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膝盖上中了一箭—网络用语膝盖中了一箭?

经常行山的人,膝盖多而不少的,会有些情况。一副结实健康的膝盖,是户外生涯的前提与保障。图片来源:lnyiyao.com

膝关节结构复杂,运动幅度大,在下肢的支撑、蹬地等活动中承受挤压、拉伸、旋转、剪切等多种负荷,易产生急性损伤与慢性劳损。

在需要克服复杂多变地形的户外活动中,膝关节受伤的可能则更大。今天就为大家介绍下这个熟悉又陌生的膝关节。

消失的软骨

膝关节上下的骨头被软骨所包裹,这些软骨起到了缓冲和润滑的作用。当弯曲或扭转腿部时,因软骨的保护,膝关节上下的骨头会平滑的进行相对运动。

刚接触户外的山友,由于处在身心兴奋期,行山烈度高而频繁,是最容易对膝盖造成不可逆损伤的人群。图片来源:a2ua.com

长期且频繁的腿部运动,会让膝关节上下的骨头遭遇不断的摩擦和挤压,导致保护它们的软骨发生轻微错位。此时,膝关节润滑性下降,一旦其上下的骨头进行不规则的相对运动,软骨将承受几倍于之前的压力,逐渐磨损殆尽。

这个过程是不可逆,且永久性的,曾经就发生过一个典例:

刚刚过完45岁生日的张凡,是有着近20年爬山史的资深山友。秦岭72峪早已被他征服,外省的很多高山也被他的双脚丈量过。用他的话来说,爬山已经成了一种习惯。这么多年来,他几乎每星期都要爬一次山。


他看起来身强体壮,每次体检各项指标都在允许范围之内。但最近几个星期,他却明显感觉到膝盖出了问题,“膝盖莫名疼痛,不知道为什么?这段时间正常走路都困难。”不得已,最近几个周末他暂停了爬山。

之后,他在西安市红十字会医院给膝盖拍了片子。“医生说我的膝关节软骨全部磨光了,需要人工关节置换手术才能解决(信息来源:guilinli)。”

有了装备、时间、体力,却没有一个好的膝盖,是任何山友都不想遇见的情况。正确使用它,保养它,为它储备相应知识,无疑是必要的。

脆弱的膝盖

人体最复杂的关节——膝关节是人体最大、构造最复杂,损伤机会较多的关节。有关膝关节的医学研究颇具规模,是一门专业的学科。对山友们来说,了解关于膝关节的基本知识便足以做好相关养护与预防。

最基本的膝关节解析图,真实的结构更为复杂。图片来源:wikimedia.org

  • 大腿骨、胫骨、腓骨:主要承重部位,由于其结构的稳定性,在没有强物理冲击的情况下,一般不会出现损伤。


  • 半月板:缓冲关节震动和保护膝关节的主要部位,行山中膝盖最容易发生的软骨磨损,就是这一部位出了问题。它由2个纤维软骨板构成,分为内外侧半月板。


    半月板上的软骨磨损,通常发生在背上背包与上下坡过程中。前者会瞬间产生负重,导致膝盖受损(与人辅助上包道理在此);后者则是因上下坡时始终用同一姿势进行承力,会对特定部位的软骨加速磨损。


软骨磨损,是不可恢复的。图片制作:雪线之上

  • 交叉韧带:位于关节腔内,前后各一条,连接并稳固着着股骨和胫骨,防止它们过度位移。


    交叉韧带也是行山时膝盖发生不适较多的部位。弯曲或扭转腿部时,交叉韧带会绷紧,当进行剧烈的腿部弯曲或扭转运动,比如重装上坡行进速度过快时,它很容易拉伤,甚至断裂。

交叉韧带的断裂,会有引发滑膜炎的危险。图片来源:

这是由于膝关节在承受巨大垂直压力时,任何横向撕扯都需要韧带用极大的力度来校正,这时它也最易受伤。一旦韧带损伤,引发关节内炎症,导致积液或积血,则有发生滑膜炎的危险。

  • 关节滑液:关节滑液是含有类似粘蛋白物质的透明粘质,对关节有润滑的作用,随着年龄的增长,关节滑液分泌能力会自然地下降。如若膝盖的滑膜功能出现异常,便会导致关节液无法正常生成和吸收,致使膝关节积液。

对于一些久坐、缺乏运动的人群,他们的关节液分泌不足,关节的润滑性大大降低,加剧了骨头之间的摩擦,产生膝盖损伤。此外,随着年龄的增长,关节液分泌能力也会下降。图片来源:cdnimg.erun.com

  • 关节肌群:这部分未在图中展现,事实上它们就是包裹在你膝关节周围肌肉的总和,既能负责关节的屈伸,又能充盈在关节间,对关节各部起承托与缓冲作用。

如果腿部某些肌肉群欠发达,那么当你弯曲膝盖时,膝关节上下骨头的活动轨迹就更容易偏离正常轨道,引发膝盖问题。图片来源:babycen

  • 腓侧与胫侧副韧带:关节外起稳定作用的主要韧带。


    其稳定原理有二:一是通过韧带内神经纤维及反射弧,引起相应的肌肉收缩,防止膝关节超范围活动;二是当肌肉力量不足以防止关节超范围活动时,侧副韧带则机械性地起到限制作用。


