luda
首先，祝贺孩子们再次顺利完成了一个学年的学习任务。两个月后孩子们将升到新学年。学习任务增加了，但是叶老师对你们的孩子有信心。
今天，这个建议是新中学三年级的家长和同学。
集中阅读！
要知道，台州期中考试满分是760分，其中文化分只有720分，体育分只有40分。
但是别小瞧这四十分，在最后中考录取时，差3分就可能差着一个学校，像体育这种好拿的分就不要放过它。
为了40分，暑假在家两个月就要积极
『动』起来~
1
台州中考体育
体育考试项目分四类：耐力类、力量类、跳跃类、技能类，共八项（总分 40 分）；100 米游泳项目可替代跳跃类、技能类中的其中一项，但只能替代一次。
01
Round1 耐力类
耐力类考试项目为男生 1000 米、女生 800 米，这个项目必选且唯一。
(评分标准)
暑假练习· tips：
1. 耐力练习（以下2选1，或交替进行）
① 定量跑：每次跑2000米，匀速完成，在最后200米尽量能冲刺。
② 计时跑：12分钟计时跑，尽量匀速，跑完大概也有2000米左右。
2. 速度练习
在完成耐力练习的基础上，加跑1~2个300或400米，要求最快速度完成
♥注意：跑步过程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸规律，如气短，可调整为两步。嘴不要张得太大，否则，进冷气会肚子痛。长跑训练过程中你的体能水平会先下降、后上升，所以开始成绩不好不要失落，坚持下去就会进步。
02
Round2 力量类
力量类考试项目为男生引体向上、女生仰卧起坐。
(评分标准)
暑假练习· tips：
〔仰卧起坐〕建议每天进行。
1. 定时练习
① 20秒/组，提高爆发力，保证动作质量的同时尽量多做。1组。
② 45秒/组，这45秒主要是节奏训练。1组。
③ 1分钟/组，一分钟训练要注意节奏，同时最后10秒或15秒冲刺很重要。1组。
④ 1分10秒/组，主要是提高耐力，尽量保持1分钟练习的节奏。1组。
2. 定量练习
① 25个/组，保证动作质量，时间越短越好。2组。
② 50个/组，考试规定数量，保证能做到50个，再练习提高速度。2组。
♥注意：有些同学再做仰卧起坐的过程中注重个数，而不注重质量，这样很容易被判不算，所有首先在保证质量的基础上增加个数才是最保险的方式。
〔引体向上〕
①第一阶段：先吊在杆上，吊到不能吊为止，下来后再吊。做5~7组，每次保持在30秒以上，第1组的时候要能在1分钟以上，间休1分钟。
②第二阶段：如果直接拉不上去，可以先垫把凳子半弯着拉上去，也可以在跳上杆的同时拉上去，每组做到不能做为止，做5组，每组间休1分钟。
③第三阶段：可先练习窄握距引体，估计一两个月后，可以一次做8到10个的时候，再尝试标准的宽握距引体向上。
宽握距引体向上互助练习具体方法：帮助者双手托住练习者腰部，稍用力，使其用全力完成引体向上。此方法适用于能依靠自身力量引体上拉，但达不到下颌超过杠面或只能完成一次或少数几次的练习者。
引体向上发力小技巧▶
1）可以利用自己的腰力，就在向上的那一瞬间向上提，这样可以减少用一点臂力。
2）上杠时，快速跳起，顺势完成第一个。
3）上拉时吸气，将意念集中在背部肌肉，配合上臂用力微收腹用力（用力顺序是膝—腹—臂）和单杠的反弹力完成动作。上拉时不要让身体摆动，伸臂悬垂时呼气。
03
Round3 跳跃类
跳跃类为立定跳远、1 分钟跳绳，由考生自选其中一项。
(评分标准)
暑假练习· tips：
〔立定跳远〕建议每周4到6次。
1. 准备活动
先进行200米的慢跑。让身体迅速进入状态，避免不必要的损伤。
