鲁达 导游：梨形身材的MM都为肥胖的下半身而苦恼。梨型身材应该怎么样瘦瘦？今天减肥达人@罚站的面条怎么样在一个月内减少3厘米腿周长。
梨形身材怎么瘦腿？梨形妹28天成功瘦腿
微博网友@被罚站的面条儿自述：28天减重7斤)，腰围减了4公分，大腿瘦了3公分，连小腿也细了1公分，所有衣服整整小了一个码。
以上为完全不收腹状态对比图
梨形身材怎么瘦腿？
那么博主到底是怎么瘦腿成功的呢？下面来看看博主针对网友提问的回答。
1.Q:针对好多跟我情况一样的梨形妹子私信我，直接让我给一些建议，或者方案的情况
A:如果要说怎么减脂瘦腿针的能说好多内容，看好多妹子不管什么体型，上来就照着网上的视频,JIF图练部位，练力量，把自己变成了个更壮的小 胖子，这些阶段我都经历过，简而言之一句话：达到目标体重之前（如果你现在本身看起来比较胖），专心做有氧；达到目标体重后（身形正常，或是对体重已经满 意），力量+有氧。
PS.大部分私信我的妹子都属于第一种，所以你们就专心慢跑，等减下来了再想别的，在这之前就认真跑步就行了。
2.Q:有的人特别不屑跑步，或者这种极为简单的瘦腿方式，说：这不就是跑步么，有什么特别的。
A：我想说的是，您还想要多特别？试过那么多方式，到最后发现往往有效的方式反而就是最不起眼最简单的方式，外加坚持，仅此而已。还有，别以为 跑步就简单了，为什么大家都跑步，有的人就是瘦不下来，健身房我隔壁常年跑9-10的妹子跑了几个月了，腿还是那么壮，所以真的跑步跟跑步是不一样的。只 要是正确的跑步方式，外加跑后一定要至少5分钟以上的充分拉伸，不论大腿还是小腿，真的真的是不会粗的（我以前就是一个深信跑步会粗腿的受害者，直到这次 参加减脂营之后才扭转了这个误区。）
PS.另外补充一下关于拉伸：
只要是想瘦腿的妹子，千万不要忽略拉伸的重要性，拉伸几乎跟你跑步是同样重要的！每一次跑步之后从大腿到小腿，我至少要拉伸足足10分钟以上。 我弟从180斤减到130斤，以前就是个大胖子，现在小腿细的不行不不行的，除了坚持运动打球之外，他跟我说的最多的一句话就是“每天没事儿就要拉伸，腿 型会越拉线条越细”，所以平时站着只要没事儿就去墙根儿自己拉拉小腿筋（对跟我一样属于下身不但胖，还容易水肿的妹子，这点尤其更加重要）
3.Q:用什么测量心率？
A:我自己是比较反对一上来就买装备，所以就简单的用健身房跑步机上自带的心率测量；而且心率不用一直测，一般热身跑五分钟之后你测一下，如果心率不够就加点儿速度，心率超标多了就减点儿速度，自行调整一下。
大概跑一周之后自己就能感觉到大概要把心率达标应该跑到什么程度（比如自己喘气顺不顺畅之类的）这种体感就能大概有个谱儿。另外，我的健身原则 是，一开始不买装备，能网上找免费APP的都先用免费的，所以有心的小伙伴可以找找测心率的APP，记录饮食啊，训练的这些免费的APP。
PS.补充一点：曾经看过一个专业的跑步帖，是说如果纯为瘦腿的话，还是跑步机效果最好，因为户外跑步的地面要比跑步机硬，给腿部反作用力也会更强，所以对于瘦腿的效果就会多少打折，对腿部的塑形也没有那么好，所以我一直都用是用跑步机。
4.Q:心率的计算公式到底是多少？
