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【怎样吃胖】怎么吃都不胖?这8点增重看了就能跟着做

减肥不容易,发胖更不容易。朋友们经常诉苦。我吃得真多,每餐都吃饱,但活不长。别人说我像大麻棒。(莎士比亚)。

我们容易胖的朋友可能羡煞这群吃不胖的人,可是瘦子也有瘦子的痛和苦。

比如床稍微有点硬躺床上就硌得疼,比如穿紧身衣根根肋骨都会凸显出来,比如容易长皱纹,除了这些,体重太轻还会影响健康。

体重过轻影响健康

▎1、女性太瘦容易营养不良比如贫血,然后就容易没精打采、皮肤苍白,如果是快速减肥瘦下来的还可能激素紊乱、月经减少甚至闭经,想怀孕真难。

▎2、太瘦女性如果怀孕了,孕期并发症、新生儿低出生体重、婴儿死亡率等不良妊娠结局的风险会高。

▎3、不管男女,太瘦死亡风险都高。

发表在《Journal of Epidemiology and Public Health》的一篇文献回顾了50多项研究,结果发现BMI≤18.5的死亡风险是BMI正常者(18.5~23.9)的1.8倍。

相比之下,BMI在30~34.9之间的人的死亡风险才仅仅是正常BMI者的1.2倍,也就是说太瘦比太胖死亡风险都高。

BMI低于18.5就是太瘦

BMI是体质指数,计算公式为:

BMI=体重/身高2

体重单位为千克,身高单位为米

比如身高1.6米,体重低于47公斤(94斤)就是体重过轻。

所以别听信「好女不过百」的说法,1米64的个子,体重低于100斤就太瘦了。

太瘦怎么长胖?

如果每年都体检,没有甲亢、血糖高、消化系统疾病,那基本就能排除疾病引起的消瘦了。

如果长辈们也没有怎么吃都不胖的,那基本也排除了遗传因素。

那靠饮食和运动来长肉,就很靠谱,不过还有一个前提,就是跟减肥一样,也得坚持。具体怎么做呢?

▎1、正餐少喝汤汤水水

这里的汤汤水水除了水、汤,还有粥、豆浆、奶。

让少喝是因为液体类食物比较占肚子,餐前喝个半饱,饭就吃不了多少了。

所以建议把粥改成饭(米水比例1:1.3),早餐吃饭,晚上用电饭锅预约很方便。

如果觉得干,可以冲点奶粉喝,或者直接把奶粉拌到饭里,再加一点点水,混成软饭。

之所以选奶粉不选牛奶是因为30克全脂奶粉相当于240毫升全脂奶,多加奶粉少加水,能量更高,营养更丰富。

午晚餐必须喝点汤才舒服的话, 做汤时就多加点淀粉勾芡一下,另外别餐前喝,吃饭时也少喝两口,饭后可以多喝几口添添缝儿。

▎2、主食杂粮杂豆少点儿

就占1/3,薯类不超100克

杂粮、杂豆、薯类膳食纤维含量高,饱腹感强,要增重就得控制它们的量,吃到中国居民膳食指南的推荐量就行,不要再增加。

主食如果你主要吃米饭,可以1/3燕麦(或荞麦、糙米、紫米)加2/3大米做成杂粮饭,顿顿吃这样比例的杂粮饭。

当然你完全可以一天两顿都吃白米饭,有一顿完全吃粗粮,比如吃燕麦片。

100克薯类有多少呢?

▲图:100克土豆(高约拇指,直径约食指)

▲图:100克山药

▲图:100克芋头

正餐如果吃奶制品的话,最好选酸奶喝,牛奶250毫升也有些占肚子,其实可以把牛奶放在两餐之间喝。

▎3、蔬菜少吃点儿

就吃300克

蔬菜是所有类食物中能量最低的,而且膳食纤维丰富,饱腹感强,要增重就得少吃。

中国居民膳食指南建议每天吃300-500克,增重的朋友吃到300克就行,分配到每顿为100克,炒后体积不怎么变的蔬菜比如芥蓝、空心菜约1小拳头。

▲图:炒熟后的蔬菜100g

另外蔬菜尽量都吃熟的,因为大多数蔬菜做熟后体积都会缩小,比如冬瓜、南瓜、西红柿、茄子,每顿吃100克,都不用吃到1拳头,这样就不占肚。

▎4、蛋白不用特别低脂

瘦肉上带一点儿肥肉可以吃,吃鸡肉不用去皮,像鸡翅、鸡腿,带着皮才香,而且禽肉的脂肪饱和脂肪酸比例也低,挺健康的;另外吃鱼时鱼肚子上的肉最肥美最好吃,以后都归你了。

主食、蔬菜和蛋白的大概比例呢?

每餐主食最好吃够2拳头,蛋白如肉蛋豆吃够1拳头,蔬菜最多1拳头就行。

▎5、做菜不用太低脂但也不能太油腻

中国居民膳食指南建议每天吃25-30克烹调油,1小白瓷勺约10克,你完全可以吃到30克,如果30克还是吃着不想,多个5-10克也ok,别油多的吃着腻,影响食欲就行。

▎6、饭菜里加点坚果

吃馒头、米饭时,可以加点芝麻酱、花生酱、坚果碎,炒菜时可以加点坚果。坚果不用局限在每天就吃10克(约七八粒腰果)

吃到30克也没关系,多项研究显示,每天吃二三十克坚果,还能降低心血管疾病的风险呢,不过要选配料里只有坚果的原味坚果。

▎7、加餐不用刻意追求无糖、低脂

除了一日三餐,还建议增加2-3次加餐,加餐时可以喝酸奶、原浆豆浆、面包、坚果、过果干、水果麦片、即食鸡胸脯肉、水浸金枪鱼罐头都可以吃。

不用刻意追求无糖,每天糖的量控制在25克以下就行。

这里要跟大家分享一个好消息,《营养标签通则(征求意见稿)》一审已经通过,正式执行后,营养成分表里会标注糖含量,如果吃包装食品就可以轻松知道吃了多少糖了。

至于脂肪,每100克食品里有10克上下的脂肪,也不算高,不用刻意追求低脂(≤3克/100克)。

▎8、定时定量

定时可以提醒你吃,以免忘记。像我没有加餐的习惯,很大原因是因为工作起来忘了吃。

定量需要你和家人一起吃饭时,先把你要吃的部分,盛到你的专属餐盘中,这样对自己到底吃了多少就很明了了,而且可以避免你随便夹着吃,吃的不均衡的问题。

吃的方面除了以上8点,还建议补点复合营养素,保证营养足够,对长肉才有帮助,另外还必须坚持锻炼,如此可以改善食欲,建议每天20-30分钟的锻炼,最好包含3次力量训练,这样可以增加肌肉含量,让你更有力量。

当然除了多吃适量动,还得多睡少操心,心宽才能体胖哦。

写在最后,如果想减肥,基本就是反着来。

1、正餐多喝汤汤水水

2、主食杂粮多点儿:建议占到1/2,薯类100克

3、蔬菜多吃点儿:500克-750克都ok

4、蛋白选低脂的:瘦肉、去皮禽肉、少吃鱼肚子

5、做菜控油

6、饭菜不额外加坚果

7、加餐选低脂无糖的,坚果控制在每天10克

8、定时定量,但是不饿就可以不加餐

今日互动:关于增重和减肥,都可以聊呀。

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