luda 这三组分别进行15分钟的自由训练，可以重新定义健身的乐趣。这些训练动作来自个人教练乔威克斯。这三组不仅接受身体锻炼，而且有助于心理健康。
如果你在每天起床后完成，那么你将会感受到你的身体中全天都充满内啡肽。你完全可以把它当成一次游戏娱乐而不是健身打卡，并且它的效果会持续一整天。把你的计时器设置为 15 分钟，然后开启你的快乐时光吧。
#01 训练：体重燃烧器
在这个部分，你不会感觉很累，但也会体验到运动带来的对全身肌肉的唤醒与刺激。我们将采用一些基本的自重动作，并在每个动作中加入一些爆炸性 (也就是有趣的 ) 元素，这组训练更重要的目的是让你的大脑在 15 分钟内保持专注。这部分你要做四个动作，每个动作 60 秒，每个动作完成后不要休息，接着做下一个动作。直到你 4 个动作全部完成一轮，然后休息一下，但时间别超过 60 秒，然后重新开始。总共做三个循环。
#1 深蹲前提
站直挺胸，然后弯曲髋部让你的屁股向后向下坐，然后弯曲你的膝盖，下蹲至你的大腿与地面平行。现在，来获得你想要的内啡肽！当起立的时候，提起你的一只脚然后爆发性地前踢在每一次起立时交换另一只脚。
#2 俯卧撑前穿踢
采取长臂平板姿势， 支撑好身体核心，双手放置在肩膀下方 。弯曲肘部，将胸部向下降低。当你向后推时，同时放开一只手，对角的一只腿以 90° 快速踢出。两边交替直到 60 秒计时结束。
#3 波比高抬腿跳
波比或许是每个健身爱好者都爱的动作。这里 是超级英雄版的波比跳。起来，双手放在地板上。把你的脚向后放，形成俯卧撑的姿势。把你的胸部靠近地板，然后向上推，顺势跳起来， 把你的膝盖尽可能向上靠近你的胸部 。这是一个动作。
#4 反向提膝弓箭步
站直 , 右脚向后一步 , 膝盖弯曲下降，让你舒服 的前提下你的右腿膝盖尽可能贴近地面 。通过你的臀部启动你后腿推力，将你的右腿膝盖从 后向前踢 。两边的腿交替完成 , 严格遵守每一个动作细节。
#02 训练：上半身强化
没有什么是比用哑铃来锻炼上半身更好的选择了。在这一部分随着对你的手臂、肩膀、胸部和背部的刺激，会让你挥汗如雨。和第一部分一样，做每个动作 60 秒，动作之间无缝连接。每次随着你最后一次哑铃推举，给自己一分钟的喘息时间，并准备好以抓哑铃再次开始这个循环。15 分钟内完成三轮肌肉锻炼。
#1 哑铃抓举
下蹲抓住一个哑铃 ，然后通过你的臀部产生动力推动身体向上，把哑铃推向天花板， 在头顶完成后保持一秒 。向下并把哑铃下放返回到开始的位置。换手继续之前的动作。
#2 波比硬拉
双手拿起哑铃，放置在齐腰高的地方。然后身体降至波比一开始的动作,身体从头到脚形成一条直线 。现在 , 把你的腿带回到你的身体下方，然后挤压你的臀大肌进行硬拉，将哑铃尽可能接近你的腿。这只是一次动作，接下来你知道要如何做。
#3 深蹲推举
将哑铃放在肩膀上，下蹲，保持背部挺直，胸部挺直，直到你的大腿与地面平行。然后用力向上，将两个哑铃举过头顶然后保持住 。现在，重复这个动作找到一个适合自己的节奏。
#4 肩部推举
将一对哑铃举到肩膀上，手掌朝外。深呼吸，稳定身体核心。膝盖微屈，用双腿的力量帮助你从上到下将两个哑铃举过头顶然后保持下降时注意控制然后重复。集中精力保持抬头和呼吸，调整呼吸是一个减轻痛苦的好方法。
#03 训练：心灵律动
壶铃训练最棒的地方就是它的流动非常有节奏。无论你是摆动、下蹲，还是提拉推举，你都可以把注意力集中在你的呼吸上，感受身体移动时重量的惯性—这有助于你从其他事情 中解脱出来而专注其中。在这一部分，我们将采取一些更具挑 战性的动作，让你享受此刻。每个动作 60 秒，然后休息 60 秒， 让你的心率回到原来的水平。总共做三个循环，注意你要去享受它而不是把它当作任务。接下来 15 分钟是给你的。
#1 壶铃甩摆
双腿分开,把你的壶铃放在你的两腿之间 , 准备好启动你的臀部 , 就像用臀部推开门一样 , 摆动 时将重量向后摆动并蓄力 。现在 , 让你的臀部向前推让壶铃甩至肩高 , 过程中要稳定你的核 心。让惯性为你带来适合自己的节奏，自然地进入到下一次甩摆，试着进入到动作流的状态。
#2 壶铃高脚杯深蹲
双手握住壶铃底部，尽可能地将它靠近你的胸部 。屁股向后向下蹲 。使你的肘部尽可能地与膝盖接触。然后起身， 在顶部收缩臀部。让你的 手臂紧贴身体，肘部尽可能紧地缩进你的肋骨，这样避免手臂过多发力，也可以保护腕关节。
#3 壶铃高翻弓箭步
用一只手抓住壶铃。开始的时候和双手甩摆的动作一样，将壶铃拉近你的身体 , 你的肘部贴近你的肋骨，翻转壶铃并把它举至你的胸部高度, 现在你的另一条腿向前做弓步, 然后推动前面的腿站起来。把壶铃放回地板上，然后换一边。
#4 壶铃高位硬拉
开始时把壶铃举在你面前，手臂伸直，控制核 心。把你的臀部向后移动，把壶铃降低到两腿之 间。当壶铃经过你的膝盖时，弯曲膝盖，让壶 铃一直到达地面 。起身的时候，伸展你的膝盖，然后臀部发力将壶铃提起 ，让壶铃尽可能靠近你的下巴。注意，别磕着下巴。
END