luda 【运动指导】
膝盖
一个走跑运动中的灵魂关节
也是运动爱好者们最常受伤的部位
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鲁迅曾经说过
膝盖是运动的重灾区
姿势不当就会让膝盖受伤、提前老龄化
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本期【运动指导】
小动君综合了专业文献
与北京大学第三医院运动医学科
副主任医师杨渝平的观点
整理出以下
12 个既运动又保护膝盖的方法
赶快学起来吧
01 运动时戴护膝，利于保护膝盖？
不一定。主要看你进行的是什么运动：
❶ 普通走跑不需佩戴护膝。
❷ 篮排羽球、爬山等对膝盖冲击大的运动，以及膝关节病患，可以佩戴护膝。
这是为什么呢？
我们常看到篮球、排球、羽毛球比赛中，运动员们在场上佩戴护膝。
因为他们需要强身体对抗，时常要瞬间起跳，急停急转，膝盖所受到的瞬间冲击力非常大。
此时佩戴护膝，可以稳定膝关节，防止过度屈伸，分散膝盖承受的压力，减轻膝盖扭伤、韧带撕裂的风险。
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如果你平常只是走路、慢跑，长时间重复同一个缓慢的动作，膝盖疼痛大多是因为劳损。
佩戴护膝解决不了磨损问题，就不必佩戴。小心佩戴时间过长还有“反作用”。
因为富有力量的膝周肌肉和韧带，本就是“天然护膝”，要时常锻炼才能有劲儿。
走跑长时间佩戴护膝，会代替一部分膝周肌肉功能，使肌肉力量慢慢衰弱，对保护膝盖真的没啥好处。
02 跑步机更伤膝盖？
越来越多的人选择健身房跑步机，因为不受天气、地点的限制，十分方便。
但如果不能正确使用跑步机，对膝盖的伤害会比在户外跑步大得多。
首先，如果跑板水平无坡度，没有减震功能，缺乏弹性，那么全脚掌落在跑板时，对膝盖的冲击力会陡然增大，容易导致膝关节受损。
其次，最主要问题还在于跑步机的速度。
如果初始设定速度是 6公里/小时，跑着跑着跟不上了，又来不及调整跑步机速度，膝盖就非常容易受伤。
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大体重人士（超过 90 KG）跑步时，膝盖承压是体重的 4~5 倍，因此也不建议使用跑步机。
而且，跑步需氧量大，如果健身房空间狭窄，好多人并排使用跑步机，空气混浊，其实也不算是合格的跑步环境。
03 “跑步膝”是跑出来的吗？
并不是。长期跑步不是一定会患“跑步膝”。
不然看看那些六七十岁的跑步达人，跑了几十年，膝盖也都没问题呀。
跑步膝的产生，大多是因为错误的跑步姿势，过大的体重，或在不平坦、较硬的路面跑步导致的。
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只要掌握正确的跑步姿势、选择适合自己的运动量，跑步基本不会损伤膝盖。
04 爬楼梯/爬山伤害膝盖吗？
长期关注我们的动友应该都清楚，爬楼梯或爬山，会让膝盖压力山大。
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- 向上爬时，膝盖负重会瞬间增加到 4 倍左右。
- 而下楼梯/下山时，膝盖承受的压力比上楼梯/上山时更大。
如果你体重 60 公斤，上楼梯时膝盖负重就高达 240 公斤，速度越快，膝盖压力就越大。
并且，任何一次爬楼梯/爬山运动，都是对膝关节软骨面的巨大压迫和磨损。
而我们的膝关节软骨，自我修复能力较差，磨损多少，就剩多少。
建议以下人群，不要将爬楼梯/爬山作为日常运动：
❶ 大体重人士。体重越重，膝盖承压则越大。
❷ 膝关节病患。如退化性膝关节炎，中老年人偏多，再经常爬楼梯/爬山，只会加速膝关节的磨损和退化。
05 保护膝关节，什么运动最好？
要问谁是「膝盖友好型运动之王」？游泳当之无愧。
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因为只要是运动，就会对膝盖产生冲击力，使得膝关节软骨产生耗损。
但游泳时，因为水中有浮力，膝关节基本不负重，所以膝盖损耗超级小。
有研究显示：
游泳对膝关节的损耗最小；甚至小于不运动。
所以在医院，以及NBA球员的理疗和伤后康复治疗中，游泳或水中运动是最常见的运动辅助疗法。
而且，游泳还可以锻炼到膝盖周围的腿部肌肉，对于加强膝关节韧性也有好处哦。但要注意：
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❶ 不推荐蛙泳。
