admin 跑了这么久，
10公里跑得那么顺手了，
难道你不想来场马拉松吗？
跑步的尽头一定是比赛，
先是马拉松赛，之后是越野赛，
所以，爱跑步的你参加马拉松
是一件水到渠成的事情。
其实，马拉松是人人都可以完成的，
不管你是肥胖者，还是体弱者，
按照下面的方法来，
一定可以在一定时间内完成马拉松。
一、马拉松目标配速是什么？
我们期望的或者预估的马拉松成绩除以马拉松距离，得到的每公里时间即为马拉松目标配速。
上表中，斜杠“/”前面是精准时间，后面是近似时间。
以马拉松目标配速完成马拉松赛事，用马拉松目标配速指导马拉松赛前训练。可以让初跑者科学，有效地完成马拉松赛前训练。
二、如何预估马拉松目标成绩？
对于初级跑者，马拉松目标成绩变化区间很大，第一次跑5小时，第二次也许就能跑4小时。这取决于每次赛事之前的训练情况：周运动量、单次最大运动量、万米成绩等等。
那对于初级跑者，究竟应该根据什么来确定马拉松目标成绩，6小时？5小时？还是4小时？
专家认为，应该采用马拉松耐力系数初步确定目标成绩：
∵ 马拉松耐力系数 =马拉松成绩÷万米成绩
∴ 马拉松成绩（预测）=万米成绩*马拉松耐力系数
通常，对于业余运动员而言，马拉松耐力系数在4.6~4.8之间，对专业运动员来说，在4.4~4.7之间。
所以，对业余马拉松初级跑者来说，用4.7~4.9来预测，中高级者用4.6~4.7。
所以，在跑马拉松之前，最好能测验万米能力。
注意：马拉松成绩≠万米成绩×马拉松耐力系数！
这个公式是仅仅是计算、预测。
真正要跑出计算的成绩，还需要按照马拉松训练计划，进行马拉松的专项训练。
三、全程“跑”完马拉松的基本条件
（1）至少保证连续10周进行训练；
（2）每周进行4次训练，周训练量最好在40公里以上，但一般不超过60公里；
（3）比赛前倒数第三周周末，应该跑一次30公里，或者用配速（中高级者），或者比配速每公里慢10~20秒（初级者）。
（4）比赛中，要匀速跑。
四、匀速跑的必要性？
许多第一次、甚至已经参加多次马拉松比赛的运动员，也会出现“撞墙”，崩溃，不得不走，伤痛等等情况。
一般来说，都是前面跑快了，或者说没有按照上面所说的全程“跑”完马拉松的基本条件去进行马拉松赛前准备。
只要是跑步比赛，都应该按照匀速的方法去进行。
要享受快乐的过程，哪怕是痛苦的快乐，这种痛苦是疲劳、困难的痛苦，而不是伤痛、艰苦的痛苦。
五、如何准备参加马拉松？
（1）制定训练计划
按照科学的训练方法、训练计划进行，网上有很多。但不一定完全适合每个人，可以对其进行修改。
按照跑步者世界（runnersworld）网站给出的16周训练计划，以四周为一个训练周期，循序渐进。
一般来说，中等的、每周跑量为41~48公里的训练计划如下（长距离跑安排在周日）：
每周四次训练，跑量要进行适量调整，总的不要超过50公里。
周四和周日是两堂重要的训练课。对于初级跑者而言，周日的长距离跑问题不大，但是周四的间歇跑和tempo跑难度稍大，替代方法：用目标配速或比配速慢5~10秒的速度跑8到12公里。
（2）循序渐进，逐步提高有氧耐力能力
不要急于求成，提高长距离跑的能力，简言之主要是提高心肺功能、以及身体相关器官长时间工作的能力。
初级跑者不要把马拉松目标成绩订得太高。通过几周的训练后，找个合适的时间，跑个（测验）万米，看看成绩如何，然后用万米成绩乘以马拉松耐力系数，得到一个参考的马拉松目标成绩，得到目标配速，然后以这个目标配速来指导训练。
（3）一定要按照训练计划要求的速度进行训练
严格按照计划进行，可以进行适当的调整，但不能随心所欲，想跑就跑，想跑多少就跑多少。
（4）享受过程，不要追求速度
在准备参加马拉松赛事的训练过程中，不要太刻苦，不要太累，不要受伤。
若选择的目标配速较快，那么就放慢半分钟到1分钟又有何妨！
虽然目标配速每公里慢30秒，马拉松全程慢21分钟，或者每公里慢1分，全程慢42分钟，但换来的是却是更科学的跑步方式
（5）跟随兔子训练，即跟着控制速度能力强的人跑。
有不同马拉松配速能力的兔子：300、310、330、400、430、500。人多一起跑，会觉得更轻松。比兔子强的人，可以在半程后逐渐加速。
马拉松训练方式多种多样，但是必要的耐力训练和跑量的积累都是必不可少的。所以要想跑马拉松，必须要坚持跑下去！
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