admin 指南：如果想创造倒三角形体型，有规律的肩部训练是必不可少的，肩部训练可以提高上半身训练的整体效果。
三角肌的训练可以塑造完美体态。一、丰满的三角肌能够改善肩膀的问题，可增加肩部的宽度
1、三角肌发达的重要性
足够宽的肩部和背部是形成倒三角形身材的核心部位，结实的三角肌可以有效地修饰整个胳膊的线条，使胳膊的轮廓变得清晰漂亮。另外，结实发达的三角肌对提高胸部等训练效率很有效果。因为在胸部等训练过程中，三角肌有一定程度的参与，如果三角肌不发达，就会影响整个胸部等的训练效率。
2、三角肌的训练方式
也就是说，三角肌虽然小，但起着非常重要的作用，所以对三角肌的训练也要重视。为了在训练过程中最大限度地刺激三角肌，不仅要对三角肌的结构、特征和相关动作有一定的了解，并且需要根据自己三角肌的发展状态和训练目的，设定好自己训练的目标。
对三角肌有一定的了解后，还要知道肩膀的柔韧性也很重要。因为受伤的危险也很高，所以不建议在训练过程中使用大重量组数的方式，小重量组数少也可以达到训练目的。所以，我们将会分享更实用的肩部训练项目，阿诺德推举也是推荐的一种，但动作可能相对来说比较难，所以建议初学者也不要使用大重量。
二、下面，小编介绍具体的肩部训练动作
动作1：阿诺德推举
运动目标：三角肌前束与中束
坐姿，双脚踏地，挺直腰板，收腰，两手分别抓住哑铃，手臂向胸前弯曲，掌心向内。维持身体平滑，后背伸直，三角肌发力向上推哑铃，转动腕部伸展手臂，微微弯曲手肘，掌心前倾，控制好速度，收紧三角肌。
动作2：俯卧哑铃反向飞鸟
运动目标：三角肌后束
身体斜着趴在椅子上，腰和腹部贴在凳子表面，固定下半身，保持上半身稳定。双手分别抓住哑铃，垂在身体前面，稳定身体，稍微弯曲手肘，三角肌用力将胳膊向侧面抬起。大胳膊与背部高度相同，稍停，慢慢恢复。
动作3：坐姿哑铃侧平举
运动目标：三角肌中束
坐姿，两腿分开跪，双脚踩直，腰部背，收紧核心，上身前倾一点，双手抓住哑铃，垂在身体一侧。稳定身体，稍微弯曲手肘，三角肌发力从侧面向上抬起双臂，直到与肩膀高度相同。顶点稍微停止，慢慢恢复。
动作4：坐姿哑铃前平举
运动目标：三角肌前束
坐姿，两条腿跪着，双脚踩直，背部挺直，腹部收紧，双手分别抓住哑铃，垂在身体一侧。稳定身体，挺直背部，稍微弯曲手肘，三角肌发力，胳膊向前抬起。暂时停止到视线高度，慢慢恢复。
动作5：坐姿绳索面拉
运动目标：三角肌后束
面对绳子，身体坐直，双脚踩地，挺起胸膛，双臂向前伸直，双手握住手柄，手肘稍微弯曲。稳定身体，三角肌弯曲手肘，使大胳膊与地面平行，胳膊朝脸方向拉绳子。顶点稍微停止，慢慢恢复。
动作6：上斜哑铃交替前平举
运动目标：三角肌前束
俯身趴在倾斜的椅子上，跪在椅子上，腹部贴在凳子上，双手分别拿着哑铃垂在身体一侧。稳定身体，稍微弯曲手肘，三角肌发力向前抬起一只胳膊。暂时停止到视线高度，然后慢慢恢复，再向另一边进行。
结语：训练前要遵守先热身的规则，可以使用小重量，每个分别为动作12-20次，每次3-5组，训练结束后拉伸。千万不要为了完成动作而去做，那样训练效果会大打折扣。我们需要注意动作的质量，才能保证效果。