鲁达 产后减肥的瑜伽方法有哪些
产后减肥的瑜伽方法有哪些
产后减肥的瑜伽方法有哪些，很多生产过后的女性都会为身材走样而烦恼，但是平时照顾孩子还要工作，没有太多精力去健身房。其实做做瑜伽就挺好，来介绍下产后减肥的瑜伽方法有哪些。
产后减肥的瑜伽方法有哪些1
一、产后减肥的瑜伽方法有哪些
瑜伽一、背壁压腿
1、将垫子对折，加厚一层，以免伤到膝盖骨，右腿下跪，膝盖支撑在垫子上，支撑点距离墙壁20CM，右脚掌伸直，上翻，脚趾抵在墙上。
2、左腿在前方弯曲，左脚用力支撑，臀部下压，直到感觉到髋关节在受到拉伸。
3、左手放在左腿上，右手交叉，上身挺直，向内收肚子，上身向上拉伸，保持5个呼吸，缓缓放下腿部，然后换左腿重复练习。
瑜伽二、梨式
1、平直仰卧，腿并拢，手放于体侧，掌心向下。
2、吸气，屈膝抬腿，与身体垂直。会碰到地面。
3、保持10—15秒，缓慢规律呼吸。
4、恢复时，膝部弯曲，感觉脊椎一节一节地展开卷曲的身体，到臀部再次贴回地面。
瑜伽三、立位体前屈
1、双脚自然分开，与肩同宽，双臂放在身后拉直，与地面平行，十指紧扣。
2、慢慢的向前弯腰，胸部慢慢的靠近双腿，双手从正后举起到正上方，整个过程都要保持住直立，上身尽量下探，感觉到背部的拉伸，腹部要吸进肚子，不要鼓出来，感觉到呼吸的急促感。
3、要达到自己身体的最大限度，保持住5个呼吸后，放下双手，慢慢的直立起身子，但要切忌不要过猛。可以多进行几个来回。
瑜伽四、角式
1、双腿分开，比肩宽，腿伸直。
2、转右脚向右侧90度，左脚向右侧一点，脚跟成一条直线，双臂两侧平伸，与地平行。向前倾）。右手放在小腿前侧，双臂成直线，扭头向上看。保持20秒，舒适呼吸。
3、吸气，慢慢回到开始的姿势，左边做同样步骤。
瑜伽五、后抬腿前屈
1、身体站直，然后慢慢的弯下上半身，直到双手撑住地面，然后将左腿向上抬起，不要勉强，抬成一条直线。
2、腹部向内收，坚持住五个呼吸，然后换左腿支撑，重复以上的动作。
瑜伽六、战士II式
1、站姿。
2、呼气，双脚分开比肩宽，抬起手臂平行地面。右脚向右转90度，左脚稍向右转15度至30度。屈右膝，直至大腿与地面平行，小腿垂直于地面，大腿、头向右转，睛注视右手指尖。保持30秒。
3、吸气，伸直右腿，恢复起始姿势，左侧重复以上动作。
瑜伽七、船式
1、仰卧，双腿伸直，两臂平放体侧，掌心向下。
2、吸气，同时将头部、上身、两腿全都抬起，离开地面，双臂向前伸直并与地面平行。
3、蓄气不呼，尽量长久保持姿势。
4、呼气，放下双腿，身体放回地面，放松全身。
5、重复6次。
瑜伽八、三角转动式
1、腿分开比肩宽，伸直双臂侧平举平行地面。右脚向右转90度，左脚向右转30度。
2、呼气，将身体转向右方，左手接触右小腿或者放在右脚外地面上，双臂成一直线。眼睛看右手指尖。保持30秒。
3、吸气，慢慢将双手和身体抬起，脚转回，恢复基本站立式。反方向重复。
瑜伽九、侧撑抬腿
1、从俯卧撑的姿势开始，向右侧转身体，把重心转移到右手和右脚上。
