admin 你好，今天推荐的书是《高效休息法》。
你有这种烦恼吗？
明明什么事都没做，但还是很累。
不管怎么休息，睡得再多，但还是感到很疲惫。经常躺在床上睡不着、睡不好；经常注意力问题无法集中，总爱胡思乱想……
那么《高效休息法》这本书能从根本上解决你以上的烦恼。帮你学会如何排除杂念，获得真正的休息。
这本书介绍了消除大脑疲劳的七种休息法，能帮助你舒缓心情、释放压力、排除杂念、调节身心状态，并塑造不易疲惫的大脑。
这本书的作者[日]久贺谷亮，他在日本致力于研究临床及精神药理，之后前往美国耶鲁大学从事尖端脑科学研究。
是耶鲁大学医学院精神医学系博士，美国神经精神医学学会认证医师，美国精神医学学会会员。
这本《高效休息法》就是久贺谷亮结合自己超过25年的临床经验以及诸多脑科学研究成果，总结出的“宝典”。
这本书一经出版就广受好评，还蝉联亚马逊商业类畅销榜榜首位置很长时间。
简单介绍了这本书的概况和作者之后，下面我们分两个部分来学习下这本书：一、为什么我们什么也不做也会疲劳？二、消除大脑疲劳的七种休息法。
一、为什么我们什么也不做也会疲劳？
当我们觉得自己很累的时候，其实累的不是身体，而是大脑，即便我们什么事情也没有做或我们睡眠充足。
即便我们不集中注意力于任何事，只是放空状态，我们的大脑一直处于运转的状态，因此，大脑就永远不会获得休息，而疲劳感其实是一种大脑现象。
而我们大脑的所有疲劳和压力都来自于过去和未来：对过去的事情心有不甘，对未来的事情充满不安。
因此，消除大脑疲劳就是高效休息法的关键。下面第二部分来一起学习一下如何塑造不会累的大脑，让自己获得真正的休息。
二、消除大脑疲劳的七种休息法
一、正念呼吸法（感觉脑袋昏昏沉沉时）
1. 采取基本姿势
坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背；
腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉；
闭上眼睛，如果采用睁着眼睛的方式，则望向前方2米左右的位置。
2. 用意识关注身体的感觉
感受与周围环境的接触。比如脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等等；
感受身体被地球重力吸引。
3. 注意呼吸
注意与呼吸有关的一切体验。注意通过鼻孔的空气、每一次呼吸时胸部与腹部的起伏、呼气与吸气之间的停顿、空气温度的差异等等；
不必深呼吸，也不用刻意控制呼吸，感觉像是“等待”呼吸的自然到来；
也可以为呼吸贴上“1、2、3……”的数字标签，这样效果更为明显。
4. 消除杂念
一旦发现自己浮现杂念，就要将注意力重新拉回来；
要注意的是产生了杂念，这是很正常的现象，不必苛责自己。
二、动态冥想法（心事重重时）
1. 步行冥想
步行速度任意，但在开始的时候慢一些；
有意识地留意手脚肌肉和关节的变化，感受与地面的接触；
给自己的动作分类（贴标签），比如手在摆动时，留意“左/右”“上/下”等动作，帮助进一步集中注意力。
2. 以站立姿势进行动态冥想
站立，双脚打开至与肩膀等宽，伸出双臂，在身体两侧缓缓抬高；
将注意力集中在腕部肌肉的变化，仔细感受血液的下流和重力；
慢慢将手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，反复该动作几次。
3. 以坐姿进行动态冥想
坐在椅子上，从后向前慢慢转动肩膀；
用心感受肌肉和关节的变化；
转动一次后，反方向再次转动肩膀，以同样的方式集中注意力。
4. 其他动态冥想
有意识地关注日常活动的动作，例如穿衣服、刷牙等；
开车时：关注臀部坐在椅子上的感觉、手握住方向盘的触感、控制方向盘以及刹车时肌肉的变化（当然也要注意安全驾驶）；
吃饭时：关注食物的色泽、气味、口感，食物在口腔内的触感，以及唾液的变化。
三、压力呼吸化法（压力导致身体状态不佳时）
1. 意识到压力带来的影响
采取正念呼吸法的基本姿势；
将造成压力的原因总结成“一句话”；
在心中默念这句话，同时感受身体和内心有何反应。
2. 将意识集中在呼吸上
给呼吸贴上“1、2、3……”的标签；
