admin 自从小伙伴得了腰突后，康复运动已经每天打卡，加入了很多腰突交流群。
腰突交流群里：
A：“有小伙伴在练习WELL健康APP里的眼镜蛇式伸展运动吗，有没有效果吗？”
B：“有呀，我现在在增加练习一个新的动作，超人式运动，练完腰痛的情况好转了”
A：“这样呀，那我也赶紧去定制一套运动方案。”
C：“超人式运动跟我以前练习的小飞燕好像，之前练了小飞燕症状加重了就没再练这个动作。康复师在线吗？求解答。”
康复师：“好的，没问题。我将为你们解答眼镜蛇式伸展运动、超人式运动、小飞燕的动作要点和原理。”
眼镜蛇式伸展运动
动作要点：
- 俯卧，可在肚子下面放置小软垫帮助支撑身体；
- 两臂置于身体两侧，掌心向下；
- 收腹，肩膀贴地，手臂置于身体两侧呈“L”形；
- 双腿分开比髋关节稍宽，吸气；
- 呼气，同时用手支撑身体从头部开始到臀部慢慢将身体抬离地面；
- 吸气，保持支撑3秒；
- 呼气，同时从臀部到头部慢慢逐节将身体放下归还原位；
- 重复5次。
注意：如果疼痛度较高，可减小抬起幅度，并在动作之间进行休息。
动作原理：
- 当腰部后仰的时候，会在腰椎椎体后方施加压力，促使髓核向前移动，减少椎间盘向后突出，减少腰突（髓核）对神经的压迫，从而缓解腰突症状。
- 向后伸展脊柱可以减轻部分或者全部椎间盘的症状，可以帮助你减少腰背部的疼痛。
- 当然，每个人都是独一无二的个体，眼镜蛇式伸展运动能缓解疼痛的程度因人而异。
- 另外建议做这个动作时轻柔缓慢。
超人式强化运动
要点：
- 俯卧，膝盖分开与髋关节同宽；
- 两臂向前伸直，掌心向下；
- 手臂尽量向前伸展，腿部尽量向后拉伸；
- 同时抬起双臂与双腿，并尽量伸展；
- 保持动作5秒；
- 慢慢放下四肢，返回起始位置；
- 重复5次。
注意：如果疼痛度较高，可减少用力和保持时间，并在动作之间稍作休息。
动作原理：
- 这个动作通过四肢带动身体的后伸，从而使腰部肌肉（竖脊肌）、臀部肌肉（臀大肌）收缩来达到锻炼肌肉力量的目的。
- 强化腰部肌肉力量可以吸收更多日常活动带来的负荷，直接减轻腰部负担，缓解疼痛。
- 在众多力量锻炼动作中用肌电图测试肌肉活跃度时发现，超人式运动是锻炼竖脊肌最好的运动方法之一。
小飞燕
动作要点：
- 俯卧，膝盖分开与髋关节同宽；
- 两臂向后伸直，掌心向上；
- 上半身尽量抬起的同时双臂尽量向后伸展；
- 以腹部为支点，同时抬起双腿尽可能的向后伸展；
- 保持动作5秒，此时身体呈“U”字型；
- 慢慢放下四肢，返回起始位置；
- 重复5次。
注意：如果疼痛度较高，可减小抬起幅度，并在动作之间进行休息。
动作原理：
- 这个动作同样是锻炼腰部的肌肉力量，它与超人式强化运动最大的区别在于，要求抬起上半身，动作幅度更大，对腰部的负荷也更加大。
- 对于腰部力量弱的腰突患者，这个动作反而容易因为增加腰椎负荷，而加重症状。
- 另外伴有椎管狭窄的腰突患者，大幅度后伸展会减少椎管容积，也容易加重症状。
- 这个动作不是所有人都适合，建议做这个动作前咨询你的康复治疗师。
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