2、在不失平衡的条件下，慢慢的向上抬起左腿，以左手抓到左脚趾为目标，不能做到，也不要勉强。
3、若能一气呵成的靠近，可逐渐把腿抬至最高的的位置，保持五个呼吸，然后换另一侧
二、产后多久可以进行运动
1、如果是自然分娩，新妈妈在产后第一天可以做一些简单的活动，如翻身、抬腿、缩肛。这些活动对产后身体恢复非常有帮助。
2、剖宫产的妈妈，在拆线前可以翻身或下地走路，拆线后一周才能适量地活动。
3、产后1周，回到家中的新妈妈可以尝试做一些轻微家务，坚持饭后散步。这些活动可以调节身体的新陈代谢，促进体内脂肪分解，消耗多余能量。
4、产后一个月，如果身体恢复较快，新妈妈可以开始在床上做一些仰卧起坐、抬腿活动，以此锻炼腹肌和腰肌，还可以减少腹部、臀部的脂肪。
三、产后减肥应注意什么
提醒孕妇预防生育性肥胖应从以下几点着手，不要等胖起来才想到，那时候后会事倍功半。
1、不要节食减肥
产后42天内不要节食。
2、合理饮食最重要
女性产后，科学合理的饮食习惯是至关重要的。饮食原则应该是平衡膳食，要避免高脂肪、高热量的食物，既要保证胎儿和孕妇摄取足够的营养，又要避免营养过剩。
饮食结构首先要合理，孕妇每天所摄取的蛋白质、碳水化合物及脂肪类食物要搭配好。其次是要适量。产后应该增加营养，但不要偏食鸡鸭鱼肉蛋，而应荤素食搭配，牛奶、蔬菜、水果、主食都要吃，尽量少吃甜食、油炸食品、少吃动物油、肥肉、动物内脏，同时减肥期间可以考虑搭配服用健康减肥食品。
需要强调指出的是，产后42天内不要节食，此时产妇的身体还未恢复到孕前的程度，还应保证营养的供给，但同时也不要吃得太多了，造成营养过剩。
3、运动很重要
自然分娩：产后第一天就开始活动，孕期及产后积极运动是预防生育性肥胖的重要措施。适当的运动可促进新陈代谢，避免体内热量蓄积。一般自然分娩的产妇，在产后第一天就可以开始活动，例如：在床上做一些翻身、抬腿、缩肛运动。尤其是缩肛运动对产后盆底的肌肉和肌膜的恢复非常有益。
而做剖宫产的产妇：在拆线前可以适当做些翻身及下地走路的活动，拆线后就可以适量地活动了。
孕妇在产后一周可做点轻微的家务活。每日饭后坚持散步，可以促进新陈代谢的调节，促进脂肪分解，消耗体内多余的能量，使自己不致发胖。产后一周，可以开始在床上做一些仰卧起坐、抬腿活动，以此锻炼腹肌和腰肌，有助于皮下纤维分离的腹直肌的恢复，同时又可减少腹部、臀部的脂肪。
腹带不能过紧，产妇在产后早期可以使用腹带。因为，产后产妇的肚皮较为松弛，每当活动量大时，体内游离的脏器牵拉会使人感到非常难受，但应切记腹带不能过紧。
4、信心最重要
产妇产后的心情也很重要，不要总是心事重重的样子，要开朗。产后正处于一个身体内各个器官由一个旧的平衡转向新的平衡的时期，大约需要42天才能恢复到孕前的水平，回复到一个健康正常的非孕期情况。这时产妇要有信心，这样才有助于身体的恢复。
5、母乳喂养能减肥不可信
我们非常提倡母乳喂养。同时，给婴儿喂奶还是促进子宫收缩的有效方法之一。但是产妇并不会因此而得到减肥。当产妇在母乳喂养时，由于孩子需要的`营养量大，母亲反而吃得多。总之，产后减肥一定要注意做到这些，只要注意到了，一定会还妈妈一个好身材的。
