luda 你看过凌晨三点的北京吗？
黑暗中，城市莹莹发着光。
第一次看见时，觉得很美。
天天见以后，只觉得头大。
当妈以后，起夜换尿片、喂奶、哄睡，每天晚上折腾好几回，不知不觉天就亮了。
后来，我就习惯性失眠了。
调查显示（《2021年运动与睡眠白皮书》），我国有超过3亿人存在睡眠障碍，一部分是主动熬夜的年轻人，一部分是被动熬夜的人群如新手妈妈。
碎片化睡眠，如同黑夜里的恶魔，一点点蚕食了妈妈的精神和活力。
回想朵妈我也曾是“资深特困生”，看到如今还有这么多妈妈深受失眠困扰。
今天专门和大家一起聊聊，那些年我失眠的日子，以及我是如何走出失眠困境的。
想睡不能睡
说起妈妈界的睡眠“特困生”，哺乳期的妈妈绝对首当其冲。
所谓哺乳知辛酸，每个坚持母乳喂养的妈妈，背后都有难以言说的睡眠之苦。
我旁边的莹莹，因为宝宝刚刚4个月，还没有养成规律的作息，她返工后状态非常不好：
从生产完到现在，睡眠一直都不是很好，我觉得自己像接受审讯的犯人，精神紧绷、非常煎熬！
每当我睡意来袭，都会在娃地震般的哭声中，无情被晃醒……
我的睡眠被不断不断地打扰，可是所有人都会觉得，你是个妈妈，一切都是理所当然！
莹莹的一番控诉，也让我回忆起最初的亲喂时光。
初为人母，没有想象中的自豪、惊喜，我更多的感觉是困、痛！
因为第一胎没有经验，乳头皲裂严重，短时间无法恢复，每一次亲喂都是钻心之痛，一晚上3~4次的“沉浸式喂奶”，足以让睡意荡然无存~
此外，作为“流量充沛”的奶牛妈妈，吸奶也成为一大精力消耗点！
每天早上睁开眼睛的第一件事就是喂奶，然后将多余的乳汁吸出来。白天是随胀随吸，晚上睡觉前喂饱宝宝后再将奶吸空。
可是漫漫长夜，因为涨奶还是不能好好睡觉！
只能在夜深人静的时候，伴着老公和宝宝的鼾声，一个人在那呵欠连天、伴随着吸奶器的节奏神游。
缺觉的怪圈我是如何走出来的？
我的经验是学会借力，猪队友能用一定要用，别自己硬扛。
自己状态好了，精力充沛，才有余力给宝宝更多的爱！
★高效小睡有效延长待机
即使只是闭目养神5分钟也有用，在宝宝白天睡觉的时候，放下手里忙活的家务活，抓住机会小睡一会儿。简单打个盹儿，也很有效果。
★队友苦乐同担当
宝宝一哭闹，没必要夫妻两个人都爬起来。分工合作，可以确保大家都有时间休息。
如果还在母乳喂养阶段，妈妈负责喂奶，其他像换尿布、安抚宝宝睡觉等任务可以交给爸爸。
★学会接受帮助
母爱是无私的，但我们也无需过度消耗自己，非常理解新妈妈怎能舍得让宝宝跟保姆或爷爷奶奶睡的心情。
但是偶尔一天，偶尔几小时，接受亲人的帮助，让自己睡个好觉，恢复精力，对你和宝宝而言都是好事。
能睡睡不着
熬过了哺乳期，宝宝开始规律睡眠了，妈妈就能苦尽甘来，睡眠难题迎刃而解了吗？
NO！
对于25-35岁的一代女性来说，往往是多角色的扮演，是妈妈、是妻子、是女儿，更是职场主力军！对于很多女性来说，在宝宝3岁前，仍处在失眠重灾区。
翻看我曾经写过的日记，居然一度失眠到写起了诗！
这是我这个月第10次失眠了！
料理完孩子，关上了电脑
“工具人”高效运转完一天
终于要争分夺秒关机修养了
睡意如潮水，濒临岸边又快速撤回
反复如是，感受着时间一点点流逝
我听见我的思想在剧烈打架
内心的崩溃如野兽般疯狂嘶吼
而我却无能为力……
那会儿宝宝才不到1岁，白天忙于三个并行的项目，晚上还要回家陪吃陪玩，想到隔天等着我的工作和奔波的轮回，让我又一次遭遇睡眠危机。
入睡变得非常困难，越焦虑越睡不着，最后快天亮才迷糊入睡，第二天浑浑噩噩，工作效率低，整个人变得迟钝、敏感……
不只是我，身边充满睡眠焦虑的妈妈仍然不在少数！
工作的压力、孩子的作业，各项家务安排，第二天孩子用品整理，忙忙活活下来，睡意折腾到无影无踪~
闺蜜妍妍上周打电话还在哭诉。
尽管宝宝已经快1岁了，但还是会经常夜间哭闹，长期下来，我发现自己变成了失眠体质。
