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关于交锁我想说「半月板」最怕的一个动作,分分钟加速它的“报废”

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膝盖的骨头之间也需要缓冲,才能避免两块刚硬的骨头直接碰在一起。「半月板」就是膝关节的缓冲垫。

半月板是一种软骨组织,损伤后不可再生。年轻人踢足球、打篮球、滑雪,老年人负重、蹲厕等,都可能引起半月板损伤。

《生命时报》采访专家,教你自测半月板好坏,并支招如何预防半月板损伤。

受访专家

中南大学湘雅医院康复医学科物理治疗师 唐银波

复旦大学附属华山医院运动医学科主任医师 陈疾忤

半月板,膝关节的“缓冲垫”

半月板是膝关节内的两个软骨“垫片”,位于上下两个大骨头(股骨和胫骨)之间,形如月牙,故名为半月板。

一个膝关节包含内、外两个半月板,内侧呈“C”形,外侧呈“O”形。

半月板对保护膝关节健康有重要作用:

  • 增加关节的吻合度,提高关节稳定性;
  • 半月板主要成分为纤维软骨,负重时可以产生一定的形变,缓冲骨头间的直接碰撞;
  • 润滑膝关节、为关节软骨提供营养;
  • 半月板上有很多本体感受器,可以在膝关节运动中给大脑不停反馈运动参数,如运动速度、活动角度等,以保证运动高效进行。

半月板损伤主要包括两种,一是半月板撕裂性损伤,多见于年轻人;另一个是老年退行性病变导致的慢性磨损。前者由于急性扭转所致,后者多因胶原流失、弹性下降而起。

5个迹象提示半月板受伤了

判断半月板是否受伤,不妨看有无有以下情况:

  • 响:运动损伤时听到了响声,损伤后无法正常弯曲和伸直膝关节。
  • 疼:运动中发生过膝关节扭伤后(甚至一个不经意的小伤),某个固定位置出现疼痛,且按上去疼痛更加明显。
  • 肿:关节腔内可能有积液,肿胀明显,且难以消肿。
  • 卡:膝关节常常出现“卡住”不能动的情况,临床上又称为交锁。
  • 软:运动中总有不适,如疼痛、打软腿、关节不稳等情况,可发生不同程度的大腿、小腿肌肉萎缩。

怀疑自己半月板受损需要做X光、超声、核磁共振等检查进行确诊。

急转急停,半月板最怕的动作

负重体位下发生膝关节旋转,是最容易损伤半月板的方式。

  • 比如,篮球运动员抢篮板后突然转身传球、跑步者急速转弯等,都对半月板有很大冲击。
  • 还有很多人甚至没有进行高强度运动,只是走路时突然转了一下身,就可能发生膝关节扭转,出现疼痛症状。

此外,负重登山者的半月板长期承重过大、膝关节骨性关节炎患者半月板退化磨损,及遭遇车祸、跌倒时膝关节跪地等外伤,都可能是半月板损伤诱因。

半月板损伤后不可再生,但受伤后通过静养、保暖、增肌减少关节压力等方法,可以帮助缓解症状并恢复其功能。+

膝关节损伤24小时内

运动损伤急性期,即膝关节损伤24小时内,遵循急性损伤的“PRICE”原则。

  • P-protect(保护):膝关节运动损伤时需要保护患腿,不能随意搬动肢体,必要时可以用支具固定保护。
  • R-rest(休息):运动损伤后需要停止运动进行休息。
  • I-ice(冰敷):膝关节急性损伤后,患腿疼痛剧烈且很快会产生水肿,此时需要进行冰敷。
  • C-compression(按压):如果损伤后水肿严重,冰敷时需要包扎加压,以减轻患腿水肿。
  • E-elevation(抬高):将患腿抬高,以促进水肿回流,减轻关节肿胀。+

损伤后1~4周

缓慢进行膝关节弯曲和伸直运动,尽量在无痛角度进行运动。

进行大腿力量训练,先进行静态训练,然后进行动态训练。但需要避免深蹲、弹跳运动、身体旋转变向、跑步等运动。+

损伤4周后

进行膝关节全幅度弯曲和伸直运动,行走时患腿逐渐从部分负重过渡至全负重。继续加强肌力训练,同时进行膝关节平衡及灵活性训练。

后期进行功能性训练,但需循序渐进,如负重-慢走-快走-慢跑-快跑-变速跑等。

如何保护你的半月板?

对健康人来说,为了预防半月板损伤,日常生活中应做好以下几点:

  • 运动时做好准备工作,热身充足,待关节反应灵活之后再开始运动。
  • 为避免膝部外伤,运动时可佩戴护膝以防意外发生。
  • 不要在疲劳状态下锻炼,这时动作容易不协调,膝关节易扭伤而致半月板损伤。
  • 增强体质,加强下肢肌肉力量,保证膝关节的稳定性和灵活性。练习时避免幅度大、难度高的动作,以免造成意外损伤。
  • 上下公车或楼梯时要注意,踏稳之后再动第二步。
  • 饮食上少食油腻及高脂食物,多吃蔬菜水果及粗粮,避免肥胖体质,加重半月板负担。
  • 平时注意膝关节保暖,可做局部热敷,促进关节周围血液循环。只要做到心中有数,有意识地保护,半月板损伤是可以预防的。▲

本期编辑:郑荣华

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