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【500克是多少斤 】健美奥赛冠军每天吃多少蛋白质?蛋白质会伤害肾脏吗?

这里是喜欢运动的阿浩,第167篇文章!

全文1500字预计阅读时间1分30分钟!

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我们经常听说摄入大量蛋白质会导致肾脏损伤。这是真的吗?对于每天需要保持大量肌肉的健美冠军来说,每天需要摄入多少蛋白质?

关于大拉米

Big Ramy是埃及职业健美运动员,在职业健美界迅速成名。

他过去是一名渔民,在开始训练之前,他在科威特水域工作了多年。

进入健身房后,他就爱上了健美,完美的遗传学使他在这项运动中茁壮成长。作为一个想要改善体质和参加比赛的人,他的愿望不仅使他成为一个大人物,而且在2020年的比赛中他赢得了奥林匹亚先生的称号。

这是健美界的最高荣誉

多年来,大拉米作为舞台上最大的健美运动员之一,从各个角度看都很突出。他巨大的体型和身高证明,虽然更大并不总是等于胜利,但如果能控制好条件,它是一个强大的优势。

大拉米的蛋白质摄入

“我每天吃大约 500 克蛋白质。在我的休息日,它可能会下降到 400 克,而在真正艰苦的训练日,我可能会摄入高达 600 克的蛋白质,但我始终确保每磅体重至少摄入 1 克蛋白质。

我建议试图锻炼肌肉的运动员每磅体重至少摄入 1 克蛋白质。在休赛期,我每磅体重摄入了高达 2 克的蛋白质。”

大拉米的赛期体重高达140kg,摄入500g蛋白质,相当于每公斤体重摄入3.6g蛋白质


“找到消化良好且不会让你感到不舒服的蛋白质来源很重要。我最喜欢的蛋白质来源是鸡蛋/蛋清、去皮鸡胸肉、超瘦碎牛肉、鲑鱼和野牛肉。

我也在锻炼后使用蛋白粉补剂。在经过艰苦的锻炼后,这样让蛋白质进入我的身体非常方便。”

“我最喜欢的碳水化合物来源是土豆、米饭和燕麦片。我最喜欢的脂肪来源是鳄梨、橄榄油和椰子油”


蛋白质的高摄入会损伤肾脏吗?

可以看到奥赛冠军大拉米的蛋白质摄入量非常的高,这与他有超大的肌肉量需要维持,以及高强度的训练有关。

一项国际营养学会(ISSN)的研究中,使用了高的蛋白质摄入量进行实验,每天摄入3.4g/kg蛋白质。

这一项实验更加针对有抗阻力训练习惯的人,因为试验者都有配合进行刻苦的抗阻力训练计划。

国际运动营养学会杂志,《高蛋白饮食加上沉重的抵抗力训练计划,可以改善健康训练有素的男女的身体成分》

最后文章指出:高蛋白摄入(3.4g/kg/d)配合高强度的抗阻力训练计划,可能改善身体成分,比如:更低的体脂率,同时没有证据指出高蛋白质摄入对于肾脏有任何的损伤。

所以综上所述:

  • 对于有训练习惯人群即使摄入超过每日推荐摄入量4倍多,达到3.4g/kg/d,也不会对肾脏产生伤害。

但是这些都是有前提的:

1 –你是否患有糖尿病(I型或II型)?

2 –你是否已经患有慢性肾脏疾病或只有一个肾脏?

3 –你是否曾经心脏病发作?

这些状况都会影响你的肾脏功能,而实验中的试验者都是功能完善的正常人。

你该摄入多少蛋白质?

1)如果你的目标只是保持健康。

根据根据2016年发表的评论:《RDA以外的蛋白质“需求”:对优化健康的影响》:建议摄入至少1.2g /(kg·d)到1.6 g /(kg· d)的高质量蛋白质以实现成年人最佳健康结果。

(2) 如果你想增加肌肉

2017年国际营养学会就曾表明立场,通过大量的文献研究认为:0.8g/kg/d的摄入量对于训练者来说无法满足其需求量。

issn,《国际运动营养学会:蛋白质与运动》

同时也指出:

  • 建议的最低每日摄入量为1.4至2.0 g / kg / day,而试图限制能量摄入同时保持肌肉质量的人可能需要更大的摄入量。

(3)如果你想减脂

对于减脂的人群来说,如果不想在减脂过程中流失肌肉,可能需要更多的蛋白质摄入。根据ISSN 国际营养学会在2018年发表的运动与运动营养评论更新中指出:

在低热量期间,可能需要更高的蛋白质摄入量2.3–3.1g/kg(无脂肪质量)/ d,以最大程度地保持经抵抗力训练的受试者的瘦体重。

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