admin 一般在健身房看到的大多数都是需要减脂的胖子，但是那些拉仇恨、吃什么都不吃的瘦体格的瘦人，为了改善增肌的体型，需要增加体重。(莎士比亚)。
如果你的体重相对来说比较轻，那么你想通过训练增加你的体重，你必须经历的过程同样是吃，练，休。首先就是吃了，体型偏瘦的小伙伴增肌增重需要比正常增肌的小伙伴吃更多的食物，摄入更多的热量给你的身体供能。这就需要你改变你的饮食习惯，把一日三餐改为一日6-8餐：早餐，早上加餐，午餐，下午加餐，晚餐，睡前餐（训练前加餐以及训练后加餐）
饮食方面需要较多的蛋白质摄入，食补的话多以红肉为主可以多吃鱼，虾，鸡胸肉，牛肉这一类食物。再者非常关键的就是碳水化合物的摄入，大家平时吃的主食更多的应该是米饭，馒头一类的碳水化合物。这类的碳水属于慢碳，对于我们身体的饱腹感相对来说会比较高，而且消化速度相对会比较慢，如果你是想增肥增加体重不在乎脂肪含量的话，平时可以多食用一种食物，那就是面条。面条的碳水化合物比例相对来说较低，但消化和吸收相对其他碳水要高很多，如果长时间食用的话，你的体重增长会比较快。当然还是建议大家循序渐进，在体重增长的同时应该更多的增长我们的肌肉含量，而不是脂肪。
体型偏瘦的易瘦体质增肌增重餐供大家产考：
早 餐：100克燕麦片，四个鸡蛋白，两个鸡蛋黄，一杯全脂牛奶
早上加餐：100克酸奶，一根香蕉，一片全麦面包
午 餐：150克米饭或两个馒头，半斤鸡胸肉或牛肉，250克三种颜色的蔬菜
下午加餐：100克酸奶，一根香蕉，一片全麦面包
晚 餐：100克米饭或两个馒头，200克鱼肉或虾，200克三种颜色的蔬菜
运 动 前：两片全麦面包
运 动 后：一根香蕉，一片全麦面包，150克牛肉，两个蛋白
睡 前 餐：一个香蕉或一片全麦面包，一杯全脂牛奶
再者就是需要有一个高效的抗阻训练，对于偏瘦体质的小伙伴来说，通常身体里边的能量相对来说是有限的，所以在有效的能量供应里边，我们必须要去完成一个非常高效并且快速的抗阻力训练。所以体型偏瘦的小伙伴应该把你的抗阻力训练的时间控制在45-60分钟之内完成。
同时抗阻力训练以大重量大肌肉群为主，重量可以控制在你可以推起举起的最大重量的80%为宜。肌肉群以大肌肉群多关节复合动作为主，可以采用5*5*5的训练计划，5个大重量多关节复合动作五组每组五个.
杠铃卧推
杠铃深蹲
杠铃划船
杠铃硬拉
杠铃推举
这套stronglifts 5x5的训练计划原本是低重量到大重量逐步增加重量的一个过程，可以有效的提高重量，突破重量瓶颈期的一个训练计划。五个训练动作全部是针对大肌肉群多关节复合动作，五个动作全加在一起可以运动到全身主要肌肉群，我们稍加改变其实非常适合体型偏瘦的小伙伴增重。
最后就是休息了，休息对于体型较轻偏瘦的小伙伴尤为重要，肌肉由众多肌纤维组成，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收你摄入的蛋白质，进行“超额恢复”，你的肌肉就会变大。真正的长的时候不是在你锻炼的时候，修复受损肌纤维的时候才是你增肌增重的时候，这个时候就是在你休息的时候完成，训练后一定要给肌肉足够的时候去修复生长，一个有规律的作息时间和有质量的睡眠是你增肌增重的关键。