admin 经济的快速发展给人们带来物质丰富的生活，同时也埋下了焦虑、抑郁症等心理疾病的危险。
人们深感自己被快节奏的生活推着往前走，害怕稍一懈怠，就会被狠狠甩掉。每天总觉得事情源源不断，有繁杂的事务要处理，有复杂的关系要面对，总是担心这个焦虑那个。白天常常疲惫倦怠，昏昏欲睡，晚上却不敢睡觉或睡不着。哪怕放假在家里宅着发呆上网或者出门旅游，也总是感觉休息不够，身心疲累，甚至还因为压力过大导致身心疾病。如何缓解压力、在忙碌的生活中放松身心呢？在《高效休息法》这本书里， 作者指出，身体再怎么休息还是会累的原因在于大脑很疲劳。作者通过轻松有趣的步骤讲解图以及微小说这两种形式，将经过实证的脑科学研究成果，融入故事内容，分享了利用正念冥想来放松大脑、缓解身心压力的高效休息方法。
《高效休息法》封面
《高效休息法》的作者久贺谷亮，是耶鲁大学精神医学博士，也是一名脑科学家。他在位于美国洛杉矶南湾的精神诊疗医院TransHope Medical 担任院长，是一名执业多年的精神科医生。他在自己的诊所中引进了以冥想为基础的治疗方法。
作者在本书中通过展现近年来关于正念的科学研究成果，结合自己积累的多年经验，全面地阐述了正念的内涵和益处以及如何利用正念高效休息的方法这三个方面，告诉人们如何应对疲惫的身心，获得真正的休息。
正念是什么
有没有发现，苹果自带的“健康”APP里面，有四个健康数据记录的模块，其中一个部分就是“正念训练”。
现如今，正念越来越流行。美国这几年非常流行正念练习，认为正念可以有效缓解心理压力，提升注意力和创造力。据说，乔布斯等世界一流的企业家和管理人员在实践正念冥想。谷歌、Facebook、思科等世界知名企业也引入正念课程让员工学习。而在中国，线上线下已有越来越多的正念课程，旨在帮助人们改善不良情绪，缓解精神疲劳。
正念，是一种源于东方佛法禅修的方法，后来进入西方，脑科学和心理学等领域开始对其进行研究，成为人们解决心理问题的辅助治疗方法。
“谷歌对正念的定义是：不做任何评价和判断，主动将注意力集中在当下的经验上。”
实践正念，其实就是把自己当成一个旁观者，去觉察（即观察体会）自己当下的身心状态，去觉知正在发生的事实，并且对自己觉察到的体验不带任何批判，不去评价它的好坏，也不去苛责自己，只是纯粹的觉察。比如，当你在喝水时，你把自己抽离出来，观察喝水这一时刻发生的事情，水进入你的口腔、喉咙和胃时，你都有什么感觉，你只是细细地去体验那些感觉就好。
为何正念练习是高效休息法？
先来了解大脑的一个网络结构——DMN
据作者在书中的详细说明，DMN是指大脑的预设模式网络（Default Mode-Network，简称DMN），由内侧前额叶皮质、后扣带皮层、楔前叶、顶叶顶下叶等构成的大脑网络，它会在大脑未执行有意识活动时自动进行基本运作，占了大脑能量消耗的60%~80%。如此一来，大脑总是一直在动，念头不断。只要DMN过度运作，大脑就会疲劳。当你无所事事、整天发呆，但还是很累的话，有可能就是因为DMN过度运作。
《高效休息法》一书内页
看看我们身边的两种人，如果同时做了后悔的事，一种是事后总爱去回想的人，另一种是事后不当一回事、很快忘记不悦的人。第一种人会活得更累，他们可能会不时出现“我要是不那么做就好了”、“我怎么这么笨”等负面情绪，而这些纠结、烦恼、悔恨等想不开的念头越多，就会不断消耗越多的大脑能量，导致大脑疲劳。
DMN的运作模式告诉我们，想要使大脑得到真正的休息，我们就得“塑造一个可以抑制DMN活动的大脑结构”。经研究发现，“掌握正念冥想，就能够抑制DMN的关键部位——内侧前额叶皮质和后扣带皮层的活动，也就是说，冥想可以避免杂念对大脑能量的消耗，抑制杂念从而让大脑休息就是正念冥想的基本原理。”
如何运用正念给大脑减压放松
如作者所说，大脑具有可塑性，坚持实践正念，能促使大脑不易疲劳。那么我们如何在日常生活中实践正念呢？
1、用正念聚焦当下，回归身心
越南一行禅师在《正念的奇迹》中透过日常洗碗喝茶这些事指出活在当下的重要性，他说：“如果洗碗时，我们只想着接下来要喝的那一杯茶，并因此急急忙忙地把碗洗完，就好像它们很令人厌恶似的，那么我们就不是为了洗碗而洗碗。更进一步来说，洗碗时我们并没有活在当下。事实上，我们站在洗碗池边，完全体会不到生命的奇迹。如果我们不懂得洗碗，很可能我们也不懂得喝茶：喝茶时，我们会只想着其他事，几乎觉察不到自己手中的这杯茶。就这样，我们被未来吸走了，无法实实在在地活着，甚至连一分钟都做不到。”
《正念的奇迹》封面
这说的不就是我们多数人每天的状态吗？我们总是把思绪放在过去和未来，做一件事的时候，要么反刍过去发生的事，要么想着快点做完然后去做下一件事，要么对未来无限担忧，根本无法好好地专注于当下的事情。
怎么让自己聚焦于当下，不追思过去也不忧虑未来呢？可以利用正念的3个基础方法：
（1）关注呼吸。去仔细感受自己的呼吸，观察自己的呼吸是快还是慢，呈现什么状态，并且不试图去控制它。过程当中分神了也没关系，不要去批判，把注意力又放回自己的呼吸上面来就可以。
