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【空间留言板主人寄语】随笔12:一个失眠患者的自救历程(一)

随手写文章,石成金write casually,turn stone into gold essays和笔一起谈论失眠可能是很多人的苦恼。对我来说也不例外。我被它困扰了很多年,但付出了不懈的努力

有一点提醒,我觉得任何经验都有一定的局限性:毕竟大家所处的环境,个人性格、经历等都不一样。每个人都是独一无二的,我分享的这些也是结合自己特点和实践得出的方法论,也不一定完全适合你。所以,我更希望的是,这篇文章能对你有所启发,能驱使你发自内心的去尝试和改变失眠这个问题。

最后要说一下这篇文章的最核心的一个观点:能改变既有习惯的方法,首先是你先要了解自己,其次才是知识。


封面 @matthewhenry(unsplash)

本文作者 @尼诺



失眠的缘由:习惯与焦虑

失眠这个问题,在之前曾困扰我很多年,如果追本溯源的话,还是要 “ 归功 ” 于我的兴趣爱好——足球,在 2008 年,我就已经是英格兰球队利物浦的铁杆粉丝了,因为时差 ,我常常会在凌晨熬夜看球,后来家里买了电脑,我又迷上《实况足球》系列的单机游戏,常常会等我爸妈睡着后,偷偷溜进有电脑的房间里,玩上几个小时,再回去睡觉。

渐渐的,熬夜就成为了我的不良习惯,不知持续了多少年,估计整个学生时代睡眠质量都不太好。

来北京之后,想要改变,但是受限于环境,无论从早期的集体宿舍,还是和朋友合租,为了省钱,都是在同一个房间,不同人的生活作息不一样,有的时候很难适应,导致我的睡眠质量都不好,想要改变,却有心无力,只能放弃挣扎,这种状态大概持续了 4 年多,虽然这期间有在断断续续的运动,但也无济于事。

我以为的转折点应该是在 2019 年 3 月 17 日,那个时候,我开始自己一个人住,也开始养成定期健身的习惯,本以为可以早睡早起,可是熬夜这个习惯已经养成了 10 多年了,哪能那么容易改变,再加上 2019 年在工作和兴趣爱好(主要是摄影)上,都遇到了一些瓶颈,我感觉离自己的理想越来越远了。于是,我逐渐被焦虑所 “ 侵蚀 ” ,成宿成宿的失眠。

此时,失眠这种状态好像催生了一个恐怖的形象,有点像《英雄联盟》里的永恒梦魇 · 魔腾,它似乎在用阴森恐怖的声音对我说:“ 黑暗来了,害怕吗?”


2019 年的很多时间里,我都被这种因不良习惯和焦虑而产生的 “ 梦魇 ” 所笼罩,我尝试过改变,我去跑步,去做无氧运动,我买了眼罩,换了枕头,睡前听舒缓的音乐,使用睡眠 App,甚至是数 “ 水饺 ” ......

但这些努力都无济于事,如果说白天我还能带着面具,像一个正常人一样生活;但当黑夜来临,我和自己独处的时候,我不得不摘掉面具,我看着镜子中的自己,总是不自觉的怀疑自己:我是一个理想主义者,这一点从未改变过,但,我同时也是一个失败者,是一个废物。


解决失眠1:了解自己

有一天,突然想打开 QQ 空间看看,结果翻到留言板的主人寄语:“梦想这东西和经典一样,永远不会因为时间而褪色,反而更显珍贵。”

我才意识到,我这种 “ 理想主义 ” 的 “ 症状 ” 已经十多年了,这么多年都没有放弃,现在又怎么会放弃呢,于是,在 2019 年末,我做了一个决定,我要尝试新的东西,我要在工作之余做视频!在发表人生第一个视频之后,我也正式吹响了反攻 “ 梦魇 ” 的号角!

你还别说,在做视频之后,我的睡眠真的有所改善,不仅如此,有的时候,甚不需要标准意义上8小时睡眠,通常只睡 5 - 6 小时,再加上中午的小睡 20 分钟,就可以活力满满,为什么呢?

从 “ 理想主义 ” 的方向来说,一方面,我这是有了新的目标,做视频的初期,我需要大量的学习一些做视频知识,也有相应的产出,时常感觉到很充实;另一方面,也是更深层次的原因,我找到了对抗我的失眠的方法。是什么?了解我自己,然后对症下药,之前提到的导致失眠的两个原因,一个是习惯,另一个就是焦虑。为什么会感到焦虑?是因为我感觉到离自己的理想(摄影)越来越远了。

