2.你今天要完成报告，之后就可以在你喜欢的任何时间去上网、做你喜欢的事。同样一件事，不同的表达，不同的激励，给人的感受截然不同。
41. 忠于自己真实的感受，不要用外因把拖延合理化当外界的因素不足以支撑我们的行动时，内部因素就显得格外重要了，比如真心喜欢一件事、自己有能力做到一件事。一旦成功了，就会改变过去的负面想法。
42. 成功克服一次拖延，及时给自己一点奖励◎利用进步本身奖赏自己◎利用社交奖励政策鼓舞自己◎把“借口”转化为“奖赏”无论用哪一种奖励策略，都要记住一点：你奖励的是自己的努力和坚持，而不是结果。
43. 把自己想象成不拖延的人，你就开始朝这个方向走了英国著名的心理学家哈德·菲尔德曾经做过一个实验：在三种不同的情况下，让三个人全力握住测力计，以观察抓力的变化。实验证明：在清醒的状况下，他们的平均抓力只有100磅；当他们被催眠后，抓力就变成了29磅，仅为正常体力的1/3；当他们得知自己正在被催眠并赋予能量时，他们的平均抓力竟达到了140磅。这说明什么呢？当人的心里充满积极的思想时，会激发出更多的力量！
44. 生活不能由着性子来，每天做点自己不愿意做的事事实上，很多被厌恶的事情，往往对人是最有利的。可能你不太喜欢数据分析，看到数字就烦恼，但你的工作要求你必须接触它。你不妨每天玩一会儿数独游戏，看看财经报道。
45. 拖延不一定是因为懒，但是懒一定会导致拖延爱因斯坦说过，成功的秘诀有一个公式：A=X+Y+Z,X代表勤奋，Y代表正确的方法，Z代表少说废话。显然，他在提醒我们：想要成功就得找对方法，用心去做，少说没用的话。
46. 别贪恋熟悉的奶酪，到“最优焦虑区”去挑战自己举个例子，有些人害怕孤独，喜欢有人陪伴，得到他人的支持和爱，这是他们的心理舒适区。因而，他们就会在需要独立处理的事情上选择拖延。
47. 拖延是虚幻的避风港，真正的暴风雨依然会来袭美国加利福尼亚州的临床心理学家简·博克和莱诺拉·尤思博士研究得出：害怕失败是拖延的原因之一。凡事尽最大努力，不要胡思乱想失败后的情况，相信自己。
48. 克服恐惧的办法很简单，行动起来就不会害怕了没有游过泳的人会一直站在水边，没有跳过伞的人会一直站在机舱门口。越想越害怕，不如马上行动。
49. 犹豫不决的人，永远找不到最好的答案高效的执行力需要的是果断的行动，而不是犹犹豫豫的考量。
50. 每天读书1小时，不断充实自己会更有安全感每天与你的Kindle亲密接触1小时，选择你喜欢的、真正感兴趣的书读。肚里多点料，心里才更踏实~
文章内容摘自《终结拖延症的49种方法》，作者海韵，中国纺织出版社。
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