  • 髌骨:又叫膝盖骨,具有保护膝关节,维持膝关节稳定性的作用。

超越体重的承力——人体之所以能在各种动静转化中安然无恙,全靠关节的缓冲,关节因此也承载着巨大的冲击,其中膝关节承力最巨。下列简表显示了膝关节在不同情况下承力与人体重量的关系。

例如一个体重50kg的人,每上一个台阶,膝盖就要承受约200kg的重量。图片制作:雪线之上/腰子

伤病隐患自检

为各位介绍几种非专业人士可简单完成的膝盖监测,优点是简单易操作,起一个自我预警的作用。膝盖长期有问题的山友建议咨询专业医生。

  • 腿型测试:测试你的膝盖是正常膝,外翻膝或者内翻膝。具体操作如下:


  • 拖鞋平地站立

  • 尽可能使踝关节与膝关节并拢

  • 正常情况膝关节能够并拢,双踝约4-6厘米间距。

  • 外翻膝(X型腿):膝关节能并拢,但踝骨间距很大。

  • 内翻膝(O型腿):膝关节不能并拢。

O、X腿型属压健康腿型,可到专业医院进行校正。图片来源:guangyuanol.cn

测试意义:

内翻膝(O型腿)+膝关节外侧疼痛,提示“外侧半月板损伤”。

外翻膝(X型腿)+膝关节内侧疼痛,提示“内侧半月板损伤”。

  • 半月板检查(研磨试验):这种方式两人互测更方便。在提拉与按压两种状态下:外翻膝关节,若出现膝关节外侧间隙性疼痛,则说明外侧半月板损伤;内翻膝关节,若出现膝关节内侧间隙性疼痛,则说明内侧半月板损伤。


图片来源:

被测试者屈膝90°向上。动图视频来源:Physical Therapy Nation

  • 前抽屉试验(测试韧带,两人方可完成):被测试者平躺,屈膝90°,检查者坐在被测试者脚上以固定住踝骨。双手握住小腿上端,向身体方向拉胫骨。如果拉动距离超过5mm,则表示韧带有一定程度损伤。

图片来源:www.c

动图视频来源:Knee Anterior Drawer Test & Posterior Drawer Test

减缓膝关节冲击

路面选择——避免长时间行走在坚硬的地面,柔软的土路与丛林能让膝盖轻松不少。有时使用交通载具并不是一种示弱,很多情况下,在人造的基础设施上消耗自身的体力是完全没有必要的。

我们这次贡嘎大环线的反穿,有很多人在第一天就感到身体不支。这并不是体力与毅力问题,事实上,我们当中有不少是自己户外圈内的领队或强人。


但是,第一天从草科到巴旺海,接近10个小时在水泥路与硬石路上的行走,让我们很多人膝盖酸痛,这种疼痛一直持续到整个路线的结束。这段路是完全可以租用村民的面包车代步的,为了“拉练与适应”,我们错误地选择了与它对抗(信息来源:山友小付的贡嘎环线回忆)。

长线重装,避开公路等人造设施,或选择乘坐载具,是许多山友多年经验后的习惯,为的就是那副金贵的膝盖。图片来源:0559.cn

支撑装备——登山杖与护膝是山友最熟悉不过的装备。前者分散了部分承于膝关节的重量,后者则通过紧固膝关节结构,减小各部滑动,从而减少磨损。

登山杖对膝关节的保护显而易见,研究报告显示,下坡时若不使用登山杖,膝关节受力将多出22%,大腿肌肉耗能则会增加21%。此外,登山杖应双杖同时使用,非平衡的支撑力量会让肌肉与关节产生额外的校正消耗。

腕带的作用不仅是让登山杖不脱手。腕带的主要功能是作为缓冲支撑点,即让杖身冲击力首先作用于腕带。基于此,腕带应随时被压在我们手掌下用作支撑,而手只需轻轻抓住把手。图片来源:d

登山杖看似简单,事实上其使用颇需技巧与练习。首先是长度调节问题,当我们的大臂与小臂形成90°时,手掌与地面的高度即为最能发挥登山杖效能的高度。

基于这个省力角度的考虑,上坡时需要调短登山杖,同理,在下坡时则需要加长登山杖。

90°的定高原理在于它保证我们使用时手肘角度始终处于70°—90°之间,这是人体关节自然弯曲限度。动图来源:Rick Deutsch

挥舞登山杖的角度不同也会影响其效能,在保证平衡的情况下,尽量减少它们的摆角,这意味着行山时我们基本不需要作出让杖前探的动作,如下图所示:

四脚动物采用交叉的方式行进,这同样适用于使用了双杖的山友们。正如上文谈到,这是一种平衡,而不平衡的行进方式会增加肌肉与关节的校正消耗。动图来源:Basic Techniques and Tips

