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【睡眠质量不好】失眠睡眠质量差怎么办?妈妈们向失眠sayno对症下药,早知早受益

人生中让母亲们最郁闷的事情之一是晚上好不容易把孩子哄睡着了,自己却睡不着觉。(莎士比亚)。

引起失眠的原因有很多,只有找准诱因,才能更有针对性地解决,改善睡眠情况。

如果你感到紧张和焦虑……

一位妈妈说:

“好不容易等到孩子长大了会走路了,自己可以好好休息一下,谁知还有更多的事情等着你。孩子有各种各样的活动、派对、假期,更不用说自己的工作和家庭了,总是有操不完的心。白天太忙没空想,晚上躺在床上,这些事就全都浮现出来。”

计划:

睡觉前给自己1~2个小时的“假期”,做自己想做的事情。没有工作,不用准备午餐和收拾玩具。洗个澡,看会儿书,或者跟老公来场亲密接触。大多数女性需要7~8个小时的充足睡眠,所以要精确地计算起床时间,然后看自己晚上应该几点睡。对了,还要再多加20分钟来酝酿睡意。

还是睡不着?那就从床上爬起来,打开台灯,做一些安静的事情:读书、织围巾、打开冥想类APP,如静静Calm。你也可以选择使用有镇静作用的精油,轻拍在脉搏上,如Aura Cacia 的依兰精油。

新的研究还表明,睡觉前花5分钟大致计划一下第二天要做的事更有助于入睡。相反,你计划得越具体(如,买香蕉、奶酪、鸡肉,而不是“去超市”),则越会让你难以入睡。

如果你受不了鼾声……

一位妈妈说:“我觉得躺我旁边的是一只大熊,有很大的打鼾声。所以有的时候,我都睡在客厅的沙发上。而且旅行时,如果我忘了带耳塞,我会发疯的。”

计划:下载白噪音APP,在睡觉之前听一听,就可以缓解精神亢奋,慢慢进入睡眠状态。白噪音还有很多种获取方式。最简单的方法就是利用我们身边的一些小物品,比如收音机、电风扇或者空调。夜晚房间的背景音以及老公的打鼾声都可以被白噪音的“屏蔽”功能所弱化。

如果房间太热……

一位妈妈说:“我怀孕期间,晚上太热,我一直出汗,睡不着。现在孩子都1岁多了,我还是觉得热得睡不着。”

计划:成人休息的理想室内温度在15℃~21℃之间。如果你正在哺乳期或服用抗抑郁药,保持房间凉爽尤为重要,因为这两种情况都会导致盗汗。如果不能开空调睡觉,那就选择有很好吸汗功能的睡衣、枕头,以及亚麻材质的床上用品,保持身体的清爽,才能睡个好觉。

如果你看视频的时间过长……

一位妈妈说:“女儿回自己的房间后,我就开始上网看信息。我工作的时候很少使用手机,所以睡前这段时间是我唯一可以玩手机的时刻。看完Twitter,就开始看电视剧。等追完剧,已经超过0点了,而我早上需要在5:15分起床。”

计划:手机、平板电脑、笔记本电脑和电视的蓝光会欺骗你的大脑,让你觉得现在是白天,让你更难入睡。

设定时间:睡前2小时,关掉电脑,可以再玩会儿手机或iPad,一定要切换夜晚模式。睡前1个小时,放下任何电子产品,然后换一本书或杂志看。

研究发现,在温暖安静的环境中阅读,可以帮助你达到更放松的身心状态。切记,一定不要把手机带到床上!

如果你的饮食习惯不健康……

一位妈妈说:“我越累,或者越睡不着,就越想吃巧克力!有的时候睡不着,我就会一边看电视一边喝酒。”

计划:甜食会使你体内的血糖升高,让你兴奋得睡不着觉。酒精虽然能帮助你入睡,但是不会让你很快进入深层睡眠阶段。这两种情况,都会让你半夜醒来。相反,可以吃一些对睡眠有益的零食。这类零食中含有全谷物碳水化合物(能促进血清素的生成)、色氨酸(可以被大脑转化为放松神经的化学物质,如褪黑素和血清素)和起镇静作用的矿物质,如镁和钙。或者,简单地说:吃半根香蕉和一把杏仁,或者一小碗加牛奶的燕麦片。还想吃甜点吗?可以在热可可里加点牛奶、麦片,或者在香草酸奶中加入巧克力。至于饮料,喝完一杯葡萄酒或两杯啤酒后,尽量少喝。在睡前1~2个小时内不要喝饮料。


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