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长期健身的朋友都知道拉伸很重要。我知道训练前或训练后需要肌肉拉伸。
1）小腿伸展
小腿伸展容易犯的错误就是把脚尖外八字，拉小腿你应该让你的脚掌正向前面或稍微内八一点。
2）下背及大腿内侧伸展
这个伸展动作尽量不要弯曲你的头或肩膀，这个动作不是要你用额头触碰膝盖或者地板， 它需要你将你的意念放在下背、髋关节的部份，往前下压。
3）下背、臀大肌、腘绳肌及小腿伸展
跟下背及大腿内侧拉伸一样，同样需要把注意力放在下背，要不是想着将头贴到大腿上。
另外，有时候会因为拉伸时的不适，脚会不自觉得就产生了错误的动作。 像下面这张图，脚掌很自然的往外开，这样的话可能会导致脚及髋关节的移位，对人体造成伤害。
4）股四头肌（大腿前侧）
下方这个拉伸大腿前侧的动作，不要让你的脚掌侧面完全平贴在地面，这会造成膝盖内侧韧带的过度拉扯，长此以往就会有膝盖内侧韧带受伤的状况发生。
另外还有这个版本也是一样，不要将你的脚掌外翻，膝盖内侧的压力会很重。
5）臀大肌及大腿前侧
最后这个拉伸动作是最常见的错误。不要让你的膝盖超过脚踝即可。