admin 战士式起源于古印度三大主神之一湿婆神的头发，是最经典的姿势类瑜伽式。它不仅有着悠久的传说，与古印度哲学文化有着深厚的渊源，还能活动全身筋骨，增强腿部和腰腹的核心力量，开启你英勇的人生，给你带来无限的活力。(莎士比亚)。
今天就讲战士式的三个体式一起来系统的讲解一下，让大家明白这三个体式的区别和共同点在哪里，一起来看看！！
1、战士一式
战士I式，英文名称warrior poes，梵文名称Virabhadrasana I，Virabhadra意思是“战士”。相传战士第一式主要是为了纪念由湿婆的头发生成的强壮英雄，这个故事被记载于伟大的史诗《战神重生》中。练习这个体式的时候，您也可以把自己想象成为英勇的战士，驰聘战场，英姿飒爽，获得伟大的胜利。
战士I式的练习步骤
山式，深吸气，双脚跳开4英尺到4个半英尺，脚外侧与垫面平行，脚尖指向正前方，双手侧平举，转右脚90度，左脚向右转动60度-70度，右脚脚跟与左脚在一条直线上，骨盆中正，尾骨下沉，胸腔打开，向右转动双肩、躯干和骨盆，保持身体直立，呼气，蹬后方腿，屈前腿膝盖，膝盖与脚尖同向，小腿与地面垂直，大腿与地面平行；吸气，转回前方，练习左侧，然后回到山式。
战士I式的正误对比图及线性
失状面：手臂、耳朵、肩膀、侧腰一条直线；
冠状面：头、胸骨柄、肚脐一条直线，2、3脚趾、膝盖、髋一条直线，
战士I式的解剖体位图
肩关节外展并外转，前臂旋后，脊柱伸展，前脚髋关节屈曲，膝关节屈曲，后脚髋关节伸展并内收，膝关节伸展。
辅助练习方法
（1）借助伸展带的辅助练习方法
（2）借助瑜伽砖的辅助练习方法
（3）借助墙壁的辅助练习方法
（4）借助墙壁和瑜伽砖的辅助练习方法
（5）借助椅子的辅助练习方法
（6）借助墙绳的辅助练习方法
（7）借助瑜伽木棍和椅子的辅助练习方法
练习战士I的好处
缓解肩颈和背部的疼痛和僵硬，加强脚踝和膝盖的力量，同时减少臀部脂肪。战士I式是比较耗费体力的，建议心脏较弱的人不要做这个体式。
2、战士二式
战士II式，英文名称为Warrior Pose II，梵文名称是Virabhadrasana II，Virabhadra意思是“战士”，湿婆神的一个化身，sana的意思是“体式”，因此这个体式叫战士II式。
战士II式的练习步骤：
深吸气，双脚跳开4英尺到4个半英尺，脚外侧与垫面平行，脚尖指向正前方，双手侧平举，转右脚90度，左脚微内扣，右脚脚跟与左脚在一条直线上，膝盖骨上提，大腿外旋，右脚2、3脚趾与膝盖一条直线；保持骨盆中正，尾骨下沉，胸腔打开，呼气，蹬后方腿，屈前腿膝盖，膝盖与脚尖同向，小腿与地面垂直，转头看屈膝腿方向手指尖的延长线。
战士II式的体式细节图及线性：
失状面：头、胸骨柄、肚脐一条直线，
冠状面：2、3脚趾、膝盖、髋一条直线，手臂一条直线。
战士II式的解剖体位图
肩关节外展，脊柱中立，垂直地面，前侧腿髋关节屈曲外展，膝关节屈曲，后侧腿髋关节伸直外展，膝关节伸直。
辅助练习方法：
（1）借助墙壁的辅助练习方法
（2）借助瑜伽砖和墙面的辅助练习方法
（3）借助伸展带的辅助练习方法
（4）借助瑜伽椅的辅助练习方法
（5）老师辅助的练习方法
练习战士II的好处
通过练习这个体式，可以使腿部肌肉更为匀称，强健。同时它也缓解小腿和大腿肌肉痉挛，增强腿部和背部肌肉弹性，同时加强腹部器官，通过站立体式的练习，为后期更高难度的体式做好准备。
战士三式
这是一个非对称的站立平衡体式，当腿平行地面，可以很好的刺激臀大肌，可以帮助翘臀哦~
战士三式的练习方式：
- 站在垫子前端，双脚并拢，重心放在左脚，右腿向后伸直，前脚掌踩地。
- 上半身前倾至与右腿成一条直线，髋部摆正。
- 吸气，双手向上伸展，在头顶做战士手印。
- 呼气，保持手臂身体右腿在一条直线，身体向下，腿向上抬起与地面平行。
- 静态保持1-5个呼吸。反侧重复上面的动作。
习练要点
- 站立腿膝伸直不超伸，足下四点向地面均匀用力。
- 抬起的腿勾脚，整条腿肌肉发力帮助身体平衡。
- 臀腿肌肉收紧，核心收紧，保持稳定。
- 髋部处于中立位，不要掀髋。
- 脊柱延展，身体成一条直线，不要歪斜。
发力肌肉
- 三角肌后束、臀大肌
- 腹直肌、腹内侧肌、腹横肌
退出体式
1. 吸气，解开双手，双手扶髋，身体直立，右脚落地。
2. 呼气，双手落回身体两侧，还原山式。
锻炼效果
- 增强膝关节踝关节稳定性，提高身体平衡感。
- 增强核心肌群及肩膀的力量。
- 拉伸大腿，减少多余脂肪。
- 刺激臀部肌肉，塑造臀部线条。
变化练习
简易版可以不做战士手印，双手扶髋或侧平举。
或保持手臂身体右腿在一条直线，身体向下，做到自己能保持的角度就可以。
今天的体式讲解，就到这里，我们下期再见啦！！