所以,表面上我是有了新的目标——做视频,让自己充实起来;实际上,我是在通过这种方式不断接近我的理想(摄影),自然我的焦虑有所减轻,睡眠质量会有所提升。

因此,我今天想要分享的第一个方法就是:了解你自己,先找到让你失眠的根源,再对症下药。你需要结合自身情况,树立新的目标,然后行动起来,去追逐它。

再回到我的经历,做到这些,就一定会解决我的焦虑吗?不一定,因为在这个过程中,我会遇到很多挫折,会不断失败,如果我像个无头苍蝇一样乱动乱撞,我必然继续遭遇挫折,继续失败,久而久之,必然会陷入到更深的焦虑中,失眠肯定会加重。

解决失眠2:工欲善其事

所以,我需要停下来思考和总结,研究了做过的几个视频之后,结合上一步对自己的了解,又确定了做视频的目标和方向:寻找适合自己且自己喜欢的创作方向。然后我开始分析,在工作之余达成这个目标的过程中,我需要具备什么能力,最后总结了一下,为了方便分析,拆分成最小粒度,共涉及到以下问题:

1、解决因焦虑造成的失眠问题

2、解决因习惯造成的失眠问题

3、在解决上面问题的基础上,我还需要研究需要如何睡得更少,同时睡眠质量又高。

4、掌握高效的时间管理方法,希望自己有足够的时间和精力去学习

5、掌握利用碎片时间进行学习的方法

6、掌握总结的方法

7、掌握一定激励自己的方法

在上面的问题中,和本篇文章最相关的是问题 1 和 2,所以本篇文章只针对以上两个问题进行研究分析。主要涉及了《暗时间》和《斯坦福高效睡眠法》的理论和方法,以及知乎答主的一些方法。

有一句话叫做 “ 工欲善其事,必先利其器 ”,这个 “ 器 ” 就是上面所说的理论、方法和技巧,这个 “ 器 ” 也是我想要分享的第二个方法。包含以下内容:

一、习惯养成:心态和观察

这个方法论来自于《暗时间》,里面提到:人的性格和认识事物的框架是长期积累养成的,并且人们非常珍视自己的信念。从进化心理学上讲,一个经过时间检验的信念往往是更靠谱的,只不过可惜的是靠谱并不代表最佳,这就是 “ 江山易改,本性难移 ” 的佐证。

而要改变固有的熬夜的坏习惯,需要做到以下两点:

1、心态上,认识到习惯的改变绝不是一天两天的事情,承认它的难度。

2、在过程中多观察自己的行为,否则习惯会以一种你觉察不到的方式左右你的行为,让你功亏一篑。

我后来思考了一下,这两点的合理性,第一点,类似于预期管理,不让自己保持那么高的期望,避免自己陷入自责的情感之中,从而失去改变的信心。

第二点,可以让自己了解改变的成果如何,以及距离改变成功还有多少距离。想我自己,通常会用小米手环和附带的小米运动App,来观察自己睡眠情况。

说到小米运动App,有四个个判断指标,分别是,深度睡眠、浅度睡眠、REM睡眠和清醒时间,前面三个指标就是下面要提到的睡眠理论。


二、睡眠理论:睡眠周期

人的正常睡眠周期分为两个时期,非 REM 睡眠和 REM 睡眠,两者交替出现,交替一次为一个睡眠周期,两种循环往复,每晚通常有 4~5 个睡眠周期,每个周期 90~120 分钟。(可参考下图)


非 REM 睡眠:Non-REM sleep period 非快速眼动睡眠期,健康的人(看来我不是),闭上眼不到 10 分钟就能入睡,然后开始进入到非 REM 睡眠,属于深度睡眠,入睡后逐渐变深,快醒来时则逐渐变浅,时间也会变短。(见下图)

REM 睡眠:REM sleep period 快速眼动睡眠期,属于浅度睡眠,整体较浅,时间会随着睡眠周期的交替,越来越长(见上图)。

在REM 睡眠阶段,人的眼球在不自主的做快速无规则转动,单身体的大多数肌肉都处在放松状态,这个阶段占整夜睡眠阶段的 15%~25%。 这个阶段也是产生梦境的阶段,也是人学习能力、认知能力、记忆能力改善和人体精力恢复的重要阶段。


二、斯坦福高效睡眠法

根据这张图,睡眠质量取决于第一个深度睡眠的周期,也就是第一个非 REM 睡眠的质量,这也就是为什么称作 “ 黄金 90 分钟 ” 的原因。那么如何保证 “ 黄金 90 分钟 ” 的睡眠呢?

