admin 门/木木
不知从什么时候开始，白天犯困，晚上精神抖擞，成为了很多人生活的正常状态。(莎士比亚)。
为了缓解睡不着的焦虑，人们想出了很多办法，比如躺在床上刷手机，在内心默默数羊，或者打开电台收听节目等等。
然而，这些做法的效果有时并不理想。不少人甚至失望地发现，经过这种刻意的努力，自己反而变得更加难以入睡。
那么，到底怎么做才能真正有效地改善我们的睡眠问题呢？
今天这本《睡个好觉》将会帮你解开这个疑惑。
本书的作者汪瞻和欧阳萱都是中华医学会睡眠医学学组的成员，对睡眠障碍的治疗颇有研究。他们在书中提出的“刺激控制法”目前已经帮助无数患者取得了良好的安眠效果。
那么，所谓的“刺激控制法”到底是什么意思呢？
简单地说，这就是一种帮助你把床与睡眠建立起直接联系的训练。它能够使你一看见床，就自然地产生睡觉的意愿。
具体要如何做呢？我们只需要记住以下三点。
首先，只有在犯困的时候才躺在床上。
对于很多人来说，床不仅仅是一个睡觉的地方，更是一个舒适无比的“娱乐场所”。比如，我们会躺在床上追剧，躺在床上吃零食，躺在床上打游戏等等。
然而作者发现，当我们在床上保持清醒的时间越长，我们的失眠问题就可能会变得越严重。
这是因为长期在床上做令人兴奋的事情会让我们的大脑把床与失眠之间建立起条件反射。这种条件反射就和很多人一看到柠檬，嘴里就会自动出现酸味的道理是一样的。
因此，要想拥有良好的睡眠，我们就必须坚持这样一条准则：只有在犯困的时候才躺上床，而其余时间远离自己的床，不要在上面干与睡觉无关的事情。
其次，一旦感觉在床上超过20分钟无法入睡，就离开床去进行放松。
你有过这样的经历吗？当你失眠的时候，你越是在心里逼迫自己睡觉，就越是难以入睡。
面对此类困境，作者的建议是：当你感觉自己在床上待了20分钟还没有睡着的时候，就马上离开床去做一些有助于身心放松的活动。
比如，你可以叠叠衣服，看看情节轻松的小说，或者听听节奏舒缓的音乐。直到感觉自己产生困意之后，再重新回到床上。
但是请注意，在你离开床的期间，最好不要去碰电子产品，因为电子产品的光线会对你的睡眠造成不良影响。
那么这种放松活动有什么好处呢？第一，它限制了我们在床上保持清醒的时间。第二，它能把我们的注意力从失眠这个问题上暂时转移，避免我们的大脑因为焦虑情绪而变得更加兴奋。
所以说，下次如果再遇到睡不着的情况，千万不要一直躺在床上胡思乱想，那样只会让你感觉压力更大。走出卧室去干点其他的事情缓一缓，反而更有助于你的睡眠。
最后，固定起床时间且拒绝白天补觉。
除了精神压力和健康负担之外，长时间的失眠还会导致作息混乱。因此，如何调整作息，也是一个值得我们关注的问题。
有的人在失眠后，会选择用白天的时间拼命补觉，结果到了晚上又睡不着了。
还有的人因为平时缺觉严重，一到周末就会直接一觉睡到中午，但到了工作日早上又会感觉起不来，非常痛苦。
想解决以上问题，你首先得明白一件事：治疗失眠的关键在于找到合适的睡眠节奏，而不是靠补觉。要是你总想着“觉是可以补回来的”，那么就很难走出失眠带来的恶性循环。
在打破认知上的误区后，下一步就是努力调整你的作息。
你需要把自己的起床时间固定住，并且避免在起床后进行长时间的补觉。如果实在太困，那就在中午的时候进行短暂的小憩，但不要超过30分钟。
比如，你可以把每天的早起时间固定在早晨6：30，中午的时候再安排15分钟的午休，但在晚上上床之前都不要再进行额外的补觉。
这样雷打不动地坚持几个星期，你的睡眠就会变得非常有规律。等到那时候，即使没有闹钟你也可以做到6：30自然醒。
总结一下：
只有在犯困时，我们才躺到床上休息，并且不在床上做与睡觉无关的事情。
如果感觉躺在床上已经超过20分钟，但自己仍然没有睡意，那就要走出卧室进行放松活动，直到重新产生困倦感才回到床上。
为了保持作息的规律，我们还要把每天早起的时间固定住，并严格控制自己起床后的休息时间，拒绝白天补觉。
总之，要想解决失眠的问题，我们就要限制自己在床上保持清醒的时间，使床与睡觉之间建立起反射弧。
好了，以上就是今天与你分享的全部内容。
今天的话题是：看了本期的分享，你打算如何改善自己的睡眠情况？欢迎写在评论区与我交流互动。
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