luda 今天的话题是随处可以混合的B族维生素
:脸上又长痘痘了，心情不好。
♂️：吃点维B。
：晚上又有应酬，又要喝酒。
♂️：吃点维B。
：嘴巴里有个溃疡，好痛。
♂️：吃点维B。
：熬了好几个通宵了，压力好大。
♂️：吃点维B。
：痔疮又出血。
♂️：吃点维B。
：上网课上到眼瞎啊。
♂️：吃点维B试试。
：最近在减肥。
♂️：别忘了吃维B
对有些人来说，维B已经取代热水，成为展现男/女友力的新武器。
维生素B的「B」，源于僧伽罗语中的beri-beri一词，意思是「我不能，我不能」，非常直白地表现了脚气病患者极度虚弱的状态。
现在说Beriberi，就是指脚气病。
看到「脚气」两个字，很多人可能会想到真菌感染引起的「脚气」。
这是两个病。
脚气病是维生素B1缺乏引起的、会导致消化系统、神经系统、心脏功能紊乱的疾病，是一种可能死人的病。
这些死于脚气病的日本士兵，大多是陆军，而日本海军因为当时改良伙食(提供麦饭)，成功抑制了脚气病。
谷类的维生素B1主要在谷皮中。所以，吃白米白面很容缺维生素B1。
维生素B是个大家族，人体必需的维生素B主要有B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12这8种。
它们最主要的一个功能是参与能量代谢，帮助身体把吃进去的食物变成能量。而细胞的工作都离不开能量，任何一个细胞都离不开B族维生素。
维生素B1缺乏症状：食欲不振、消化不良、脚气病
各种肉类中，猪肉的维生素B1含量最丰富，是牛肉鸡肉的10倍以上。
维生素B2缺乏，早期可能会出现眼睛怕光、流泪的症状，继续发展下去会出现口角炎、嘴唇干裂等症状。
牛奶是B２比较好的来源，但是B2容易受光线破坏。肉蛋奶都不吃的严格素食者缺乏风险比较大。
维生素B2也被用来作为一种着色剂。
把维C泡腾片丢到水里之后看到的那种亮亮的黄色，可能就来自维生素B2。吃了含维生素B2的补充剂之后，发现小便黄黄的，不用惊慌的。
维生素B3缺乏会引起糙皮病（皮炎、痴呆、腹泻)。还有研究发现，烟酸缺乏会增加癌症的风险。
B族维生素中人类需求最多的。虽然很多食物中都含烟酸，但量都不算特别大。所以食物多样化就显得格外重要了。
泛酸，听名字就知道它很广泛，所以也不太会出现缺乏的问题。
体内100多种酶的帮手，所以缺乏引起的症状也很常见，皮炎、失眠易怒、萎靡不振等等。
其中包括同型半胱氨酸代谢过程中的一种关键酶。血浆同型半胱氨酸水平增加，会增加心血管疾病，比如动脉粥样硬化的风险。
维生素B6对胎儿的大脑和神经发育也非常关键；吃点B6可能对缓解孕吐有帮助。
生物素缺乏会引起脂溢性皮炎、秃毛。
不过，当代年轻人的秃头不可能是缺乏生物素引起的，因为这种B族维生素也广泛存在于各种食物中，肠道微生物也会帮你合成。
制造新细胞的过程中非常重要的帮手。胎儿发育需要大量叶酸辅助核酸合成，所以备孕开始就要补充叶酸。
叶酸和维生素B12缺乏，都会导致巨幼红细胞性贫血。
维生素B12是代谢通路比较特殊的一种B族维生素，需要借助胃分泌的「内因子」才能被吸收。所以，长期有胃病、胃切除的、老年人(胃黏膜萎缩)等人群，容易因为吸收不佳缺乏维生素B12。
很多人的维生素B摄入是不够的
原因主要有两个：
1.维生素B是水溶性的，在体内很少储存；再加上它们不太稳定，容易受热、光破坏。所以维生素B充足与否，严重依赖每天高质量的饮食。
2.维生素B几乎参与了体内所有重要的生化反应，而这些生理功能会随身体状况有比较大的变化。
比如很多人都有这样的体验：饮食不均衡、连续熬夜就容易爆痘、长溃疡。这是因为不规律的作息或情绪加剧了体内的氧化应激反应，因此需要更多的酶；作为辅酶的维生素B消耗也就更多了。
▌2010-2012年的中国居民营养与健康状况监测数据显示，内地居民维生素B1、B2分别有77.8%、90.2%的人群摄入量低于需要量。
不过，除了严重缺乏出现某种典型症状之外，很难清楚地判断哪种症状是缺了哪种维生素B引起的。
而且，我们吃的也不是单一的营养物质。如果饮食中某一种B族维生素比较低，其他的可能低。
所以，饮食补充的要点就是饮食多样化，减少过度烹饪。荤素都要有，不能只吃细粮；煎、炸、煲等高温或长时间加热的烹饪方式少用，等等。
如果某段时间饮食、生活明显失衡，比如连续熬夜工作、精神紧张，吃的又都是快餐，或者胃口不好，那可以吃点复合维生素B补充剂的。
诸君，少熬夜，多补B。
参考资料
[1] 郭齐雅, 赵丽云, 何宇纳, et al. 2010—2012年中国居民营养素摄入状况[J]. 中华预防医学杂志, 2017(6).
[2] 中国居民膳食营养素参考摄入量 DRIs (2013 年版)
[3] 佐々木敏のデータ栄養学のすすめ、佐々木敏
撰文 | 食栗派
设计 | 柚子