luda 每天锻炼战胜传染病
襄阳市教育局公布
《致全市中小学生的一封信》
亲爱的同学们，大家好！
本来是一个家庭团聚、同学聚会的快乐春节，突然而来的新型新冠病毒肺炎袭击了我们，原来同学们在日程上记载的篮球、足球、排球和各种户外体育锻炼被无情的传染病阻挡了脚步。
但是，亲爱的同学们，疫情终将过去，美好的春天就在眼前，我市的中小学生们要和全国人民一道，不畏疫情、战胜疫情，虽然我们暂时被困在家中，但是身体的锻炼必须坚持，意志的锤炼不能放松。为了帮助同学们在疫情期间可以很好地锻炼身体，强健体魄，我们联合全国学校体育联盟和北京市学校体育联合会创编了《天天锻炼，战胜疫情》的内容与方法。这些练习以发展同学们的身体素质为主要目的，以室内体育锻炼内容为主要形式，襄阳教育网每天十点钟前推送当天锻炼的具体内容，请同学们密切关注，并按计划完成锻炼内容。
希望同学们能够用这套内容和方法在疫情泛滥之时，以刻苦的锻炼和强健的身体向新型冠状病毒肺炎大声地说一声“不”！加油，同学们！
1月30日锻炼内容
热身准备
正式训练之前，进行3-5分钟准备活动，如原地高抬腿、纵跳、肩绕环等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。
素质练习
练习一：兔子跳
练习方法：蹲撑准备，双手向前撑地，待支撑稳定后跳起双脚，并使双脚在空中拍击一次后落回原处，回到蹲撑状态。熟悉动作后可在离身体合适距离处设置标志点，准备姿势稳定后先向前跳跃使双手支撑于标志点处后完成动作，亦可制定多个标志点连续向前跳跃完成动作。
锻炼功能：发展腿部力量和核心力量。
练习数量：小学生：3-4组，每组8-12次，组间歇60秒。
中学生：4-5组，每组10-15次,组间歇60秒。
练习二：跪姿俯卧撑
练习方法：双手双膝着地，双手支持于肩关节下方，腹背收紧，双臂缓慢弯曲使躯干下沉至胸口贴近地面，发力撑起回到起始状态。此练习可变形为一腿单膝支撑，另一腿自然伸直并且与躯干呈一条直线，也可变形为起始姿势支撑时双手交替触摸对侧肩关节一次后再完成动作。
锻炼功能：发展胸大肌力量
练习数量：小学生：3-4组，每组8-12次，组间歇90秒。
中学生：4-5组，每组10-15次,组间歇90秒。
练习三：背肌超人
练习方法：俯卧于垫上，双臂于头顶伸直，后链肌肉发力，下肢向后上方伸展，缓慢还原。亦可保持发力状态，变形为静态练习。
锻炼功能：发展后链肌肉尤其是下背部肌肉力量。
练习数量：小学生：3-4组，每组6-8次或8-12秒，组间歇45秒。
中学生：4-6组，每组8-10次或10-15秒，组间歇45秒。
拉伸放松
训练结束后进行拉伸训练，以消除肌肉疲劳、减少运动损伤风险，并提高目标部位柔韧素质。
练习一：屈腿跨坐
练习方法：腿部放松坐立，屈膝30～50°，两足底相对，躯干和双臂向前伸展。
锻炼功能：发展髋关节柔韧性。
练习数量：2-3组，每组20秒，组间歇30秒。
练习二：大臂拉伸
练习方法：坐姿，右臂向上伸展，屈肘，右手摸左肩胛骨，左手抓住右肘向左下方用力，至右臂拉伸感明显时保持姿势。
锻炼功能：大臂后侧肌肉拉伸放松。
练习数量：左右臂各2-3组，每组20秒，组间歇30秒。