admin #每个节日三斤#
2月21日，河北的一名女性表示，去年8月29日，她在健身房因社交击败了左股退肝。
从视频展示的X光片看，可以很明显地看到大腿姑姑明显是断开了，看的小编不由地冒冷汗……
什么样的拉伸会造成这样惨烈的效果？
视频里看教练整个人都压在女子身上，当时女子多次拍打教练提醒，但教练似乎无动于衷。
客观地讲，在拉伸训练中，有时候是需要教练借助身体的力量帮助学员进行拉伸。
这种由他人帮助进行的被动拉伸有效也省力，如果配合肌肉主动收缩的动作（PNF拉伸），拉伸效果可能更好。
从这个角度上讲，教练帮助学员拉伸也是有必要的。
但是，这位教练应该是对学员的身体情况不了解，也可能是没有判断出合适的拉伸动作和力度造成了这样的后果。
而且，这样的“过于亲密”的拉伸动作大可不必。
有的网友看到这样的结果，觉得女子任凭教练做这样的拉伸动作为什么不阻止？
还有人说为什么不在健身房找女教练？
实话实说，健身房的女教练真太少了，就算找到了女教练，也并不知道专业度如何。
教练的能力和专业度无关乎性别，尤其是对健身小白来说，很多时候是教练让你干啥你干啥，错对都是一脸懵，有一种抽签/拼人品的意味。
对于我们每个人而言，无论拉伸还是运动，一定要注意适度和安全。
当然，找到专业、优秀的教练也很重要，他会根据你的身体状况，通过专业的知识判断和经验的积累，有效、及时地沟通，帮你找到安全身体的范围，避免不必要的运动损伤。
如果你是运动小白，还在摸索自己的运动方式，又没时间去健身房，不知道拉伸怎么做，下面就来跟着小编了解一下拉伸那些事儿。
一、你不知道的拉伸那些事儿。
喜欢运动的小伙伴应该都知道拉伸的重要性，了解更多的拉伸知识，在练习时不盲目，训练效果翻倍哦。
1、拉伸的类型有哪些？
拉伸有很多类型，如静态、动态、被动和主动，一般分为以下几种：
1）静态拉伸是拉伸肌肉到最大极限并保持一定的时间。
2）动态拉伸是通过动态的动作来增加某个特定身体部位的活动幅度。
3）等长拉伸是静态拉伸的一种，被拉长的肌肉群同时做等长收缩。
4）主动拉伸是指在除兴奋剂和对抗肌肉的作用外没有其他力量作用的情况下保持某个姿势。
5）被动拉伸是通过外力，如某一个人或一种设备的作用，带动放松的人进行关节活动。
6）本体感神经肌肉促进法拉伸（PNF），最初作为一种物理疗法，除了联合被动拉伸和等长拉伸，它通常需要先做10秒的外力拉伸动作，然后再进行10秒的放松动作。
动态拉伸与静态拉伸的区别：
1）动态拉伸需要主动用力活动关节，并主动控制拉伸幅度不过度。
2）动态拉伸通过模拟动作的形式，在正式运动后使动作更流畅，也让运动表现更好，会减少肌肉及韧带的损伤。
拉伸有很多选择，日常运动中我们采取的多是各种拉伸方式结合的拉伸方式。
2、拉伸训练的间隔时长是多久？
如果有时间，条件允许，你可以每天都进行拉伸训练，让它成为日常生活的一部分，坚持下来会有意想不到的收获哦。
当然，你也不必有心里负担，当成运动打卡必须完成，因为不可抗力不能完成时，可以将未完成的训练加入第二天的计划中哦，但一定要完成，否则真成了明日复明日了~
3、拉伸的最好时间。
当你的身体体温最高时，肌肉更暖更放松，是身体工作的最佳状态，你的快速反应时间提高，运动自觉量低，心脏速率也较低，
大多数人的体温峰值在下午，所以最理想的拉伸时间是下午哦。
注意：如果天气寒冷或者感觉身体僵硬，为了降低受伤风险，在拉伸前一定要做好热身哦。
记住拉伸≠热身。
4、运动前后如何拉伸。
只要运动有一定强度，运动前后拉伸都很有必要。