答案有两点:

1、养成习惯,坚持每天在同一时间睡觉、同一时间起床。

如果有的时候不得不忙于工作,或者有球赛不得不看时,可以先睡一会儿,等到 “ 黄金 90 分钟 ” 结束,在第一个非REM睡眠状态下下床,开始工作或者看球,可能只能睡 100 分钟左右,但只要有深度的睡眠,睡眠质量也是能相对得到保证的。

2、利用睡眠的开关:体温和大脑,通过这两个开关可以让身体进入到 “ 睡眠模式 ” 。

根据图中所示,体内温度与体表温度的差值越小,睡意就越浓,当然不要忘了,还有一个基础,你需要处在适宜的环境下。

体内温度和体表温度的区别:体内温度,是人体内部的温度,人正常的体内温度是36~37℃,一般以口腔、直肠和腋窝的体温为代表;体表温度是指机体表层,通常比体内温度低1~2℃,包括皮肤、皮下组织和肌肉等的温度。

所以,针对体温开关,我们需要做到以下两点:

1、提供适宜入睡的环境,比如:夏天睡前开空调,冬天开暖气等。

2、缩小体内温度与体表温度,比如:睡前一段时间洗澡或泡脚。

大脑是影响睡眠的一个重要开关,无论多好的环境,只要大脑仍处于活跃状态,就无法入睡。因此,想要利用好大脑开关,可以参考下面的建议:

1、单调法则

无论是电影、音乐还是书籍,建议选刺激少且偏无聊的内容。

2、利用大脑恋旧的特性

比如穿同样的衣服,吃同样的事物,摆出同样的姿势(这一点非常赞同,我一定要向右侧卧睡觉才能入睡),像我之前就喜欢看武林外传、炊事班的故事、西游记等老剧。

3、其它

适量饮酒,有助于入睡。

原理是通过影响 γ(伽马gamma)- 氨基丁酸这一脑内物质功能来实现的,类似于安眠药。

但是需要注意的是,酒既有催眠的作用,也有让人放松的作用,如果饮酒过度的话,严重时会出现窒息的情况。希望大家能认识到,酒与安眠药的药效一样强,所以也是具有一定危险性的。

4、自己总结的一些方法:

  • 睡前做适度的有氧运动,我自己通常有氧和无氧都会做,然后洗个热水澡
  • 睡觉时戴耳塞,我不能听到一丁点声音
  • 为了避免刺激大脑,可以把手机放到够不到的位置
  • 拉窗帘,避免光线


三、斯坦福终级清醒战略



首先要强调的是:清醒和入睡是相辅相成的,斯坦福高效睡眠法和斯坦福终级清醒战略也是,毕竟你不能经常做到 4:00 睡觉,然后 7:00 起床吧。

还是根据这个图,整个睡眠包括 4~5 个睡眠周期,根据书中的观点和我自己的实践,如果能在 4~5 个睡眠周期结束时起床,比较不会痛苦,有的时候甚至会感觉到神清气爽。

以睡眠周期是 90 分钟来举例,你需要睡 6 或 7.5 个小时(注意这个是从入睡后开始计算的),然后再起床。

除此之外,你还需要利用光线和体温辅助清醒,为什么呢?

因为人的昼夜节律约为 24.2 小时,之所以能与地球自传的 “ 24小时 ” 保持同步,就是因为有光的存在。所以,人们习惯在有光线下的前提下,开始一天的生活,起床、洗脸、吃饭。

而体温由于昼夜节律的影响,体内温度会自然上升,因此与体表温度的差距就能进一步拉大,这也是是利用了体表温度和体内温度差距缩小,睡意就越浓的特点。

所以可以通过降低体表温度的方式,来扩大和体内温度的差距,最终达到清醒的目的。

以下是一些方法:

1、设置 “ 起床空窗期 ” 和入睡时间。

比如7点起床,设立两个闹钟,一个 7:00,一个 6:40,这其中的 20 分钟,就是起床空窗期。

然后按照前面的 “ 清醒的最佳时间 ” 来判断入睡时间,你需要在 4~5 个睡眠周期结束后醒来,假如只睡 6 个小时,你需要在 1:00 达到入睡状态,考虑睡着还需要一段时间,这个时间因人而异。

拿我自己举例的话,我可能需要 15~30 分钟,所以我需要在 00:30~00:45 就上床准备睡觉。


2、利用感官

听觉:最常见的闹钟,被装修、救护车、和汽车鸣笛声吵醒

视觉:漆黑的房间突然变亮

触觉:光脚下地(尤其是冬天)、用凉水洗手、刷牙、喝一杯凉水(理论上是可以的,拉肚子不要怪我)

其中光脚下地能促进清醒的原因,除了上面所提到的扩大体表温度和体内温度,还有一个就是直接接触到地板,会给皮肤带来刺激,能让上行性网状结构处于活跃的状态,而这一结构会直接影响清醒状态。


3、心灵之锚

给自己设计一个心灵之锚,找一件很容易做到,但是必须离开被窝的事情当做你的任务,比如:我在睡前会把手机设好闹钟,然后放到手勾不到的地方,闹钟响后,必须要起床关闭闹钟。

我们的大脑迫切需要一个意义,完成上述事情请立即开始穿衣洗漱流程。你只要离开被窝一切都好做。

(这个是知乎答主@宋小狮提到的一个方法)


后记

真想快点结束这个系列,因为这意味着我已经完全解决了我的睡眠问题。




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关于作者: luda

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