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【失眠睡不着图片】经常失眠睡不着?4个方法或有效,让你安睡到天亮

“凌晨三四点醒来,再也睡不着了,每天都这样,这样下去,我快疯了!”

62岁的刘女士,退休后不久失眠成了她的问题。

每次一躺下,脑子里就会涌现出各种怕睡不着觉的念头,结果就在床上翻来翻去,迷迷糊糊到天亮。由于睡不着,第二天起来依然很困,一整天都没精神。

所以,每天晚饭后,她就想早睡觉,可又担心失眠,于是躺下未强迫自己及早入睡。可是,越想睡就越睡不着。到底该怎样做,才能摆脱失眠的困扰呢?

三四点睡不着,有哪些原因?

中医学对失眠的认识最早可追溯至 《黄帝内经》,《灵枢·邪客》 将失眠称为“不得眠”“目不寐”“不得卧”,原因是“邪气克于脏腑,卫气行于阳而不入阴”,在 《难经》 中医将失眠称为“不寐”。经后人总结,失眠多由气血亏虚,脏腑不和,阴阳失调所致,此外情志不畅、饮食不节劳逸失调或居住环境差也会影响睡眠质量。

对于失眠的辨证论治需遵循病因病机。从脏腑功能来区分,结合多年的临床实践结果,失眠主要有以下六型。

1.心脾两虚

患者临床表现为入睡困难, 或多梦易醒, 醒后再难入睡, 或兼见心悸、肢倦、神疲、乏力、口淡无味、或食后腹胀, 不思饮食, 面色萎黄, 舌质淡, 舌苔薄白脉缓弱等症状。临床治疗需着重于补益心脾, 养血安神。

2.阴虚火旺

患者常见心烦、失眠, 入睡困难, 同时五心烦热, 头晕耳鸣, 盗汗, 口干津少, 或口舌糜烂, 舌质红, 少苔, 脉细数。治疗时多用滋阴降火, 清心安神的药物,起到补血、养阴、益气、收敛心气、安神的作用。

3.心肾不交

此类患者易出现心烦不寐、入睡困难、心悸、失眠、多梦、头晕、耳鸣、腰膝酸软、潮热盗汗、五心烦热、咽干、口干、男子遗精、女子月经不调等症状。治疗应以滋阴降火,交通心肾为治则,以起到滋阴潜阳,降除虚火,宁心安神的作用。

4.肝郁血虚

患者常有难以入睡, 即使入睡,也多梦易醒,或胸胁胀满,善叹息;平时性情急躁易怒,伴随头晕脑涨,目赤红肿,耳聋耳鸣,声大如雷,口干,口苦,不欲饮食等症。此类型多治以疏肝泻火,镇静安神。

5.心虚胆怯

患者临床表现为虚烦不得眠,入睡后又易惊醒,终日惕惕,心神不安,胆怯恐惧,遇事易惊;并有心悸、气短、自汗等症状。治疗以益气镇惊、安神定志为原则,实现养血、消烦恼、镇静神经的目的。

6.痰热内扰

症状多见失眠、心烦,口苦,目眩,头重,胸闷,恶心,嗳气,痰多,舌质红,苔黄腻。治疗以化痰清热,养心安神为原则,痰火去,则心神得安。

应对失眠,中医也有方法:药枕

应用中药药枕治疗各种类型的不寐现已有多种手段和方法,并且经统计学分析认为有意义。单纯使用药枕或药枕联合简单中医操作治疗不寐的方式简单有效,尤其适合不寐患者家庭自行使用。常见的用于制作药枕的药材有桑叶、菊花、决明子、合欢花等。

此外,现代社会生活节奏快, 工作压力大、人们常常处在压力的状态下, 睡眠质量普遍不高。当我们出现这种情况的时候,还能做些什么来改善睡眠呢?

1.60秒快速入睡法

60秒快速入睡法又称“4-7-8呼吸法”,是美国亚利桑那州一位医生推出的一种帮助睡眠的方法。“478呼吸法”的具体内容是:第一步是深呼一口气, 紧接着闭紧嘴巴用鼻子轻轻吸气, 默数4 s后屏住呼吸7 s, 然后用嘴巴深呼气保持8 s, 然后再一次吸气。完整重复3次以上的4个呼吸动作。患者坚持每天在睡觉前运用“478睡眠法”帮助睡眠, 持续2个月,能够对睡前呼吸进行有效调节, 使肺部灌满氧气贯通全身, 协助身心放松从而更容易入睡。

但是进行吸气、呼气、憋气的过程之中不要过于专注数数, 避免使得意识更加清醒而更加难以入睡, 同时过程之中避免过度呼气、吸气, 尽量柔和、缓慢、深长。

2.不睡觉法

如果在床上躺着但一直睡不着,硬逼着自己入睡只会给自己更大的精神压力,大脑持续兴奋就更睡不着了。这时不妨起来看看书、练练字,室内可播放白噪音,等大脑发出了“想睡觉”的信号,再关灯入睡。

3.饮一杯热牛奶

睡前饮一杯加糖的热牛奶,据研究表明,能增加人体胰岛素的分泌,增加氨酸进入脑细胞,促使人脑分泌睡眠的血清素;同时牛奶中含有微量吗啡样式物质,具有镇定安神作用,从而促使人体安稳入睡。

4.睡前一小时远离电视电脑

人脑中的松果体在夜间人体进入睡眠状态时,会分泌褪黑素。褪黑素的分泌可以抑制人体交感神经的兴奋性,使血压下降,心跳速度减慢,心脏得到休息。但是,眼球一见到光源,褪黑素就会停止分泌。因此睡觉前不宜再看见手机、电视和电脑,保持褪黑素的正常分泌。

人一生中有1/3的时间在睡眠中度过, 睡眠质量对人很重要, 如果休息不好会严重影响人的工作、学习和生活。失眠了很难受,最好是不失眠。平时就要养成良好的睡眠习惯,早睡早起,调节好生物钟,合理运动科学饮食,等不到你远离失眠,失眠就会主动远离你。

参考文献:

[1] 李宇. 辨证论治治疗失眠临床疗效观察[J].心理月刊,2020,01:173.

[2] 刘爽,陈智慧,刘彤等.中医外治法治疗失眠的研究进展[J].辽宁中医杂志.

[3] 赵婕丽.“478呼吸法对改善耳鸣患者失眠症状的临床效果”[J].世界睡眠医学杂志,2018,02:184-186.

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责任编辑: 鲁达

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