高强度的蛙泳，姿势技术不到位，同样会引起膝关节内侧半月板的损伤，尽管几率很小也要注意。
❷ 推荐「直腿打水」姿势。膝盖无压力。
06 对抗性运动，如何避免膝盖损伤？
足球、篮球这一类对抗性运动中，免不了有瞬间弹跳、急转急停、身体冲撞。
如果不想膝盖损伤，就请“佛系”一点，在自己运动能力之内，重在参与就好。
千万别把自己当成专业运动员，够不着的球非要去够，不会铲球非要去铲，撞不过强壮的对手非要去撞。
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07 急性扭伤，请遵循“警察原则”
如果膝关节不小心扭伤，出现疼痛、肿胀，甚至影响走路行动，那么一定要采取保护治疗措施。
可以遵循“警察原则”，即POLICE原则：
P-Protect 保护，避免损伤加大。
OL-Optimal loading 适当负重，让肌肉适当负重，自主恢复机能。
I-Ice 冰敷，避免受伤部位水肿渗血。
C-Compression 加压包扎伤处，避免组织水肿。
E-Elevetion 抬高患肢，促进下肢血液回流。
此外，在急症发作期，建议大家休息静养。
如果过几天疼痛、水肿缓解，也并不一定说明损伤已经恢复了。因为膝盖的构造复杂，很难从外表判断或感觉准确。
如有条件，尽量去医院咨询专业骨关节科医生，避免病情拖延加重。
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08 得了滑膜炎，还能运动吗？
患了滑膜炎，别把全部希望寄托于“吃滑膜炎颗粒”就能好。建议还是要找专业医生判断病因，看看到底是软骨损伤，还是半月板损伤。
此外，滑膜炎急性期不建议运动，至少休息到疼痛减弱或消失为止。
但急性期过后的恢复期间，也不要完全不运动，毕竟膝盖“不用则废”，还是要动一动。
维持低强度的运动，更有利于促进膝关节血液循环、维持膝周肌肉韧性：
❶ 平躺抬腿、散步、游泳（非蛙泳）运动，都比较利于滑膜炎的康复。
09 走长路穿高跟鞋，才是膝盖杀手
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高跟鞋美则美矣，但当鞋跟高于 5cm 时，膝盖将承受约 3 倍的体重。
长期穿高跟鞋，会造成小腿肌肉过于紧绷，更容易让膝盖超伸，引起膝痛、腰痛、小腿肌肉僵硬、下肢骨骼变形等问题。
所以，有意识弯点膝盖会改善很多，当然包里多备一双专门走路的平底鞋也很有用哦。
更重要的是：
❶ 少穿鞋面过窄、鞋跟超过 5cm 的鞋子。
❷ 穿高跟鞋时，能坐电梯就不要爬楼梯，并控制手提物品重量，晚上回 家记得一定要按摩小腿。
10 护膝最佳方法：量力而行
按理说，咱们不是专业运动员，保持正常的运动强度，膝盖本没那么容易受伤。
但坏就坏在，有些朋友在运动知识不足，体能不足的前提下，把自己当专业运动员“玩命练”了。
人家专业运动员可是有专业队医作为强大后盾，咱们可没有。
所以“量力而行”很重要。
普通人要想运动不伤膝，做到以下几点，可以帮你减少运动伤害，提升运动效果：
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11 保护膝盖，不靠护具靠肌肉
膝盖这么重要，当然要好好保护。
但不能只靠佩戴护膝、吃药、手术，最重要的还是得靠自己。
保暖与适当休息，是保护膝盖的重要环节。
但最关键的是，平时一定记得要：
多锻炼膝周肌肉、自身反应灵敏度，这些都可以在千钧一发之际，拯救你的膝盖于危难。
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12 推荐一个简单护膝小运动
靠墙静蹲，对膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。
因为它可以全面加强臀部、大腿、小腿的肌肉力量和耐力，从而提高膝关节的稳定性。
而且很方便，有墙就能练，医生都推荐！试试看吧
动图来源 @动动APP
➊ 双脚分开与肩同宽，靠墙慢慢「坐」下去。
➋ 腰背全部贴住墙，腹部与大腿呈 90°，大腿与小腿呈 90°。
➌ 找到一个大约只能坚持 1~2 分钟就力竭的角度，组间休息 15~30 秒，连续 5~10 次。
保护膝盖看似很复杂
实际上
只要每天对它温柔一点点
膝盖也会用更长久的寿命
来回报你哦
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