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小编提醒儿童、老人、心脏病、呼吸道疾病患者要减少长时间、高强度的户外运动~
(信息来源：成都市气象局，成都市环境监测中心站)
以及中老年人。
坐不了多久的上班族，经常开车的老司机。
有患上腰部疾病的危险。
图据网络
那么，
有没有一些小动作，
不需要任何器械，也不需要健身房，
就能妥妥地拯救我们的腰腹呢？
为此，我们专门采访了四川省骨科医院治未病中心/运动医学科主任——罗小兵教授。
拉伸
罗医生告诉我们，腰是人体躯干比较脆弱的地方。
长期坐着的人群腰背部受力比较多，容易出现髋部屈肌短缩、紧张，臀部肌群废用、无力，腰部深层肌激活不足的情况，从而进一步导致腰肌劳损、腰椎失稳、腰椎退行变、腰椎间盘突出等腰部疾病。
罗医生提醒：
针对腰部和下肢的拉伸，可以很好地让腰背部得到放松。
为了让大家更直观地领会到每一个小动作，我们特意邀请到四川省骨科医院运动康复师——洪桥梅，来为大家做动作示范~
这就来看看腰部和下肢的拉伸：
侧腰部拉伸
髂腰肌拉伸
大腿前侧拉伸
臀部拉伸
大腿后侧拉伸
除此之外，像平板支撑、平地卷腹等能够增强腹部和臀部力量的小动作，也有助于减轻腰部负担。
平板支撑
平板支撑被公认为训练核心肌群的有效方法，不仅可以有效锻炼腹横肌，还能锻炼到全身的肌肉。
“
动作要领：
在地板上（有条件的建议垫上瑜伽垫）进入俯卧姿势，身体离开地面，躯干伸直，双肘弯曲支撑在地面上，肘关节和肩关节与身体要保持直角，用脚趾和前臂支撑身体的重量。
罗医生提醒：
做平板支撑时要谨防塌腰，因为塌腰会导致腰椎过伸挤压椎间盘，引起腰椎间盘突出；还会迫使腰骶部承受过度的压力，导致下腰痛；严重的还有可能导致腰椎峡部断裂。
简单说，就是质量重于数量，动作标准最重要。
那么，怎样才能做到动作标准呢？
罗医生告诉我们，在做平板支撑时，要注意让腹肌收紧，臀部夹紧，骨盆后倾；头部、肩部、胯部和踝部要保持在同一直线上，脊椎前后延长，同时不能憋气，保持均匀的呼吸。
总之，任何时候都要注意保持身体挺直。
一旦感觉主要是腰部在用力，那么动作肯定是做错的。
除此之外，还可以通过重点看腹肌、臀肌是否收紧，来自我检查动作是否标准。
一般来说，每组保持30秒（根据个人情况逐渐增加），每次训练2-3组，组与组之间间歇在30秒到1分钟为宜。
罗医生强调：
对于腰腹力量较差的人群，一开始可以降低标准，双膝跪地，用膝盖支撑代替前脚掌支撑。
而针对腰部已经有不适感，或是腰椎已经出现问题的人群，建议先在专业治疗师的指导下进行，等肌肉有了记忆，自己体会到正确姿势后，再自行练习。
什么？平板支撑技术含量太高？
好吧，我们为您准备了更简单的：
平地卷腹
罗医生告诉我们，平地卷腹可以说是一种最普遍的腹部运动，不容易发生运动损伤，大部分人都可以放心做。
平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。双手置于耳朵两侧，沉肩收腹，腹直肌发力，在腰部固定不离开地面的前提下，上背离地即可。
平地卷腹与仰卧起坐的区别：
1、平地卷腹用的是腹直肌，更强调腹肌的主动收缩，腰部不离开地面。
2、仰卧起坐刚好相反，主要是用的髂腰肌，腹肌更多是起固定作用，并且在做的过程中，腰部会离开地面，比平地卷腹的难度大。
罗医生提醒：
腹部力量较弱的人群可以将双手交叉放于胸前，这样省力一些。
但切记不要将双手抱在脑后，以免错将发力点转移到颈部，造成颈椎损伤。
还有更简单的运动么？
当然有：
原地转腰
自然站立位，两脚分开与肩同宽，双上肢肘关节伸直平伸，借双上肢有节奏地左右运动，带动躯干转动。
罗医生提醒：
原地转腰时要注意每次的转动时间应当由短到长，运动幅度由小变大，逐渐增加。
切记不要心急，转动过猛。
一般每天练习3分钟就够啦，在促进腰椎康复的同时，还可以很好地缓解腹腔胀气哦~
还有一个在家里就能做的小动作，不仅能练力量，还能有效治疗膝盖问题：
靠墙静蹲
背靠墙，两脚分开，略比肩宽，脚尖朝向正前方，膝尖不超过脚尖的位置，此时身体会自然呈现出下蹲的姿势。
膝关节千万不能内扣，也不要蹲得过低，大腿和小腿之间的夹角不要小于90度，以免增加髌股关节的压力，适得其反。
罗医生告诉我们，靠墙静蹲是一种老年人都可以做的治疗性动作，对于养护膝关节以及膝关节周边肌肉、康复韧带的损伤有很好的作用。
同时，靠墙静蹲也非常适合想练深蹲，却又无法承受膝盖磨损和较大运动量的人群练习。
静蹲的时间和角度，因人而异。
一般来说，微微屈膝30度就能达到治疗效果，有基础后可以再逐渐变换角度。
需要注意的是，靠墙静蹲动作本身很简单，但在实际操作中，不少人会不自觉地把大部分体重靠到墙上，或者出现膝关节内扣、前顶等常见错误。
罗医生强调：
靠墙静蹲主要是大腿发力，体重应该集中在大腿上，墙靠住不倒就行，不要完全把体重靠在墙上。
罗医生补充，生命在于运动，运动在于科学，而最简单的科学就是适度。任何运动，一定要牢牢把握住“不超过个人能力”这个原则。
要减肥做哪个运动比较好？
最后，小编忍不住问出了大家的心声：如果要减肥，做什么运动比较好呢？
罗医生讲到，只要动起来都是好的。
单纯想靠某个动作减肥并不科学，但可以通过加强肌力训练，紧实身体，让外形看起来像是瘦了，以到达塑形的目的。
当然，除了上面提到的，像广播体操、瑜伽等，都是不错的室内运动。
看到这里，
是不是分分钟想动起来啦~
您还对哪些小运动比较感兴趣呢？
可以在下方留言告诉小编哦~
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本文记者：杨亚立
本文摄影：郭敬之
部分图片来源：视觉中国
本文编辑：杨亚立