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【中考实心球】中考体育④|观成实验学校赵彦杰,实心球居家练习技巧

钱江晚报时间记者高华森

写在前面。

即将参加体育入学考试的初三学生在没有器材的情况下,如何在家里进行科学有效的训练?

我录课的时候,内容集中在体育高考项目——实心球的练习方式上。重点是动作的规范和辅助力练习。(大卫亚设)。

实心球最重要的是协调发力和出手角度、速度,所以针对这两点我设计了鞭打速度练习、背弓练习、对墙高度练习、上肢力量练习、腰腹力量练习五个内容,主要强化动作的正确性和增强力量。五个练习方式对场地要求很小,借助的器材均为家庭中常见的物品,如书包、椅子、毛巾、绳子等,所以操作的可行性非常大,简单易操作,利用了身边常见物品以达到最佳训练效果。

此次录课有很多优秀教师参与,前期准备在赵一峰老师组织下,组成了家居体育课录课团队,结合团队意见,共同商量录课内容、方式。视频拍摄完毕后,由下城区有经验的优秀教师把关内容的科学性和有效性,,经历几轮磨课和补录之后,才有了这节实心球的辅助练习和体能训练视频。(赵彦杰)

◇主创教师◇

【赵彦杰,杭州观成实验学校体育教师,下城区研耕体育团队成员,曾在省市区比赛中多次获得一等奖。

2019年下城区五年慧教一等奖;2019年获得下城区团队赛课一等奖;

2018年度“一师一优课、一课一名师”活动中被评为浙江省省级“优课”;

杭州市2018“一师一优课、一课一名师”教学评比中获得市一等奖;

2016年杭州市中小学《体育与健康》教师教学能力评比中获得市一等奖;

2016学年下城区中小学体育教师教学技能比赛中获得区一等奖;

2019年下城区百名优秀教师教学新锐;

2018年获得第六届“下城教育标兵”称号。

擅长中考体育项目训练,尤其力量类项目,有较多经验,所带班级体育中考成绩平均分达到29.6分,个别班级全班满分。】

◇实心球视频◇

#建议wifi环境下观看#

练习内容:

实心球辅助力量练习和体能

示范教师:

杭州观成实验学校 赵彦杰

年级:

7-9年级

课时:

1

练习部位

及目标

部位:上肢、腰腹部力量和全身体能

目标:通过家庭常用物品提高上肢、腰腹部力量,配合健身操,强化学生体能。

活动过程

练习内容

练习步骤、次数、时间

技术要求

准备部分

①肩关节绕环

②曲臂上举

③曲臂侧平举

④前后交叉跑

跟着音乐

每个动作30秒。共计3分钟。

活动身体,做好接下去运动的准备

一、实心球辅助练习

1、动作辅助练习:

①对墙压肩练习

②前后直臂画圆

③纸球对墙练习

④鞭打练习

⑤椅子背弓练习

2、腰腹、上肢力量练习:

①快速仰卧起坐(甩臂)

②仰卧挺髋

③仰卧举腿

④小飞燕(俯卧举腿)

⑤俯卧撑(2种)

⑥书包曲臂上举

二、下肢体能训练

①蹲起

②交替提膝击掌跳

③弓箭步跳

④开合跳

⑤俯卧登山

⑥俯卧开合

⑦俯卧摸肩

⑧小碎步跳

①每天开肩坚持 3 分钟。

②坚持20次。

③对墙15次。

④练习30次。

⑤练习1-3分钟。

①上课示范10次,平时练习一组20次,3组。

②上课示范15秒,平时练习一组20秒,3组。

③上课示范10次,平时练习一组20次,3组。

④上课示范10次,平时练习一组15次,3组。

⑤上课示范15次,平时练习一组15次,3组。

⑥上课示范10次,平时练习一组15次,3组。

跟随音乐从头到尾做一组。每个动作30秒,中间有10秒钟休息。全程共计5分钟。

①双手扶在墙面上,站立在离墙面约 1 尺半左右的位置(根据自己个子高低情况 掌握),双手撑墙,向下压肩,腰部向下塌。

②可持棍或绳做直臂的前后画圆练习柔韧性。

③可用纸团对墙练习,根据每人情况标记击墙高度,可以练习动作和出手角度,提高甩速。

④鞭打动作辅助练习,在家直接拿绳子、毛巾羽毛球拍至头顶,模拟扔实心球,可以练习动作,提高甩速。

⑤后面加条椅子,徒手模拟扔实心球,拉背弓至椅子上沿处。

①仰卧在垫子上,双手向头后伸直,快速提起水瓶,起至腰腹之间随后慢落。

②身体仰卧,挺髋,躯干保持直线,15秒,拿水平绕环。

③身体仰卧,两手放在身体两侧,两腿直腿上举约90度,下落时,双脚尽量不要点地。

④俯卧,抬起手臂和腿部至最高点,略作停顿,回到起始状态。

⑤俯卧撑两种:跪姿俯卧撑(针对女生),正常俯卧撑,曲臂速度慢,直臂速度快。

⑥利用书包,坐在凳子上,手提书包后上举,曲臂力量练习。

技术动作:跟随教师一起做。

结束部分

静态拉伸

2个8拍一组

缓慢拉伸使身体逐渐恢复到安静时的状态

场地器材

垫子,椅子,水瓶,书包,绳子,室内进行

注意事项

做好准备活动,过程中注意调整呼吸,按照要求进行,做完拉伸放松

◇提醒◇

每天学生相对固定时间锻炼30分钟以上,可以结合学校体育特色安排练习内容,最好跟家庭其他成员一起进行锻炼。

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