admin “吃还是不吃？”这是一个问题，是一个让很多人每天苦恼和烦恼的问题。相应的是健身、减肥、轻食等话题的持续上升。“吃什么”，“吃多少”，“怎么吃”，考验是智慧，是耐力，甚至是意志。
“身体焦虑”下的“卡路里”问题
“怎么胖！“这顿饭后，明天减肥！“真羡慕你。身材保持得这么好。”.这种日常生活的对话似乎正受到你心中的“苦”。想吃，怕长胖。吃得太少，怕减肥对健康过分有害。这顿饭和不吃的犹豫成了越来越多人的心。如何健康地减少脂肪增肌？与这些卡路里相关的“计算问题”确实有点难理解。
1.你为什么长胖了
肥胖的核心是摄入过量和减少消费。
过度控制卡路里摄入是不可取的。学会与卡路里“和解”不仅要控制卡路里的摄入，还要注意卡路里的消耗。
“我天生是容易发胖的体质。喝凉水会长肉。”
“我每天吃得不多，为什么瘦不下来？”
每次提到瘦不下来的原因，每个人都有自己的话，到底为什么会胖？也要从理解“吃”开始。
“理论上存在易发胖的体质。研究表明肥胖是一种复杂的遗传疾病，部分人的肥胖是由基因决定的。还有“想吃什么，由张均君决定”的说法。肠道微生物释放的物质、表达的基因会影响食物的选择和营养素的吸收，因此很容易发胖或减肥。”暨南大学附属第一医院胃肠外科主任医师杨警告解释说：“说喝水会长胖的人只能在意正餐吃的少量食物，平时吃的零食喝的饮料可以忽略。”
据中国营养学会发表的《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》数据显示，居民膳食中固有高盐摄入普遍，糖分饮料消费呈上升趋势，其中长期以外出吃饭和外出吃饭为主的人群、食盐过度消费和饮食结构不合理问题突出。
杨警告认为，肥胖的关键是过量摄入、减少消费、高糖、高脂肪、高碳水食品会导致肥胖。但是与后者相比，高糖、高热量食品更容易发胖。因为糖分是能量的最直接来源，如果能量消耗不足，多余的能量就会转化为脂肪，储存在身体的各个部位。“原始社会大多以体力劳动为生，食物单一，因此渴望通过高热量的食物来满足机体的需求。虽然现在我们不担心食物和衣服，但DNA中可能已经刻有最原始的记忆。有研究表明，吃高糖、高卡路里的食物可以缓解压力，使人开心，因此被认为是现代人应对社会压力的方法之一。
来自大连的陈东(化名)今年33岁，体重指数(BMI)一度达到27.6公斤/，属于超重标准。“原来炸鸡和披萨是我经常吃的，含糖饮料也装在盒子里买了。厌倦了在外面玩，总想点几杯奶茶来补充自己。”陈东说：“今年职场组织的体检出现了转折点，医生说有高脂血症，必须改变。”
吉林大学第一医院临床营养科主治医师王桂平建议减脂期间少吃游离糖，即饮料、酸奶、咖啡中另外添加的糖。“很多饮料中含有果糖，果糖不是血糖和胰岛素飙升的直接原因，但容易受到过量摄入的影响，导致胰岛素失衡和脂肪积累，其综合危险比蔗糖更严重。所以我们提倡限制精制糖的摄入，学会科学地控制糖，就能更健康。”
因为要控制糖，所以很多减脂者发展成拒绝吃主食，衍生出来的生酮饮食一度非常流行，但长期来看，通过这种方式减脂是否可取？(莎士比亚)。
“生酮饮食是指碳水化合物含量极低、蛋白质含量适中、脂肪含量高的食物。本来是用来治疗儿童难治性癫痫的。”首都医科大学附属北京友谊医院内分泌科副主任医生尹洁说：“脂肪可以增加饱腹感，但不能快速供给能量，摄入的碳水化合物少，人体需要动员体内的脂肪分解来利用能量。生成的酮代替葡萄糖能量使用，因此短期内可以达到减肥效果。”但是，长期以睾酮食物减少脂肪也会增加乏力、脱发、便秘、心脏病、糖尿病等危险。有研究提示，对孕妇可能影响婴儿的神经管发育。" "
白水一切，暴饮暴食，呕吐。对有些人来说，提到卡路里总是“左焦虑症”。但是，长期采用“过激”减脂方式，不仅会影响正常的身体机能，还会增加健康风险。事实上，过度控制卡路里摄入是不可取的。学会与卡路里和解，不仅要控制卡路里的摄入，还要注意卡路里的消耗。健康减脂、合理饮食、润洁总结说：“多吃水果蔬菜，多喝水，补充营养少的油盐。”适量坚果煎蛋，主食最好选择全谷豆。吃动态平衡和控制糖，天然有机更安全。单击
2.应该如何增强肌肉
要想有肉眼可见的增肌效果，没有力量训练就吃是很难做到的。
增肌也要学会和卡路里一起“互补”，不吃碳水化合物或脂肪，只吃蛋白质的增肌方式不太经济。
在北京从事文字工作的赵女士体脂率只有10%，属于苗条类型，因此增肌一直是她的愿望。“平时在健身房随便练习。我认为健身教练推荐的增肌食谱是一种营销。我自己也不敢喝蛋白粉之类的运动营养品，怕有副作用。我该怎么办？”