A：FIT这次的帖子是帮我在最开始的基础上做了一些更为科学的调整，因为加入了%百分比的计算，所以用的是220去减，但我比较懒，所以之前 减脂的时候直接用的以180计算的公式，（即：最佳燃脂心率区间=（180-你的年龄）+/-10 举例：比如我26，我的最佳燃脂心率就是180-26=154，这个就是最高效的燃脂心率；但是我们不可能一直准确的保持在这个心率，那么就有个区间，以 这个数值为中心，上下浮动10 ，即在慢跑过程中保持在144-164这个区间就OK。）
5.Q：关于跑步的速度，以及速度的计算方式之类的问题
A：对于速度，我觉得真的因人而异，也不用计较是公里每小时还是英里每小时为单位计算，就是先开始试一次，根据自己的心率（跑步机一般都自带测 试的，我的跑步机就是手握住把手就有心率显示）调整一下，只要保持那个心率跑，对应多少速度都OK。当然，跑一段时间之后会越来越轻松，所以对应的速度也 会越来越快。
PS.有人说自己跑太慢，达不到最佳心率，这个公式不是允许下浮10吗？如果最低下线都达不到只能说明真的该运动了！体力太差了。我建议你先缩 短跑的时间，但是一定要保证能够达到心率的速度，因为如果你跑太慢，真的没啥效果。所以可能刚开始保证心率的情况下，跑个15分钟就累的不行了，那你就咬 咬牙再坚持5分钟，跑到20分钟转成快走，反正每次上了跑步机就至少要坚持到30分钟之后再停，不然还是效果达不到。慢慢提高，你试试看，基本坚持跑一个 星期你就能多坚持5-10分钟，跑上半个月你的心率就能跟上，时间也能越来越长。说白了，你所有的努力都是能看到的，每一天的变化都激励着你不断的突破和 坚持。
6.Q：为什么健身房其他人都跑8啊9的速度，我们要跑这么慢？能有效果吗？
A：这个问题之前也困扰了我很久，因为我健身房的小伙伴都特别拼！最快的有跑10的，看着他们跑我都特别累！之前我也快跑过一段时间，第一，完 全坚持不下去，更讨厌跑步了！第二，瘦腿效果并不显着。而且同期跟我一起跑步的一个妹子，我跑6-7的速度，她一般都是跑9的速度，一个月之后反而我的瘦 腿效果更好（当然这个跟饮食结构，生活习惯都有很大影响，但是就我自己而言，我觉得以最佳燃脂心率跑出来的效果是最好的，又不是很累，容易坚持，而且这也 是这几年来我瘦腿效果最好的一次）
7.Q：跑步的方法，具体怎么跑，姿势是什么？
A:其实我真没有什么特别的姿势，就是有几个要点注意一下就可以：第一，尽肯能保持步伐轻盈，不要框框匝地的那种跑，那样腿部受力太大，反而容 易粗壮，我感觉。第二，要想保持腿部轻盈，就要核心绷紧，整个腰腹要有力量（我原来刚开始跑的时候老是腿使劲，上身松懈，这样老是腿累，其他地方都没啥感 觉。后来保持腰腹部绷紧，去配合呼吸，核心发力保持紧绷，这样腿部就会轻盈很多，而且感觉跑起来会比之前松懈的状态更累，效率更高）。第三，就是注意后脚 跟先落地，慢慢过渡到前面部分，千万不要脚尖去先着地，那是最壮小腿的方式（我感觉一跑快了就容易失控，变成脚前侧先着地，所以一直速度都不是很快）。
8.Q：能不能光运动不忌口？
A：不行！不行！绝对不行！重要的事情说一百次都不嫌多。在参加减脂营之前，我有过几次长时间的健身+不忌口训练阶段，我只能说，曾经的大运动 量+完全不忌口让我成为了一个看似胃口巨大，怎么吃都不胖的体质，但只要运动一停，基本过个节就是胖三斤的节奏；再说一次，不忌口不控制饮食，顶多是帮你 维持现状，想要减脂，最重要先从控制饮食开始。减肥黄金法则“管住嘴，迈开腿”最重要的三个字就是管住嘴，没有之一。做不到这点，所有都是白瞎。