产后减肥的瑜伽方法有哪些2
一、产后减肥瑜伽动作
腹式呼吸
1、跪坐，或盘腿坐在垫子上，脊柱挺拔成直线。
2、呼气，然后轻轻地吸气，感觉腹部慢慢膨胀，向外鼓起，手指分开。这个呼吸中，胸腔和胸部不应膨胀。
3、呼气时，慢慢腹部下降，向内收回，手指再次相触。重复6—10次。
肩臂
1、吸气，双脚开立，双臂前平举，掌心相对。
2、呼气，左臂弯曲，夹住右臂向左侧拉伸，同时头部向右转。重复2—4次自然的呼吸。
3、吸气双手举过头顶，右臂掌心贴住后背呼气。左手扶住右臂的肘关节，慢慢将右臂拉向左侧。重复2—4次自然的呼吸。
4、相反的方向重复一次。
腹部
1、仰卧，双手置于身体两侧。
2、呼气，屈右腿，双手扶膝，保持2—4个自然的呼吸。
3、吸气，还原。再重复相反的方向。
背部
1、新妈妈首先要双腿屈膝，跪撑。然后吸气，右腿向后伸，抬头，两眼直视前方；
2、屈右膝，呼气，慢慢将腿向内收，靠向胸口，两眼向下看，用鼻尖触膝盖；
3、还原，再重复相反的方向。
二、产后瑜伽减肥注意事项
1、不可自己在家练动作
因为产后瑜伽学习者如果不了解自己的身体，不知道自己的极限时，很可能就会陷入盲目的练习而增加受伤的几率。
2、不可将跳健身操当热身
某些瑜伽教练将跳健身操的方式作为做瑜伽前的热身运动，这是不可取的，因为跳健身操后身体处于亢奋状态，无法进入瑜伽要求的冥想状态。此外，跳操后肌体的兴奋容易导致瑜伽动作过于迅猛，从而造成各种拉伤。
3、不宜超出身体极限
应在每个产后瑜伽动作结束以后给自己列一个问卷，问问自己身体的感受，看是否超过极限，以此来制定练习计划才能达到最佳健康减肥效果。
产后瑜伽的动作有哪些
▎适合产后的瑜伽动作
生育后不久就做一些减肥运动可能会导致子宫康复放慢并引起出血，而剧烈一点的运动则会使手术断面或外阴切口的康复放慢，一些关节特别容易受伤，剖宫产的妈妈情况会更加危险。小编建议：新妈妈应该分娩至少6个星期后再去参加那些瘦身班，进行一些增氧性健美活动。
一、腹式呼吸：
1、跪坐，或盘腿坐在垫子上，脊柱挺拔成直线;
2、呼气，然后轻轻地吸气，感觉腹部慢慢膨胀，向外鼓起，手指分开。这个呼吸中，胸腔和胸部不应膨胀;
3、呼气时，慢慢腹部下降，向内收回，手指再次相触。重复6—10次。
二、肩臂：
1、吸气，双脚开立，双臂前平举，掌心相对;
2、呼气，左臂弯曲，夹住右臂向左侧拉伸，同时头部向右转。重复2—4次自然的呼吸;
3、吸气双手举过头顶，右臂掌心贴住后背呼气。左手扶住右臂的肘关节，慢慢将右臂拉向左侧。重复2—4次自然的呼吸。
4、相反的方向重复一次。
三、腹部：
1、仰卧，双手置于身体两侧;
2、呼气，屈右腿，双手扶膝，保持2—4个自然的呼吸;
3、吸气，还原。再重复相反的方向
四、背部：
1、新妈妈首先要双腿屈膝，跪撑。然后吸气，右腿向后伸，抬头，两眼直视前方;
2、屈右膝，呼气，慢慢将腿向内收，靠向胸口，两眼向下看，用鼻尖触膝盖;
3、还原，再重复相反的方向。