“除了运动和审美需求，健康的人不需要额外的增肌，增肌的对象是患有肌肉减少症的老人和患有消耗性疾病的患者。”尹洁回答说：“普通人在专家的指导下，在没有肾病的基础上，根据自己的需要，适当吃符合食品卫生标准的营养补充剂是可能的。”
记者在采访中得知，体育营养品作为人体运动流出的营养补充，相关食品安全程序非常严格。“以蛋白质消费品为例，我国对进口原材料的入关审查需要层层审查，小生产者的素质离不开检疫和消毒杀菌等所有环节。(威廉莎士比亚、温斯顿、蛋白质、蛋白质、蛋白质、蛋白质)生产前，所有原材料的生产素质、检验报告都要重新审查，生产后的产品在收到检验机构的报告之前将被严格禁止。
流，确保做到每个环节都不会出现危害食品安全及违法违规的情况。”北京璟熠食品科技有限公司品牌负责人闫继泽表示。当前，不少消费者存在一定的误区，误把什么都不摄入当作健康。
北京协和医院肾内科主治医师郑西希说，想要有肉眼可见的增肌效果，没有力量训练的配合光靠吃是很难做到的。“要想刺激肌肉蛋白合成，在蛋白质的选择上，液体优于固体，亮氨酸含量高的蛋白质最好，因而乳清蛋白粉的效果属于增肌界的‘天花板’。对非专业运动人士来说，吃天然食物，如牛奶、牛肉或其他蛋白质丰富的食物也可以增肌；在时间上也并没有明确的增肌时间窗，每次力量训练后的24~48小时内增加蛋白质的摄入都可以促进增肌；但想要获得最优的增肌效果，推荐通过少量多次的形式来摄入蛋白质，比如三餐都摄入优质蛋白，睡前可以再增加一次，喝脱脂牛奶、蛋白粉或吃鸡蛋都可以。”
只是蛋白质虽好，也不能贪吃。依据自身体重，每日摄入1.6g/kg的蛋白质便足够增肌。摄取过多的蛋白质对于增肌没有额外效果，反而会给肝脏代谢蛋白质及肾脏排泄蛋白质带来过多的负担。此外，郑西希呼吁，增肌也要学会和卡路里“相辅相成”，不吃碳水化合物、脂肪，只吃蛋白质的增肌方式不太经济。“因为你需要碳水化合物来维持基础的热量消耗，这样摄入的蛋白质才能用于肌肉蛋白合成，否则摄取过多的蛋白质也只会被用来提供维持日常活动所需的热量，并不能起到增肌的作用。”
3.无论增肌还是减脂，都应该回归健康
身材焦虑本质上源自人的消极自我映象；
将注意力放在健康而不是体重上，健康本身就是美。
数据显示，2020年中国18岁及以上居民男性和女性的平均体重分别为69.6千克和59千克，与2015年相比分别增加3.4千克和1.7千克。与此同时，漫画腰、筷子腿、纸片人……近些年刮起的一阵阵“炫瘦”风反映出，与体重一起上升的还有人们对身材的焦虑。
“身材焦虑本质上源自人的消极自我映象，一个拥有消极自我映像的人对身材、相貌等自我觉察是否定的，自我想象是悲观的，从而产生焦虑、抑郁等情绪。减肥焦虑也是如此，在消极的自我映像基础上，认为自己的体重不符合社会标准，于是陷入‘减肥陷阱’中不能自拔。”合肥学院教育学院副院长、心理学教授卫萍告诉记者，应对身材焦虑，首先要清楚审美标准本就千差万别，不同的时代、地域、民族都有自己独特的审美。其次，要将注意力放在健康而不是体重上，健康本身就是美，是大美。最后，自尊自信的心理状态也赋予人美感，你的自我悦纳与乐观开朗会浸润身边的人，这样的美经得起岁月的考验。
谈到身材自由，家住北京市石景山区的李小姐认为身材自由不是放任身材不管，而是对自己的体重管控充满自信。“我期待着实现‘卡路里自由’的一天，但也知道一切美好事物都要付出努力才能获得。减肥只是生活的一部分，而你用牺牲健康换来的‘美’，可能迎合了大众，但也会在暗中为你标记好了价格。”
在卫萍看来，全社会应形成一股倡导健康审美之风，其中媒介的引导很重要，不能贩卖身材焦虑、鼓吹畸形审美，尤其是对于青少年，公众人物需要以榜样的力量来引领健康风尚。“从家庭视角来看，父母应起到带头作用，不能实现自我接纳的父母也很难培养出悦纳自己的孩子。父母的言行会给孩子强大的心理暗示，在身材、容貌等方面要给予孩子积极的评价，让孩子喜欢自己、接纳自己，营造出追求健康的家庭氛围。对于个人来讲，要认识到‘以瘦为美’是一种‘被绑架’的审美，必要的时候可以寻求专业的支持，咨询专家并对自身健康做一个全面的评估。”
在变瘦的路上，陈东最大的收获应该是自信。他告诉记者：“现在的我不追求体重秤上数字的变化，更追求我是否真的健康，在乎身体的感受。现在一切都朝着好的方向发展，50天瘦了15斤，我还会坚持下去。”他随后又补了一句，“还有一点很重要，千万别等到身体向你发出警报时才开始改变，那样可就晚了。”（记者 余致远）
来源：光明日报