（2）关注身体。无论你是坐着、躺着、站着还是在走路、跑步，都可以随时把意识放到自己的身体上。比如，坐着的时候，有意体会自己身体各个部位的感受，腰背靠在椅子上是什么感觉，双脚踩在地面上是什么感觉……不带任何评价，只是单纯观察自己的感觉。
（3）关注正在做的事情。比如刷牙时，把你的注意力全然放在刷牙这件事上，口腔接触到牙膏的感觉，牙刷作用于牙齿的感觉等等，全然专注于刷牙这件事本身。
2、用正念深入内在，善待自己
我们常常费很多心思去与别人建立良好关系，却忽略了与内在的自己和谐相处。我们往往不太了解自己，也时常批评苛责自己。
以前我有一位同事在离职的时候偷偷跟我诉苦，说她总是以取悦他人为首要准则，甚至为此牺牲健康。平常别的同事喜欢把干不完的事情塞给她，她都不好意思推辞，加班加点甚至不惜熬夜通宵去完成。有一次因为时间紧迫实在没法帮人家的忙，她就开始翻来覆去地想这件事：“他们会不会对我有意见？他们会怀疑我的能力吗？为什么我总是那么在意别人的看法呢？”慢慢地，她把自己搞得身心俱疲。
正念之父卡巴金在《改善情绪的正念疗法》这本书里说：“把想法只当作想法。想法不是事实，这个认识对所有人都至关重要。如果我们把一个想法(比如‘我总是感到这样’)仅仅当做想法，那么很快就能消除它给我们带来的不安。它不会再反复地逼迫我们去回避可怕的(但其实是想象出来的)场景。正念练习让我们看清楚想法和情绪之间的联系。”
《改善情绪的正念疗法》封面
当我们围绕一件事胡思乱想，跳不出思维怪圈时，我们可以通过正念这种方式去洞察自己当时的状态，去洞悉自己的内在需求。
可以试试“猴子思维消除法”。作者在书中建议我们把自己的内心当作车站，把杂念当作载满猴子的列车，而我们则一直不动地在车站月台上，我们的内心只是想法的停靠站或者容器。把自己和想法看作两回事，把自己当作想法的旁观者，不被这些想法左右。
《高效休息法》一书内页
《高效休息法》一书内页
此外，我们还能够以旁观者的角度去看清楚这些想法的背后是不是有不合理的地方，是不是隐藏了我们内心的什么需求。
就我上文提到的那位同事，她觉得别人会对她有意见，但这是真的吗？符合事实吗？而且她很害怕别人的负面评价，其背后隐藏的可能就是自己渴望获得认可的需求，如果她意识到了这一点，她就可以进一步深挖：怎么满足自己这个需求？依靠不可控的外界来认可自己到底可行吗？是不是应该让自己来认可自己比较实在？这样子深入分析下去，她可能就会开始接纳这样的自己，友善地对待自己，去提升自我价值感，而不是不顾一切去拼命地讨好他人。
正念在这里的作用，就是起到改变认知的作用。正念让我们停下来觉察自己的想法，而不是被想法左右，这样我们就能够了解自己的认知方式，摆脱惯性思维的控制，有机会用不同的认知方式去对待自己和处理问题。
3、用正念管理自己，应对外界
我们无法控制别人，但我们可以改变自己。与别人的关系相处得好不好，最终还要看我们怎么管理自己。
和他人相处时，我们理智上知道要控制自己的情绪，但是当愤怒、嫉妒、厌恶等情绪升腾起来的时候，不是一下子就能管得住的，这时候我们需要一种工具、一个开关，迫使我们冷静下来，而正念就可以充当这个工具和开关。
书中讲述的故事里，主人公小夏，刚开始在处理人际关系时，其实也常常困扰不已，心神疲惫。但是在教授的指导下，小夏懂得利用正念来放松和管理自己，更从容地应对外界。
小夏曾经对同事大发雷霆，事后又愧疚自责。后来的她再被愤怒冲动冲昏头脑时，用了教授教的“RAIN法”。
“RAIN法是处理愤怒等冲动情绪的正念方法，步骤如下：
1、Recognize： 意识到愤怒情绪的产生。
2、Accept：接受自己生气了这个事实。
3、Investigate：观察自己生气时身体有何反应。
4、Non-Identification：不要把愤怒情绪和自身混为一谈，与愤怒情绪保持距离。”
《高效休息法》一书内页
RAIN法给了小夏一个内在空间，她会先觉察自己的状态，平静下来，管理好自己的心，然后平和地去面对外界，处理自己与他人的关系，而不是停留在负面情绪里过度内耗并作出令自己内疚的行为。
RAIN法在处理我们的冲动情绪时，起到了一个缓冲的作用，我们把注意力放在当下的感受中，而不是被情绪推着冲动行事。通过旁观者的视角，我们与情绪保持一定的距离，于是可以更理智地应对关系。
在亲密关系和亲子关系中，很多人特别容易出现愤怒等冲动情绪，典型的辅导孩子做作业易怒，和伴侣因家庭分工意见不和易怒，这时候运用RAIN法，掌控好自己的情绪，不仅有利于关系和谐，也不至于让自己因愤怒而损坏身心健康。
在忙碌的生活中，良好的睡眠、运动和饮食管理更多的是在身体方面给予能量的补充，而正念却能让人从大脑层面放松身心，缓解压力。正念并不像很多人认为的那么神秘和深奥，它只不过是一种聚焦当下、回归自己身心的方式。我们可以尝试去做《高效休息法》这本书中教给我们的简单易学的正念练习方法，去拯救压力累积、疲惫不堪的身心。