五、骨盆：
1、双腿分开，跪立。然后呼气，上体慢慢后仰，双手肘关节依次落地，头顶触地，后背触地;
2、双臂慢慢举过头顶，肩胛骨不离开地面。新妈妈们可以在腰部下方放上靠垫;
3、呼气，双臂还原，上体慢慢还原。
▎产后瑜伽减肥需要做多长时间
瑜伽要细水长流，对初学者来说，每天练习半小时，或者1星期至少练习3-4次1个小时瑜伽，而且至少3个月后才可有一定进展。
孕期最根本的改变是身体变形，随着胎儿的发育增大，人体重心逐渐前移，骨盆逐渐前倾，于是就形成了弓腰塌胯撅臀的孕妇体态。现有的产后保健和恢复方法多以跑步和跳操为主，虽然高强度的锻炼会使体重下降，但由于针对性不强，对形体的改善并不明显，难以摆脱孕妇体态，尤其是骨盆前倾和腹部的脂肪堆积。
骨盆前倾与小腹突出密切相关。骨盆前倾，腰椎必然前弓，小腹也必然凸出。小腹的前凸，也使下腹成为运动的死角，即便运动也难以得到消耗。小腹长期凸出，在重力的作用下会逐渐下坠，腹腔内便容易滋生和堆积脂肪，称为“脂库”。
就是没有生育的女性，也会由于骨盆前倾而造成小腹的肥胖，看似怀孕，被称为“非肥胖性小腹”，产后女性骨盆前倾不改，体重很难恢复正常，反超怀孕时体重的也屡见不鲜。大家都知道减肥到关键是要收腹，但很少有人知道骨盆前倾是腹部脂肪堆积的重要原因。
其实减肥是一个慢过程，不需要做剧烈的或强度大的运动，最有效的方法是走路，不过不能像平时那样随意去走，大步流星，而应该是小步子，脚尖内收，放慢速度，关键还要收腹提臀，这个与减肥专家提倡的“缩腹走路法”有些相似，如果坚持不了，可以穿形体训练鞋(负跟鞋)，由于鞋底前高后低，所以走路时重心就会强制性的后移，小腹自然容易收紧，臀肌保持紧张状态，脂肪就不易囤积。而且这样走路还会增强肠蠕动，增加排便次数，新陈代谢加强了，人自然就不容易长肉了。你是产后减肥，越早使用效果越好。
▎产后瑜伽减肥注意事项
1、不可自己在家练动作
因为产后瑜伽学习者如果不了解自己的身体，不知道自己的极限时，很可能就会陷入盲目的练习而增加受伤的几率。
2、不可将跳健身操当热身
某些瑜伽教练将跳健身操的方式作为做瑜伽前的热身运动，这是不可取的，因为跳健身操后身体处于亢奋状态，无法进入瑜伽要求的冥想状态。此外，跳操后肌体的兴奋容易导致瑜伽动作过于迅猛，从而造成各种拉伤。
3、不宜超出身体极限
应在每个产后瑜伽动作结束以后给自己列一个问卷，问问自己身体的感受，看是否超过极限，以此来制定练习计划才能达到最佳健康减肥效果。
产后瑜伽4个动作
产后瑜伽4个动作
产后瑜伽4个动作，产后妈妈们想要身体恢复更快,可以通过瑜伽练习来让身体恢复速度变快。瑜伽可以帮助内脏的归位,肌肉的回收，下面我们一起来看看产后瑜伽4个动作。
产后瑜伽4个动作1
产后瑜伽动作第一种
锻炼小腿肌肉、脚踝、美化小腿，改善因身体压力带来的`小腿酸痛和脚跟酸痛，改善坐骨神经痛。
瑜伽动作要领：门栓式，踮左脚尖，将瑜伽球放在身体左侧，尽量拉伸右腿，右臂放于体前或瑜伽球上，吸气准备，呼气右臂向右侧打开，尽量拉伸右臂，同时收紧腹部肌肉，大腿内侧、骨盆、盆底肌上提。