下坡推荐将杖头按于掌下的方式,这能最大发挥登山杖的下降支撑性能,减少关节缓冲。

杖头先触底,身体可微倾,这需要练习与适应。动图来源:Rick Deutsc

除了适当使用登山杖,还可选择合适的膝部防护装备。下面为大家简单介绍下主要的护膝(广义)分类。

普通护膝:筒状带弹力以及一片式粘扣,是山友们普遍的装备。它有一些不方便的地方,比如弹力固定,活动受限;对整个膝盖进行包裹,保护性相对一般,优点则是方便,不用考虑太多,带上就行;价格便宜;全面支撑。

筒状护膝,夏季穿戴时非常炎热,而冬季被很多人用来保暖。图片来源:gd1.alicdn.com

  • 有孔护膝:它的出现,最初只是用于解放关节(膝盖骨)。膝盖解放后,保护功效仍在,但活动范围大了许多,只是散热仅得到了缓解。

膝盖骨的解放让腿部有了更大的活动范围,几乎不会对行山造成应力阻碍。图片来源:cbu01.alicdn.com

  • 髌骨带:其只针对于预防或减轻“髌腱炎”伤痛这一个问题,就是膝盖骨正下方疼痛的问题,其他膝关节伤害穿戴此种护具的用处不大。不过因为覆盖面小,散热特别不错。

髌骨带针对性很强,许多山友的伤痛部位也适合使用髌骨带。图片来源:www.i

足部装备——传统的重装徒步鞋,高帮与硬实的设计为足踝提供了保护,根据出行所可能经历的地形、天气等情况,还可选用添加缓冲鞋垫或厚实的袜子,进一步为膝关节提供缓冲。

技术缓冲鞋垫,为你的登山鞋塞入它,能获得不错的缓冲性能提升,从而保护膝关节。图片来源:dui

后跟先行触底的方式在慢跑中经常使用,但行山,特别是下坡建议前脚掌先触地,给膝盖更多缓冲。动图视频来源:moo

轻量化——按低于身体体重1/3的标准进行背负,采用一切可能的办法减轻重量:轻量装备,DIY,紧凑的清单等等。这需要我们每次户外活动后的细细总结与思考。

预防与养护

运动计划——肌肉是核心,利用大腿和小腿肌肉,分散重力和制动,让力量均匀地分散在腿部肌肉中,可大量减少膝关节的压力。

行进中,特别是下山落脚时,腿部不要完全伸直,而是留一点弯曲度,让腿部像一截弹簧。想着去适应地形而不是对抗。动图来源:chase Tucker

要做到以上,我们需要强健的腿部肌肉。一般因为走山太多而膝盖受到损伤的人,很多是腿部肌肉不够发达,力量不够强的人。增强腿部肌肉并不难,可以适度进行器械训练,或通过下蹲起、高抬腿等训练强化。

如果长时间不运动,又有重装计划,恢复训练是必要的,不光是体能问题,更和膝盖耐受性有关。途中喊退的山友往往不是因为体力不支,而是膝盖疼痛得难以接受。图片来源:ye

靠墙蹲练习,每晚做6组,每组持续时间60秒左右,每组之间间隔30秒-1分钟休息。这是健身圈很普及的一个护膝动作,方便个人独立地操作。

室内练习对场所要求很低,形成习惯对膝盖受益匪浅。图片来源:p3.toutiaoimg.com

在进行靠墙蹲练习时,要求我们的膝盖不向内翻动并基本保持与肩同宽,可用膝间夹球的方式来规范姿势。图片来源:TipiWarrior

食物选择——食用特定的食物,对膝盖有额外的呵护作用。

  • 浆果类食物:浆果类食物如草莓、葡萄,富含抗氧化物花青素和鞣花酸,具有强大的抗炎作用(骨质直接接触易引发炎症),可以缓解膝盖疼痛。

浆果类食物不易保存,可作为平日保养食品。图片来源:9k.9941.yi.org

  • 坚果:坚果富含有益脂肪酸和抗氧化剂,可以抗击和修复关节损伤。

坚果类食物是山友们行山时的最爱。图片来源:

  • 橙色蔬菜:橙色蔬菜(胡萝卜、南瓜、红薯等)含有大量的维生素A、β胡萝卜素和隐黄素,可以抗击炎症相关疾病,如风湿性关节炎。

图片来源:

应急手段——行山时若不可避免地发生膝盖疼痛,可运用以下方式缓解:

  • RICE法:即休息(Rest)、冰块(Ice)、冰敷( Compression )及抬高(elevation)。具体方法为立即休息疼痛部位,用冰块冰敷,并抬高患部20-30 分钟。


RICE 膝伤急救法。图片来源:How to Correctly R.I.C.E. an Injury

膝关节受伤后48小时内,冷敷可消肿并减轻疼痛,比如将随身头巾打湿捆绑在疼痛部位。72小时后,可通过在患处热敷,促进局部血液循环,缓解疼痛。

  • 内用药:含有布洛芬的药物,是针对膝关节最好的消炎止痛药物。可以作为备用药。

减震防护、健康饮食,针对性锻炼,合理计划。一副好膝伴将你走遍绿野群山。

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