2. 腿部拉伸
3. 短距离跑
20米~30米快速跑，2~3组。提高腿部力量、腿部爆发力。
4. 各种跳跃练习（根据情况自选）
※ 台阶交换跳，50次/组，3组。
※ 连续单脚跳，左右脚各做3组，15次/组。
♥注意：立定跳远的远度其根本在于下肢蹬伸的能力，要求起跳动作：少预摆、尽量蹲、充分蹬。落地时两脚积极前伸，足跟过渡到全脚掌着地，手臂配合平衡和制动。
〔跳绳〕可以每天训练3~5组。
1. 计数跳
要想规定时间跳到规定个数，要先有跳到规定个数能力。每天2组，每组170次。
2. 计时跳
30秒计时，1次，练习跳绳速度。
1分20秒计时，1次，练习跳绳耐力。
1分钟计时，1次，按照考试标准进行。
♥注意：前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上偏快一点。后30秒会出现体力下降、胳膊酸、脚乏等，所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，求稳。
〔游泳〕
游泳项目可以替代跳跃类和技能类里任意一项，但是只能替代1次哦。
（评分标准）
1. 基础动作
每天趴在床边或者沙发上练习蹬夹腿200个，10组，每组20个！一个星期会有所改善！
2. 换气练习
每天200个，10组，每组20个！每天都要练习！换气很关键的，一定要练习熟练，嘴吸鼻子呼气，吸气要快，呼气要慢，这叫快吸慢呼！抬头吸气，低头呼气！
04
Round4 技能类
技能类的考试由考生在篮球运球投篮、排球垫球、足球绕杆 运球三个项目中自选其中一项。
(评分标准)
暑假练习· tips：
〔排球〕
① 原地做徒手模仿垫球动作练习。
② 垫固定球。两人一组，一人持球于腹前，另一人用垫球动作击球，体会垫球部位和用力动作。要求蹬腿抬臂协调用力.
③ 自垫球。一人一球连续向上自垫，垫球高度可固定，也可高、低结合。
〔足球〕
① 在练习步骤上，先练习慢跑运球，然后逐渐加快运球速度，或快慢结合，先练习一脚连续运球，再练习两脚交替运球。先练习直线和曲线运球，再练习沿圆圈和“∞字”运球。
② 运球练习要同各种熟悉球性的练习结合起来，提高球感。
③ 要注意培养用眼睛的余光看球的意识，注意抬头观察周围的情况。
④ 在变向运球时，要注意身体重心迅速移动跟上球路的变化。
〔篮球〕
1. 原地运球
① 原地高运球或低运球练习：体会手指手腕上吸下按的动作，以及手触球的部位和控制球。
② 原地体前左右手交替运球（两点或一点）：体会换手时推拨球的动作和按拍的部位。
③ 原地体侧前后运球：体会前推、后拉运球时，手按拍球的部位用力。
✦要求：保持正确的身体姿势，体会手按拍和迎引球的动作，抬头，用余光看球。
2. 直线运球
✦要求：运球动作与脚步要协调配合，运球的落点和用力大小要适当。左右手运球、高低运球、快慢运球在练习中交替进行，以提高运球能力。
3. 换手变向运球
① 弧线运球
② 圆圈运球
✦要求：要用远离圆圈的手运球，左右手换手运球练习。圆圈运球时，内侧腿深屈膝，外侧脚用力蹬地，身体向内倾，幅度越大越好。球要始终控制在体侧。
从往年情况看，中考体育一般在中考前两个月，也就是4月底-5月初
的时候，具体时间各区不一样，学校会统一通知并组织考试。能够持续锻炼的同学，在考试时拿到40分还是很多的，要么就是38、39的分数（当然，不擅长体育也大有人在，努力克服呀）。
新初三的同学们，中考已经向我们敞开怀抱了，正面挑战吧！
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