luda 大家好！今天给大家带来整个前锋训练方案，平时可以用这个方案加强训练。
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这是一套全面的训练方案，包含不同的训练内容，并不是单独训练某一单项而是尽可能地强化前锋这个位置所能用到的各个方面。
首先是热身，我并没有把完整的热身内容都放进来，因为之前介绍也比较多比较无趣，如果你想看可以点击下方的相关阅读：
热身：
热身能够帮助你更好地投入到训练当中，能够加快血液流通激活肌肉预防伤病，因此一定要充分热身。
图1-热身慢跑
图2-侧滑步&后撤步
图3-高抬腿
图4-动图拉伸
经过了充分的热身之后，我们先进行有球训练，一方面熟悉球感，另一方面找找节奏。
第一项训练：
场地设置就像下图中这样，在外侧也摆放了四个标志盘，中间是标志杆。场上的装备器材没必要完全一样，标志盘或者其他什么都可以，有什么就用什么。
图5-场地设置
比赛中有很多身体上的动作闪转腾，标志杆就可以很有效的帮你训练身体上的动作，这是标志盘所不能替代的，比如你在踩单车的时候就需要肩膀下沉，这些身体动作可以帮助你在控球时更加有效。
我们要做的就是带球在这些杆中杀进杀出，每次大约30秒。我们首先安排一组脚踝负重带球训练，用标准重量沙袋，在网上就能买到也很便宜，给训练增加一点阻力。
图6-负重
这是一个非常有用的工具，使用起来很有效果。如果你没有或者不不想这样训练也可以。
负重训练一段时间以后，即使你去掉负重，身体依然会按照有负重对待，通过这样的训练可以提高你脚下的速度。
图7-负重过杆示范
因为是负重训练，你要尽量保证球不离脚，并且试着用脚的各个部位触球，然后再去掉负重。
图8-无负重过杆示范
这就是第一项训练，一般负重30秒一组做三组，正常30秒一组做三组，总共六组，至此热身就已经非常充分了，就可以完全投入训练了。
有球结合无球训练：
下面的训练是有球和无球训练的结合，这是一项非常犀利的训练，既能练习爆发敏捷和速度又能练习高速下的控球，场地设置就像下图一样。
图9-场地设置
整个训练过程是这样的，要用这些标志盘和杆，其他东西也可以，带球从一个角出发到中间，然后留下球，绕过外侧的杆回到中间，再带球回到原点，这就是整个训练过程。
按照你自己体能状况训练3-5组，几组不重要，质量比数量更重要，很多人问我到底应该做几组，其实只要用尽全力就好
图10-无球结合有球训练示范
果你没有尽全力，即使做5次/5组也没用，还不如高强度做2-3组，这样更有效，提高更快。这个训练按照你自己的身体状况做3-5组就可以了。
反应速度训练：
在地上摆放三个不同颜色的标志盘组成一个三角形，用红绿蓝三色组成一个三角形，教练或小伙伴喊什么颜色，你快速下蹲摸这个颜色的标志盘。
图11-标志盘摆放示例
我们一般没有训练伙伴或者教练和我们一起训练，我们可以把自己的声音录到手机里，颜色随机排列，就像蓝色、红色、黄色、黄色，训练时插上耳机听着自己的声音，听到黄色就快速下蹲摸黄色的标志盘，然后回到中间，踩着小碎步，听到蓝色，立刻下蹲摸蓝色标志盘，如此反复。
图12-反应速度训练示范
颜色的顺序要随机，不要试着记忆，实在不行可以喝点儿，让自己完全忘记颜色的顺序，这个反应力训练每组30秒做三组就足够了。
主训练：
之所以称之为主训练，是因为这个环节包含了很多训练内容，其他训练都是单独一项，这个训练融入了很多内容，爆发、力量、敏捷、盘带、速度，最后完成射门，这就是主训练。
先单脚跳过障碍栏，然后降低重心侧滑步穿过锥筒，紧接着带球穿过标志盘，然后到第一个杆的位置
图13-场地设置
先将球拨到杆的一侧，然后人球分离绕过杆，到射门之前的那个杆时，不用做什么特别的动作，只变向就行了；很明显我会内切，因为我是右路球员。
图13-主训练示范
如果是右路球员，很明显需要内切，内切后瞄准远门柱起脚打门，因为这种情况下，门将会封死近角把远角露出来。
这就是整个训练过程，它可以训练到前锋所需要的各个方面，是很有位置特点的训练方案。
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