感受紧绷的身体慢慢舒缓、逐渐放松。
3. 将意识扩散至全身
将注意力扩散至全身，设想全身都在“呼吸”；
吸入空气时，设想对压力有所反应的身体部位在“吸气”，随着呼吸起伏，有意识地保持该部位的放松；
继续将注意力扩散至周围的空间。
四、“猴子思维”消除法（跳脱思考怪圈时）
我们的脑中每天都被塞满了各种想法，进行冥想时我们可以获得内心的平静，然而回过神来，难免会回落到之前低迷的状态和情绪中。
这种翻来覆去想事情的状态被称为“猴子思维”，就好像有一群猴子在你的脑海中吵吵闹闹一样。这种杂念一旦占据大脑，会导致大脑极易疲劳。
如果能摆脱“猴子思维”，大脑便能够充分发挥它原本的作用，而且可以提高专注力和判断力，抑制某些想法的反复出现，并改善睡眠质量。
“猴子思维”消除法的步骤：
1、舍弃
给思考贴上标签，意识到“已经想了很多遍”的事实；
对自己说“我受够了！”，然后将这些想法抛出脑外。
2、考虑例外
一直出现同样的想法，是不是因为自设障碍？这个一直纠结的想法是否有反例？
3、从贤者的角度考虑
自己尊敬的人或历史上的伟人会怎么处理？他们会不会把“杂念”和“心怀杂念的自己”等同视之？
4、不要判断好坏
正念的基础是接受原本的当下，你是否用了不属于“当下”的其他标准来评判事物？
5、探索原因
找出该想法为何会不断浮现的原因，从自己的“深层需求”出发，开始重新思考。
五、RAIN法（被愤怒冲动冲昏头脑时）
愤怒其实是大脑会为了保护自己而开启的一种紧急模式，而杏仁核就是这方面的罪魁祸首。
一旦它受到来自外部的过度刺激，便会分泌抑制大脑思考活动的肾上腺素，让人失去理智，这种情况被称为“杏仁核挟持”。
当发现自己怒不可遏，或者对某种事物产生强烈的渴求之心时，可以用RAIN法的四个步骤来控制这股冲动的情绪。
RAIN法的实践步骤
1. Recognize （认知）
“啊，我生气了。”认识到自己正在生气，但不要把愤怒和愤怒的自己画上等号
2. Accept （接受）
接受自己愤怒的事实。毕竟，我们是普通人；
对自己生气的事实不加以评判，容许其存在。
3. Investigate （调查）
观察一下自己愤怒时身体有何变化；
心率变化如何；
身体的哪个部位感到了紧绷。
4. Non-Identification （保持距离）
不要过分纠结自己的愤怒情绪，与它保持一定的距离；
值得注意的是，越是重视目标的人，越要对愤怒保持警惕。愤怒的情绪常常来自过于勉强自己，这种竭尽全力完成某件事的情况被称为“目标导向”。
而过度的目标导向会让我们的生活状态过于紧绷，这样一来就很容易滋生愤怒的情绪。
六、温柔的慈悲心（看人不顺眼时）
培养积极正面的慈悲心，也是消除大脑疲劳的一种方式。
1. 保持正念的意识状态
将平常的正念冥想持续做10分钟；
注意力从消极情绪重新集中到“当下”。
2. 想起那个“让你不爽”的人
内心浮现那个给你造成压力的人；
关注想起他（她）时，身体的感觉与内心的变化。
3. 在心中对他（她）默念以下句子
“希望你能避开各种危险，平平安安。”
“希望你幸福、安心自在。”
“希望你身体健康”。
七、扫描全身法（身体不适有疼痛时）
1. 平躺并关注自己的呼吸
如果没有躺平的环境，也可以坐在椅子上进行；
有意识地关注呼吸时腹部的上下起伏变化。
2. 将注意力集中在左脚尖
脚接触鞋子或者袜子的触感如何；
脚趾与脚趾之间的触感如何。
3. 扫描全身法
从左脚尖开始“扫描”全身；
吸气时，设想空气从鼻腔进入，流经全身后进入左脚尖；
吐气时，设想聚集在左脚尖的空气，流经全身，从鼻腔呼出。
4. 全身各个部位都可以这么做
从左脚尖到左大腿的扫描结束后，可以从右脚、右手、左手和腹部等其他部位开始扫描全身；
观察有痛感的身体部位，并“扫描”这一部位。
好了，由于时间的关系，以上就是我对这本书的内容大概总结，难免有疏漏或不详尽之处，敬请谅解，希望能帮到你。
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我是一名读书人，除了读书，我一无所有。我立志于做一名终身学习的荐书官。
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