admin 朱小北很久没睡好觉了。
她一直在想办法。
周小北从小到大的任何事情都在自己掌握之中，小学时候报兴趣班，钢琴和跆拳道中选了跆拳道，现在是黑带九段；中考的时候，因为爱睡懒觉，离家近的二十九中和重点市一中选了前者；大学的时候，觉得自己在大二可以有个男友，果然在大三开学那一天和学长告白成功。
可是现在的她，失控了。
都怪这该死的失眠！
周小北大学毕业后从事的工作对于团队协作要求很高，也就是说不是周小北做好自己的事情了，工作就大功告成。在和别人接触交流中频繁的受挫，让周小北在秋后某个微风习习的晚上，竟然失眠了。
第二天，头昏昏沉沉的周小北有了工作上的第一次失误，同事安慰她好好睡一觉就好了。可是晚上睡觉的时候，周小北脑中反复回忆当天工作的每一个细节，懊恼自己为什么会出现如此低级的错误，就这样翻来覆去到了凌晨才睡去，但梦里依然是白天场面的反复出现，睡眠断断续续。
第三天醒来的周小北，已经需要靠一杯咖啡强撑一天了，当天晚上周小北告诉自己昨天是因为想太多才睡不好的，今天一定不要乱想了，于是她早早上床，听着舒缓的音乐，等待着入眠，可是，突然之间她发现自己好像怎么样都没办法正常入睡了。
从此，周小北特别关注自己的睡眠，行动派的她开始尝试各种助眠方法，卧室换上了深色窗帘、纯棉贴肤的床单被罩，睡前洗热水澡、喝热牛奶、使用各种品牌的催眠香薰精油，睡觉必戴真丝眼罩、德国进口耳塞，冥想，数羊……在所有办法都试了一遍后，周小北的失眠非但没有得到任何的改善，反而有加强的迹象。
一直掌控自己人生的周小北，在失眠上碰到了钉子，这让她甚至产生了深深地自我怀疑：连个觉都睡不好，工作又会受到影响，又要给别人添麻烦，我还能干好什么呢？
那么周小北的失眠为什么没有得到改善反倒加重？为什么仅仅一次的睡不好就引起了这么严重的后果？
这还要从周小北对自己睡眠的特别关注谈起，本来，因为工作压力睡不好而引起短暂失眠，是几乎每个人都曾经历过的事情，不用太过在意，但是她过度担心自己能否入睡，反而导致了失眠加重，而且有可能发展为长期失眠。
在之前的“好好睡”专栏文章中我们曾提到，对睡眠的过度关注，是大多数人失眠的引子。这是因为过度关注很容易激活焦虑情绪，而“失眠→焦虑紧张→失眠”这种恶性循环会进一步引起生理和心理的警觉，使失眠更加严重。
要从根本上打破这个恶性循环，我们首先要了解最初焦虑是如何引起的。
1.把问题带到床上
人们一般都会有晚上睡觉时回顾白天事情的习惯，这样也就很容易把白天的压力和问题一并带到床上，所以一定要避免在床上思考问题。我们不妨在上床之前，书写记录下脑中一直徘徊的问题和想法，这种笔记的形式便于你梳理问题，也具有一天终于结束的仪式感，暗示自己记录完成后我们就可以安心地上床睡觉。
2.设法入睡
经常有患者对我说，会想尽办法让自己入睡，为此做了很多努力，但是最终还是没有睡着。这实际上是一个矛盾的做法，各种助眠的方法帮助你放松和保持平静，自然而然进入睡眠，可是设法入睡这个动作偏偏是调动你的意识的，是使你没办法真正放松和平静的。
我们都知道睡眠是不能被强行要求的，这就像你去冲浪，准备好了所有装备，只等海浪来的时候划出去，但是海浪是不会随着你的意愿而来，你能做的仅仅只是静静地等待，在浪来的时候准备好冲浪。
所以我们要乐观地看待入睡的可能性，保持放松自然的心态，告诉自己如果不是今晚，那么就是明晚，今晚睡不着，明晚可能就睡着了。
知道了如何会引起睡眠焦虑后，我们再来看看人们到底在焦虑什么。
来找一找你都中了几点。
1.没达到预期目标
比如有些人热衷于通过运动消耗体力，认为人在筋疲力尽的状态下能够更快入睡，可是如果并没有得到预想的睡眠结果，他们就会充满焦虑感，认为运动已经帮助不了自己入眠，失眠只会更加严重。还有些人喜欢睡前喝红酒来助眠，但是如果睡不好就会多喝一些，最后不但失眠没有改善，而且往往会对酒精产生依赖。
2.对睡眠结果灾难化评估
就像我们的主人公周小北一样，失眠的人们会夸大睡眠的影响，一旦事情没做好很容易怪罪于失眠，认为睡不好就没法好好工作，没法尽情展现自己的才能，也就没办法得到上司和同僚的认同，事业会因此受到严重影响。这样的不良认知很容易引起人们沮丧、不安和焦虑的情绪。这是因为人们太过于相信睡眠带给自己的好处，其实正常的睡眠只是保证你精力充沛，短暂的失眠并不会对你的工作和生活造成显著的影响。当然，如果长期的失眠确定已经对生活产生了影响，那么这时更应该去寻求专业医生的帮助。
3.“如果我再次失眠会怎么样？”
失眠最常见的焦虑就是对未来的担忧，人们在失眠稍有好转的时候就会担心第二天能不能睡好，能不能睡着，甚至认定肯定会再次失眠。
如果你属于这种情况，不妨试试睡眠限制疗法：统计自己平均每晚的睡眠时间，起床时间固定，推迟上床时间，让卧床时间等于睡眠时间。比如实际睡眠时间4个小时，每天早上7点固定起床，那就到凌晨2，3点的时候再上床睡觉。如果能做到一周内睡眠时间稳定，那下周就提早30分钟到1个小时上床，直到把睡眠时间调成到6-8小时。这样有规律的睡眠行为可以帮你逐渐打消对再次失眠的焦虑和恐慌。
在消除失眠焦虑的过程中，小伙伴们一定要遵循以下几点原则：
1. 长时间（15分钟以上）躺在床上却睡不着而产生挫败感时，马上起床；
2. 不过早上床，仅在有睡意的时候上床；
3. 不对损失的睡眠进行补偿，即固定起床时间，白天不补觉，避免瞌睡。
治疗失眠就像一次长途的旅行，不要把失眠当成对抗的敌人，而是要把它视为我们旅途中的伙伴，学会和它相处，保持平静，偶尔看看沿途的风景；当最终到达终点的时候，我们和它相互拥抱，谢谢它的陪伴，用更坚韧的心去面对接下来的人生！
如果你已经是一名长期失眠的患者，首先需要做的就是纠正这些对睡眠的不良认知，保持乐观开放的心态。其次，可以在专业医生指导下选择药物治疗，心理和药物治疗适当地结合，会对失眠有更好的疗效。
希望今晚的你，能够轻松地入睡~