我现在睡觉特别轻，对于变得声光非常敏感，隔壁的走路声，楼下的停车声，老公翻身时一个不经意的动作，都能让我身心紧张，陷入一个彻底的不眠之夜！
听闻着实大吃一惊！
在我看来，她最擅长的就是将一切打理地井井有条。
白天她经营着自己的设计工作室，晚上还能带娃，一切看起来游刃有余，原来她也逃不了失眠的苦······
思琪是个二胎妈妈，也是我以前的一个客户，任职某上市公司业务经理。
因为公司业务转型，压力倍增，她还有个3岁的男宝宝，正处于求知欲旺盛的阶段。
每天下班的陪伴时光已将的私人时间完全承包，被琐事缠身的她，发现自己陷入睡眠怪圈：
第二天但凡有重要安排，半夜肯定要失眠。
都次都是准点醒来，再也无法入睡。
躺在床上脑子里边放电影，辗转反侧不知不觉就到天亮，黑眼圈，就是你当妈荣誉的勋章哈哈哈。
比睡得少更糟的是睡不着，比睡不着更糟的是睡眠焦虑。关于磨人的睡眠焦虑问题，我曾做过很长时间的抗争，也特意咨询过从事心理咨询工作的朋友，总结如下。
亲测好用放松方法
★转移注意力:强迫自己睡眠，效果会很糟糕，如果你在床上躺了20分钟还没有入睡，那就起床，在昏暗的灯光下做些放松的事情。
在你回到床上之前，至少有几分钟不要去想睡觉的事。
★正念冥想：试图集中注意力在呼吸本身上。你只需要知道并“意识”到呼吸，不要对它进行任何“思考”或判断（例如：这次呼吸比上次短）。
也可以试着想象一些画面来帮助冥想，例如，想象肚子上有一朵莲花，每次呼吸它都会绽开花瓣。
★4-7-8式呼吸：它指的是吸气4秒、屏气7秒、呼气8秒，然后重复这个过程。或者另一种方法是吸气3秒，呼气6秒。
我们选择的时间长度可能不同，但效果是一样的。我们需要做的是找到让自己最舒适的一个呼吸模式，缓慢呼吸，并且让自己的注意力集中在自己的呼吸上。
做自己的“造梦师”
事实上，相比于男性，女性与睡眠问题有着天然的不解之缘。
尤其是产后3年，家庭和事业的双重挑战、多角色身份的切换，都会打破内心的安全警戒防线，让内在情绪失调~
女性朋友们要想远离失眠困扰，其实最需要的就是要内修+外养。
在内独立舒展，不焦虑、不苛责，在外进退有度，学会为自己修建一睹保护墙，打造安心的睡眠、疗愈的城堡。
改善睡眠从环境做起
注重氛围感的妈妈，不妨从点滴细节做起，想方设法精心将卧室装扮成“心灵SPA空间”。
★创造舒适的睡眠环境：为自己选择高性能床垫和枕头，以及高质量的床上用品。
小小投入，能大大提升舒适度，让大脑与床建立深厚的睡眠链接。
★培养和平与安静: 建立自己的睡眠空间，尽可能让自己与外界杂音隔绝。
这也需要提前准备一些的“消音神器”，比如耳塞或耳机，它能防止我听到刺耳的声音。
★理想的湿温度：通常让房间温度可以维持在22°左右，湿度在55％左右比较适宜。
此外，天然的薰衣草精油也是我一直比较青睐的助眠师，它可以为卧室提供一种舒缓和清新的气味，可以让人心神平静，做个美梦。
我们的心灵就是堆满东西的屋子，时间长了，就要定期打扫。
以我为例，我会定期为自己放假。
经过了忙碌的工作周期后，我会选择短暂放开孩子家庭，或沉浸图书馆，或游览大自然，或和闺蜜相约美容瑜伽。
目的就一个，把时间还给自己。让压力找到出口，给身心一份良性循环的生态。
女性的睡眠问题不仅关于休息，更关乎自处。睡眠焦虑背后，常常包含着对自己的苛责、不满。
美好的睡前仪式
★放松:睡前让自己放松至少30分钟，会更容易打瞌睡。
安静的阅读，低强度的伸展运动，听舒缓的音乐都是睡前仪式感的重要部分。
★降低灯光: 将灯光调得昏暗一些，会有助于促进身体分泌褪黑激素，这种荷尔蒙会帮助我们唤醒睡意。
当然，睡眠问题是复杂的，如果经过一系列调整仍收效甚微，一定要咨询专业医生，对症下药。经过调节和环境营造，希望每位妈妈都能收获美好的睡眠。
你遇到过什么睡眠问题，留言区一起讨论吧~
撰稿：朵妈小云
编辑：盐花白