鲁达 会员：教练，我想减肥。一天要摄入多少卡路里？每种营养素的比例是多少？
教练：你每天消耗2500卡路里，如果想减肥，每天需要制造500卡路里的热量。
会员：怎么造成500大卡的热量缺口呢？
教练：每克碳水有4大卡的热量、每克脂肪有9大卡热量，所以呢，500大卡大概就是要减少50克左右的脂肪摄入或者120克的碳水化合物。
会员：我该怎么做呢？
教练：每天造成500大卡的热量缺口、300大卡也可以。碳水：蛋白质：脂肪=5：3：2，250克碳水化合物＋150克蛋白质＋50克脂肪。
会员：好的，谢谢教练！
这教练特别专业？这学员非常上道？
且慢，容曹教练多说几句。教练说的确实没有错，私人教练职业考试也确实会这么考，教练也回答对了。但是考虑到实际操作，这里面有问题，而且有大问题。
教练是怎么知道会员每日消耗热量的？
会员怎么知道自己之前一天吃了多少大卡？
怎么确定500大卡的热量缺口呢？
真的吃下了相同的热量么？
各类营养素摄入比例能算准么？
下面，依次讨论以上疑问
1、人体每天热量消耗
参考下图表（摘自NSCA教材）不同性别、年龄、体重等因素都影响着我们静息状态的每日能量消耗（REE）；而每天总能量消耗，又要根据活动量在这个安静消耗基础上乘以一个活动因数。而这个活动因数还是你自己挑的，选择的依据主要还是感觉。
那么，计算每天能量总消耗热量，就是一个非常粗略的估计。
2、每天摄入热量
我们饮食摄入的热量，主要来自于食物中的宏量营养素（碳水化合物、脂肪、蛋白质）。每克碳水化合物提供4大卡热量、每克蛋白质提供4大卡热量、每克脂肪提供9大卡热量，这些都没错。
问题出在哪里呢？出在你真的不知道到底吃了多少热量！当然，确实有些高阶玩儿家，执行食物称重，但我们绝大多数人还是没有这个条件的。考虑到大多数人吃的食物都是加工过或者混合在一起的，所以大概率来说，你根本不知道自己各种营养素摄入了多少克。你甚至都不知道，自己今天和昨天在饮食到底差了多少热量，而这才是你正在面对的现实。
3、关于-500大卡
你怎么才能知道你减少的是500大卡呢？根据前面的讨论，第一你不知道昨天摄入了多少热量，第二你不知道今天摄入了多少热量。那你怎么能知道，今天摄入的热量 减去 昨天摄入热量 等于 -500大卡呢？
实际情况就是，你就是不知道。只是用看起来专业的知识，迷惑了自己罢了。
4、吸收率
咱们就假设，你就真的特别的较真，就是真的称出来了每天的各种宏量营养素。而且还真的刚好制造了500大卡的热量缺口。曹教练就问了，那又怎样？
我们会看到，身边有些朋友，真的就是呆吃不胖；而另一些人，却是喝凉水都长肉。为什么呢？因为，就算两个人吃下同样的食物，也可能吸收不同的热量。消化吸收能力个体差异很大，真的很难计算准确。你怎么就知道这个-500是针对自己的-500呢？
5、营养素计算的简化
如果你吃的是比较清晰的食物如：一块鸡胸肉、一碗米饭、一袋每日坚果、一盘蔬菜沙拉，其实是可以粗略计算的。但问题是，我们会经常吃炒菜、炒饭、丸子、饺子等混合在一起的食物，你怎么算呢？而且还要考虑到不同烹饪方式对食物热量的影响。
专业的形体运动员在控制体脂时吃的食物是相对简单的，因为这样更容易对热量和营养素进行把握。但话说回来，我们普通人有几个人能够做到呢？
计算营养素与热量缺口是一个很难真正落实的方案！
只破不立，不是曹教练的风格。
下面就给出一些适合于一般健身运动人群的饮食策略。适用于一般健康人群，有特殊疾病者，还请遵医嘱。
理论版：
1、每公斤体重每天摄入1.5克到2克优质蛋白，平均分配到一日饮食之中。
（可以由鱼禽肉蛋奶大豆制品提供，不同蛋白质来源尽量混合在一起，增加多样性。尽量少吃红肉。一般瘦肉蛋白质含量大约20%，需要合算一下具体重量。）
2、控制主食摄入量，避免糖类饮料和果汁。通过调整主食的量来调整体重变化的速度。体重每周减少不多于原体重的1%，体重增加平均每个月不多于1公斤。
（用主食的摄入量调整体重，如果水果吃的多主食就要再少一些。）
3、多摄入各种非淀粉类深色蔬菜，营养均衡。（补充部分微量营养素：维生素、矿物质、膳食纤维，中国居民膳食指南建议500克每天）
4、少摄入脂肪性食物，建议每日上限15克橄榄油或者30克坚果。（脂肪性食物一定要有，但是要少。注意一个蛋黄大约含有5克左右脂肪，可以作为建议的脂肪摄入方式。动物性食物中的脂肪大多是饱和脂肪酸，建议植物性脂肪占多数。）
实操版：
1、大约每天一斤肉，肉量要足，保证优质蛋白的摄入量，再谈其他食物摄入。注意，红肉摄入量每日尽量少于一两。（目的：补充足够蛋白质，增强增加饱腹感，注意限制红肉摄入。）
2、每日起床上完厕所秤体重，并记录体重。可以用一些体重记录app，很容易形成体重变化曲线。
3、用一周到两周左右时间，形成一个有效并且可持续的饮食和训练节奏。然后保持节奏，并在执行过程中不断检测并适当调整。
4、不同健身目标的体重调整策略
减脂：目标是每天减少体重0.1公斤左右（每周减重不要超过原体重的1%），通过调主食摄入总量，来调节体重变化速度。
增肌：目标是每月增重0.5kg~1kg（由于肌肉增加的速度是很有限的，增重太快会造成过多脂肪的积累。）。一定要坚持增肌力量训练（否则很可能增加的体重大多是脂肪），并通过调整主食摄入量达到目标增重指标。
保持适当体重：只要检测体重不要明显变化即可。当然刚开始训练会造成体重轻度上升1到3公斤是正常的。但要观察体型改变和其他健康指标的改善。
――The end――
往期文章：
运动减肥到底是怎么回事？
刚开始健身你到底该练点儿啥？
训练、锻炼与活动
运动健身中的安全、有效与趣味
功能性训练的迷思