鲁达 屌哥ulisses jr肩部训练计划（视频）大屌哥用超级组疯狂虐肩
这是大屌哥ulisses jr2015年的肩部训练计划，整套健身计划使用到的高级健身训练法则就是超级组，分别是在第1个动作和第5个动作中。在这次的视频中大屌哥并没有说出自己动作的次数和组数，不过6个动作2个超级组这样的强度还是非常大的。建议有一定的水平的健身爱好者尝试。
关于组数和次数，组数应该都是在3-4组之间，个数的话除了前平举和侧平举是高次数的（15次），其他的应该在8-12个左右。好了，一起看大屌哥是怎么虐肩的！
大屌哥肩部训练计划视频
1.超级组：杠铃肩上推举+阿诺德推举
杠铃肩上推举动作时，你的坐凳不需要真的是90度，这样做起来并不舒服，可以略微倾斜，不然杠铃会砸到头的
杠铃肩上推举要点
确保整个背部贴在垫子上
动作全程都要有控制，不要借力
有一个足够的范围做杠铃推举
没有上面的器械就有这种代替吧
2.3种变化：上斜反向器械推举|坐姿器械推举|单臂坐姿器械推举
使用加装杠铃片的那种器械
动作全程都要注意力集中，要控制你的动作轨迹
推举的过程中，确保你的胸部或者背部始终靠在垫子上
意思是你在这一部分的动作中每组任选其中一个来完成，比如你是做4组，那第一组用上斜反向器械推举，第二组做坐姿器械推举，第三组做单臂坐姿器械推举...总之随意搭配
这种就是加杠铃片的器械耸肩器
3.器械耸肩（加杠铃片的那种）
不要弓背
注意力集中在斜方肌和三角肌上
收紧你的核心肌群是控制整个动作的关键
如果你的健身房没有耸肩的器械就用这个代替吧
4.俯身哑铃飞鸟
使用轻重量，确保你的整个动作轨迹都是有控制的进行的
当你做到动作最顶端的时候，挤压你的三角肌后束
站姿，屈膝，你的背部应该差不多和地面平行，切记不要弓背
如果你觉得自己动作做不到位，可以找一个凳子靠着
做多次数
5.超级组：杠铃前平举（直杆）+站姿哑铃侧平举
杠铃前平举
用直杆不要用EZ杆，动作过程中要专注于你的三角肌前束
核心部分收紧，背部挺直
不要用太大的重量
站姿哑铃侧平举
整个动作一定要非常严格的执行，另外在动作的最高处挤压你的三角肌
做多次数
6.单臂哑铃侧平举
做单臂的孤立训练
两只手交替进行训练
做多次数
严格的完成动作，确保你的重量是加在三角肌中束的
如果你有能力就把这套肩部训练计划运用到你的肩膀训练日里吧，当然你可以稍降难度，比如重量更轻、休息时间更长，或者实在超级组做不了就把动作分开来做！不说了，小编我也要去虐肩了。