产后瑜伽动作第二种
锻炼颈部，改善因孕期哺乳长时间低头看宝宝引起的颈部僵硬酸痛，促进血液循环，打开胸腔调整驼背。
瑜伽动作要领：直角坐姿，吸气预备，呼气弯曲右膝，右脚踩地，左臂放于体后撑地，勾左脚尖，头向右转，同时收紧腹部肌肉、盆底肌，注意保持后背直立，胸腔上提打开，呼吸尽量深长。
产后瑜伽动作第三种
锻炼手臂、双脚和脚踝力量，改善脚跟、足弓疼痛。帮助骨盆恢复，减少双腿、臀部、腹部脂肪。
瑜伽动作要领：斜板式，胸式呼吸，吸气准备，呼气右脚放于左膝后方，吸气准备，呼气右臂指向天花板，保持身体右侧面在一斜面。注意呼气的时候腹部和骨盆收紧，呼吸尽量深长。
产后瑜伽动作第四种
锻炼双臂，拉伸到胸腺，减少大臂的拜拜肉，美化双臂，增加平衡感，挺拔身姿。
瑜伽动作要领：站立于垫子上，身体移向右脚，吸气准备，呼气将左脚置于右大腿内侧，吸气准备，呼气双臂向身体两侧向上向头部方向伸展，掌心相对，同时收紧腹部肌肉、骨盆、大腿内侧，盆底肌向上提。想着穿牛仔裤拉链向上拉的感觉，再做对侧。
产后瑜伽动作第五种
锻炼手臂力量，纠正骨盆中立位，减少腰腹和手臂的多余脂肪。
瑜伽动作要领：右臂支撑，虎口压紧地面，注意髋关节向上，保持身体左侧面在一斜面。胸式呼吸，吸气准备，呼气收紧大腿内侧，盆底肌向上提，骨盆往里收，髋关节向左侧打开。
产后瑜伽4个动作2
1、横向呼吸
鼻子深深吸一口气，将气体灌满整个胸腔，感觉胸腔肺叶打开，肋骨像手风琴一样横向打开；用嘴巴吐气，边吐气边收紧腹部肌肉，感觉腹部气体像被身体挤出。
2、腹横肌训练
两腿跪地，两手十指张开扶地，手臂和大腿都垂直于地面；吸气、抬头，收缩背部肌肉，抬起臀部，保持5秒钟，呼气，垂下头，扶起脊椎，再保持5秒钟。
3、跪姿平板
支撑俯卧在垫子上，肘关节弯曲放在垫子上，手臂打开和肩膀同宽，膝关节着地，脚趾尖着地；双腿分开和髋关节同宽。
4、行军
踏步仰卧，躺在垫子上，双腿屈膝，骨盆向上卷，腰背贴近地面；双腿抬起，与地面平行，依次交替下放，好像踏步走路。
5、简易腹部
拉伸俯卧在垫子上，肘关节弯曲在肩膀正下方，双手握拳，手心相对；双腿向后分开与肩同宽，脚背放松；吸气胸椎段向上延展，拉伸腹部前侧的肌肉进行激活训练。
产后做哪些瑜伽动作，能够改善一下自己的身材呢？
产后瑜伽主要以调息和修复腹直肌和盆底肌为主，具体体式例如可以做：树式、三角伸展式、侧角伸展式、肩倒立、犁式，站立前屈等。这里举例站立前屈的习练步骤。
step1：以山式站立垫子上，双脚分开与肩同宽，注意双脚掌的平行。
step2：吸气的同时，朝天花板方向抬起双臂，掌心朝前，大腿前侧向上向内收紧，提起髌骨。
step3：从髋部开始朝地面向前弯曲上半身，此时脚跟要紧贴地面，来带动脊柱的伸展。
step4：将头顶落于身体前方，此时大腿后侧的腘绳肌感到绷紧的酸疼感是正确的，在可忍受的程度上伸直膝盖保持，若感到不适，可稍微屈膝，不要刻意为了迎合体式的标准强迫身体。
step5：放慢呼吸，在体式上停留30-60秒的时间，不要屏息。