鲁达 英国著名车手丽兹·阿米斯特德在女子公路自行车领域取得了不俗的成绩。曾拿下2015年的世锦赛冠军，2016赛季则在古典赛场拿下环弗兰德斯的冠军，与同为世锦赛冠军的萨甘同时登上男、女组别的领奖台，一时传为佳话。
此前她也曾透过媒体分享一些骑行的训练的小技巧。这次我们带来她关于提高爬坡能力方面的建议。这些建议包括何时应该起身摇车、如何进行体能分配，大家也可以试着尝试一下她的建议，看看是否能够给爬坡带来改善。
1、充分热身
在开始爬坡前，你的身体应该进行充分的热身。在主车群当中，通常在爬坡前都是平路，在爬坡前主车群会保持相对稳定的巡航速度。这本身就是爬坡前最好的热身准备。因为爬坡会消耗巨大的体力，而你必须爬完坡才能回到车队大巴。如果是平时的训练，我会先进行平路练习再做爬坡练习，每次练习都会与之前的爬坡记录进行比较。
无论你目前处于什么样的水平，如果你正在提高爬坡成绩，那么有一项技巧应该被记住：短陡坡可以发展你的力量;坡度较缓的长坡可以增强你的功率输出及体能。
2、记录你的每次骑行
许多人都开始使用智能手机和骑行码表来记录自己的骑行。一些设备具有虚拟骑行对手的功能，你也可以设置一个目标时间，或者你早先的个人最佳成绩作为目标来进行比对。总之，在爬坡时需要以积极的心理状态来应对。以上这些策略可以作为参考，并且非常有用。
3、正确的齿比
通常在爬坡过程中齿比会不断地下调，齿比的选择在爬坡过程中非常重要。如果你的踩踏过慢，那表明你的肌肉负荷太大，这会使得你的肌肉疲劳快速累积，此时就应该降低齿比，恢复到较快的踏频。把肌肉负荷分担给心血管系统。
你需要始终做好调整齿比的准备，随时根据情况调整从而维持你的输出。最好根据预判提前切换齿比，这样面对突发情况你就有了提前的准备。尤其时面对陡坡时，你的身体已经做好了准备，也能够避免关键时刻掉链的风险，这在陡坡时很容易发生。
4、随机而动
理论上来说，起身摇车的姿势在上坡过程中可以在瞬间爆发出强大功率，因为你的一部分体重被转移到了踏板并转换成前进动力——这也意味着额外的体能消耗。采取坐姿爬坡虽然在爆发性上不如起身的姿势，但在爬长坡时更有效率。可以在想要发起进攻或者遇到极为陡的坡度时可以采取摇车的姿势，其余的情况采取坐姿这一更为有效率的爬坡方式。
5、体能分配
你只有在不断的练习中去了解如何分配你的体能。你必须直到你身体的极限在哪儿。否则你可能在爬坡前就已经耗掉了体力。因而掌握正确的节奏非常重要，会对你的最终表现产生巨大的影响。
如果你有之前的骑行记录做参考，你就可以在之前的基础上增加难度。并在训练后对各个爬坡段进行分析，看是否有提高。比如说你可以在陡坡部分全力输出，过陡坡之后进行恢复，或者以更轻松留有余地的方式去爬坡。
6、正确的位置
在主集团中骑行得有特别的技巧策略。一些技巧在爬坡中同样适用。跟在一个与你爬坡能力相当的车手后面是一个非常好的策略。你依然可以利用他们的尾流来节省体力。
但在爬坡中，你最好跟在前方车手的外侧，这样在他们突然放慢节奏时就有足够的空间进行调整。另外一个小技巧是，在爬坡开始时尽量将你的位置保持在大部队前方，即使你在之后的爬坡中不断掉位置，当爬到坡顶时集团并不会离你太远。这样你就有机会在下坡时接回到集团中去。
来源：bikeradar