PS.我是个超级吃货，但唯独参加减脂营的那28天我是铁了心的想瘦身成功，所以所有教练提出的忌口要求我都遵守的特别严格，反正这28天真的 是没饿过，都能吃饱，但也确实没有任何以前各种吃火锅，美食那种喜悦感，不过真的，相信我，挺过这一个月，你看到的变化绝对觉得值得。我减脂之前一直都是 102斤左右，减脂一个月坚持吃减脂餐食，自己做饭，外面吃的话也非常清淡，不碰大油，瘦到94斤，减脂营结业之后，我就没有再忌口了，而且我非常爱吃甜 品和火锅，而且有段时间基本每周都要有三四天出去吃，但体重就再也没上过95斤。。。不过还是不建议大家过于放纵，我基本周一到周五会吃的比较清淡，把放 纵都留在周末两天哈。
9.Q：那具体减脂期间怎么吃？都吃什么？会不会饿？
A：我觉得对于吃货来说，比饿更可怕的是馋吧，参加减脂营第一周，因为饮食结构突然改变，感觉坐在办公室馋的看电脑都想把电脑吃了...相信 我，为了美。。一定要忍住，减脂营的食谱不会减少分量，相反，晚饭比我之前的量还要大，但是吃的类别品种，饮食结构发生了很大的变化（教练会在群里给我们 安排每周的食谱，包括讲解变化最大的早餐食谱变化的原因），直到现在我还维持着这种健康的早餐习惯。还有，我加入减脂营之前不太吃主食因为怕胖，但是这一 个月的调整，根据比例去吃，吃的更多了更健康了，也真的是第一次体会到传说中的“吃对食物，越吃越瘦”，以前真的完全不信。Ps.关于减脂餐随便微博一搜 就一堆，大家可以选几个自己关注，或者直接加入减脂营跟着教练的食谱吃也ok.
10.Q：为了高效快速的瘦腿，除了跑步我还能做什么？
A:其实我试过那么多种方法瘦腿，这次说到的慢跑是最有效的其中之一，也是比较简单操作的。另外，经过我跟普拉提教练的探讨（教练的腿超级细， 线条超级美），包括我之前自己的实验，其实通过锻炼的瘦腿是有局限性的，当梨形妹子减到一定程度是一定会出现效果减速，或者瓶颈的，尤其是像我这种上半身 容易瘦，下半身速度老跟不上的人，其实借助按摩还是最有效突破平台的方式。
对，就是腿部按摩，淘宝去买个那种最简单的十几块钱的刮痧板，或者想买好一点的就是五行经络刷（两种我都用过，后来用的比较多的是经络刷，因为 大，好操作），不需要买专门的瘦腿精油，用润肤油或者其他都可以代替（主要是为了减少摩擦，保护皮肤，其实瘦腿主要靠按摩手法，不靠所谓的瘦腿精油，都是 唬人的噱头）。
然后每晚每条腿，从大腿到小腿，去认真且使劲的刷，具体刷腿按摩的攻略我在这儿就不发了，去淘宝搜瘦腿精油，卖家的页面介绍里都会教教程或者微 博搜瘦腿按摩手法，直接就有。自己照着那个手法，每条腿刷个一百次，懒一点儿的人刷完就把腿90°靠在墙上空个20分钟，想加强效果的，不嫌累的，就把腿 裹上保鲜膜，然后用热一点儿的水泡脚，泡个10-15分钟什么的，最好到轻微出汗（别出汗太多，冬天出汗太多伤精气神），然后再把保鲜膜摘掉，再去把腿 90度靠在墙边或者床上，空20分钟。
虽然我一直提倡运动健身，但是这个小窍门确实好使，如果想快速瘦腿的同学可以用这个方法配合跑步进行，基本上我敢说你一周就肯定看到效果。我曾 经不运动就靠这个方法瘦腿，也取得了非常大的成效（当时一周天天按摩基本上一周大腿就瘦了一圈）（我买了一个把整个小腿都能没过的到膝盖的专门的泡脚桶， 为了瘦腿我也真是拼了。。。）但我还是建议大家运动配合按摩进行，因为运动，尤其是有氧，真的会让女孩子气色和皮肤都特别好！
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