admin 额外的运动会使你不能充分休息，还会阻碍肌肉增长。
在高强度腿部训练之后再去打篮球是没有任何益处的，因为你没有给身体足够的时间休息，这让肌肉无法在恢复中生长，结果就是没有任何进步。
除了要让自己的主要发力肌肉承受最大的力之外，你还需要增强自己的力量。
假如在上斜卧推中你只能推23千克的哑铃6次，那么你的目标应该是去推8次，然后换25千克的哑铃进行训练。
一周又一周地坚持训练，虽然你不会每次都能用更大的重量，但一定要去尝试。
（小心受伤，我每次加大重量就特别容易受伤，都伤得害怕了，现在改用不容易受伤的《健身环大冒险》了）
要诚实地在训练日志中记下每次训练时的情况，一定要确保每一次都动作到位且姿势正确。
不管是以蛋白质、碳水化合物还是以脂肪形式存在的热量，只要超过了日常生活和运动所需的量就会转化成脂肪。
“休息/暂停”技巧。
这个技巧让你在一组中达到暂时性的力竭，然后将重物放到架子上，休息几秒钟，再重复做一到两次。
这个方法有很多好处，它能让你在力竭的时候保护自己，还能保持目标肌群受力，最重要的是它能刺激肌肉的生长。
达到目的的方法不是“能举多重就举多重，能吃多少就吃多少”，而是每次都要突破自己精神和体能上的极限。
我从来都不会着急，因为我知道达到目标需要时间，短期的效果往往比不上长期坚持带来的真正进步。
对我来讲，竞争对手是谁并不重要，因为我不能控制他们的身材。
不要在意他人的看法。
通过改变自己而获得他人的称赞能够给你增添很多的动力，只要你最大的目标是为了变得更好而不是单纯地为了获得他人的称赞。
保持谦逊，不要因为自己变得更好而去贬低别人。
另外，我们也不要让他人的消极言语影响自己，管理好自己的情绪，不要让任何人阻挠你的进步。
对，没有任何人有权力控制你，或者控制你的未来。
只要你不停下来，你就会一直保持进步。
记住，那些说你不行的人是没有办法或者没有意愿去尝试变得像你一样的。
用你的行动来定义自己，按自己的想法来塑造自己的身体。
你从哪里获得动力并不重要，重要的是你获得了动力。
有一些人会从内心寻找动力，另外一些人需要一个教练、一个理由或者一把枪指着脑袋来让他们充满动力。
不过，一旦你找到了自己的动力，就要开始坚持训练。
蛋糕和曲奇饼只是单纯的热量，除了很少量的蛋白质之外不含有任何营养物质。
为了促进肌肉的生长，每1千克体重需要2克蛋白质或者稍微多一点。一个75千克的成年男子每天推荐摄入200克的蛋白质。
（蛋白质也不能过多，2021年10月的新闻，一位健身达人过量食用鸡胸肉，浑身无力，腰部酸痛。
医师根据检查报告判断他摄入过多蛋白质，造成肾脏负担过重，导致肾损伤。
世界卫生组织推荐成人每1千克体重每日摄入0.75克蛋白质。
少量的动物蛋白是安全的，太多会带来健康问题，植物的蛋白质即使摄入量高也相对安全。不过植物的蛋白质的消化率较差。）
限制食用或者尽量避免食用饱和脂肪酸：奶酪、肥肉、薯条、烘焙点心。
补剂只能作为食物的补充存在，尽管它们的确可以提高运动表现，但是肌肉生长所需要的还是牛肉、土豆和蔬菜这样的食物，因为这些食物可以给身体提供更加持续的能量。
贩卖补剂的货架上面曾经放满了高热量的粉剂和饮料，这些粉剂和饮料除了能提供一些额外的热量之外什么也做不了，但现在你几乎已经看不到它们了。
数亿美元的补剂市场不时会推出一些你“必需”的补剂。
我在这里想要告诉你的是，不管是否摄入补剂，你都可以拥有绝佳的身材。
我再说一次，补剂只是食物的补充。
它们的优势仅仅在于容易摄入，更加便携，能够让你在吃不下饭的时候通过流质的形式摄入。
动作的静止部分是动作中肌肉完全收缩（例如二头弯举中完全下放的时候）的部分。
静止部分在大多数动作中都能达到。
除了深蹲和硬拉之外，静止部分是最容易被忽视的。
很多人会在训练中完全跳过它来更快地完成动作，或者用太大的重量，静止部分也就没有了。
但是，对于肌肉生长来说，顶峰收缩能够帮助你实现更好的肌肉控制，并且能够促进新的肌肉组织的生长。
你一定要在重量训练完成之后再进行有氧训练，绝对不要先进行有氧训练再进行重量训练，因为这会让本来应该用于重量训练的肌糖原提前被消耗，在进行对你更重要的力量训练时缺乏能量。
很多人遇到的问题是为了瘦下来进行强度过大的有氧运动，但结果则是因为强度过大，训练之后吃的食物比平常更多，特别是那些能够快速增高血糖指数的食物，最后不仅没瘦，反而还增长了脂肪。
这也是你总是能看到许多超重的有氧运动爱好者的原因。
测量进步时常会导致进步停滞，特别是一天进行多次测量。
坚决不要这样做！尽管你觉得一天之中身体并不会发生改变，但其实它每分每秒都在变化，你的体重在一天之中也会有波动。
一般来讲，早上起来的时候体重会比较轻，因为睡眠时没有摄入任何食物。
在晚上吃完一顿大餐之后测量体重，你会发现自己的体重有所上升。
腹部肌肉包括腹直肌、腹横肌和腹外斜肌，它们的作用是支撑你的躯干。
腹部肌肉（尤其是腹直肌）几乎会在任何训练中得到锻炼。
锻炼的时候应该注意从肚脐开始向内收紧肌肉，这样可以让腹部受力。
针对高级训练者，延长顶峰收缩的时间。
（这本书主要写的是外胚型健身爱好者，因为我不是外胚型，所以我看这本书主要是为进一步增加健身信心。）