luda 最近，中国格斗资深媒体人士格斗创始人“平常心”分享了UFC史上最年轻冠军“骨头”琼斯的训练计划。
琼斯拥有令人艳羡的身体条件，而且技术速度俱佳，这也是他能够长期占据UFC顶端的重要原因，因此他的训练手段就很受拳迷和同行的关注。对此，“平常心”获得了第一手资料，并与大众分享了他的训练秘籍：“琼斯的爆发式训练主要有2种：1、冲刺爆发力训练，琼斯的教练在琼斯身上绑上弹力绳，然后让他在特制的冲刺设备上一边对抗背后的阻力，一边全力冲刺，一组5-10秒。“这真的非常难，我必须尽全力去冲刺，5-10秒中的冲刺好像我要扑过去把人抱摔一样。这是一个艰苦的训练，但它能真正建立起你的爆发力！”2、拳腿爆发力训练，除了冲刺之外，琼斯利用一种类似蹦极的设备，将自己的双手、腰部、膝盖和脚踝部位全都绑上阻力带，然后完成出拳、扫腿和膝击等动作，每个动作全力完成30-60秒后进行切换。为了平衡左右侧的力量以及增加更多战术可能，琼斯还会在左侧站位格斗式和右侧站位格斗式上切换，完成更多组数。“这些额外的阻力迫使我无法用孤立的肌肉群去完成动作，我必须调动全身的肌肉来打拳踢腿。一旦没有了这些阻力，我的拳腿将变得更快更重，这种训练会让我在八角笼中拥有更恐怖的打击火力。””
随即，“平常心”分享了琼斯的力量训练：“在平常的日子中，琼斯会按照以下的计划进行力量训练。这是一个包含8个训练环节的全面身体素质练习，其中特别重视对于核心肌肉群的锻炼。对于格斗选手来说，核心肌肉群是一个非常重要的部分，它们是拳手发力的核心，所有的打击力量和爆发力都来自于核心肌肉群。除非是超级组没有组间休息时间之外，其余每组训练间隙的休息时间严格控制在30秒。除了腹部训练注重控制之外，其余动作尽量使用爆发力，快速完成。”
平常心详解了这八点训练内容：“1、杠铃高翻：5组，每组5次；2、杠铃肩上推举：5次一组，完成8组，组间休息30秒；3、俯卧腿屈伸：每组6次，完成6组；4、哑铃爆发式抓举：每组4次，完成4组；5、哑铃俄罗斯扭转卷腹：每侧完成14次，交替4组；6、爆发式半程挺举：从膝部位置发力，10次一组，完成3组；7、实心球超级组：3个单独动作组连续完成后，重复三次（1）实心球向前投掷8次（教练远距离配合接球，并回传过来）（2）实心球蹲起跳跃向上投掷8次（顺着跳起的力量将实心球向头上方扔出，然后接住重复）（3）实心球俯卧撑8次（双手或单手支撑在实心球上完成俯卧撑）8、哑铃箭步蹲：每组箭步蹲前行25码，完成3组。”
最后，平常心还提到了琼斯的心肺功能训练：“在心肺功能训练上琼斯采用TABATA训练体系的方式，他在跑步机上用最快速度跑20秒，然后调整10秒钟，虽然再次冲20秒的极限速度，完成8次训练，尽管整个训练只要4分钟，但却效果惊人。研究表明这样完成这样4分钟的基础体能是你必须能坚持45分钟的正常耐力训练。”