正式运动前，先做好热身。
热身时，一般用快走或慢跑的形式热身5分钟，然后进行针对具体运动的动态拉伸。
此外，弹跳、原地踏步、跳绳都是简单易学的热身方式，如果家里有跑步机、椭圆机、健身脚踏车也可以用起来，算是有点高科技含量的热身器械哦。
如果身体没有非常僵硬，影响活动的部位，运动前不需要做长于1min的静态拉伸，也不适合弹震式拉伸（不用力控制动作，利用惯性甩着做的拉伸，更容易导致受伤）。
运动后的5~10min，可以做一些静态拉伸，注意掌握拉伸姿势、力度和时间。
二、多做拉伸好处有哪些？
拉伸的好处有很多，比如增加柔韧性，还能纤长美腿。
当然，好处远不止这些：
1）身体更灵活。身体灵活性提高会改善活动能力，相应降低受伤风险。
2）燃烧卡路里。大量的动态/主动拉伸可以帮助提高卡路里消耗速度。
3）提高心肺耐力。拉伸有助于培养身体在可持续活动期间供给养料和氧气的能力，还可以提高疲劳阈值。
4）冻龄抗衰老。随着年龄的增长，身体的灵活性降低，平衡能力减弱。
拉伸帮助恢复和保持身体灵活性，达到关节最健康的活动范围，保持身体更好的平衡力，让你的身体保持良好的运动。较好的平衡力会降低摔倒引起的受伤风险哦。
5）缓解压力。压力会引起肌肉紧张，做一些拉伸训练会帮助肌肉放松，帮助缓解情绪崩溃和改善注意力。
6）减轻下背部疼痛。拉伸髋屈肌、腘绳肌、臀肌和腰椎部位，增加骨盆和腰椎的活动范围，进而帮助减轻下背部的疼痛。
7）拉长肌肉。较长的肌肉有较大的增强潜力，拉伸训练与适当的负重训练项目结合可以帮助练出更好看的肌肉形态。坚持拉伸还会有长高功效哦。
定期拉伸可以帮助改变姿势，帮助你更高效地进行运动，很多拉伸动作可以融入到日常生活中，让你不自知的情况下已经完成了日常锻炼，燃烧卡路里哦。
但是注意拉伸时也不要过度，肌肉就像橡皮筋，过度拉伸它，它就失去了正常收缩的能力，从而降低肌肉强度。
运动前和运动中都可以进行拉伸，拉伸时要先进行适当的热身，做拉伸动作时注意保持呼吸节奏，不要屏息哦。
三、不去健身房拉伸简单练。
想瘦想美，没时间去健身房，还有遇到不靠谱教练的风险。
肉肉分享一组好学又简单的拉伸方法，安全、科学拉伸双腿，试一下身体更诚实哦。
动作一：跑步前防腿粗
做法：
1、侧卧屈膝，保持收腹。
2、先将上方腿上抬再向外打开，最后向后伸，感觉臀部收紧，保持2秒。
3、吸气落回，完成8个8拍*3组。感觉臀部酸痛，腰部不痛就算做对。
动作二：支架拉伸式
做法：
1、靠墙站立，一条腿向前半步，臀部、肩部靠墙，保持收腹。
2、随呼气，上提小腹，向后转骨盆，感受腹股沟和大腿面的拉伸。
3、保持10秒，吸气放松，完成6组。拉伸大腿、平小腹，不伤腰。
动作三：安全拉腿。
做法：
1、仰卧，将伸展带、毛巾或者绳子套住脚掌，下背部与地面一掌厚。
2、一只手卡住髂骨稳定骨盆，再随呼气慢慢伸直并向上拉动。
注意：不需要过度向后，保持胯骨不动，腰和地面一掌厚。
3、感受右腿后侧有伸展感但无撕扯感，保持15秒。安全拉腿不伤腰。
动作四：拉伸大腿
做法：
1、俯卧，双手后伸拉毛巾，绕过右脚踝，左脚回勾。
2、收腹，让臀部转向脚跟，感觉肚脐就要离地。
3、呼气，拉毛巾，让脚跟靠近臀部，感觉大腿面充分拉伸，保持3秒。
4、再次呼气，勾脚背，向后蹬毛巾，拉伸的感觉变成收紧，保持3秒。
5、注意时刻保持收腹，完成10组。
不管是拉伸还是运动，身体的感受永远是第一位的，学习正确的运动方法也很重要哦，毕竟细节不对，锻炼白费，还会受伤，得不偿失！